Guide til bedre søvn og mentalt helbred

Virkningerne af mangel på søvn kan være ødelæggende for vores mentale helbred såvel som vores livskvalitet.

At få søvn – og ikke bare søvn, men også kvalitetssøvn, der giver os mulighed for at vågne op at føle sig udhvilet og forfrisket – kan være noget, der synes uden for rækkevidde.

Mange amerikanere får ikke nok søvn, eller på grund af dårlig kvalitet, når de sover, har de måske aldrig lyst til at være.

Følgende er nogle ting at overveje, når det kommer til amerikanere, og hvor meget søvn vi får i forhold til hvad vi har brug for.

• 35% af os don får ikke den anbefalede gennemsnitlige mængde søvn, som er mindst syv timer hver nat
• I øjeblikket er den gennemsnitlige mængde søvn, som amerikanerne får 6,8 timer om natten – i 1910 var gennemsnitlig person fik 9 timers søvn hver nat
• 20% af amerikanerne menes at have en søvnforstyrrelse
• 97% af teenagere på amerikansk får du ikke den mængde søvn, der anbefales til dem

Søvnløshed er den mest almindelige søvnforstyrrelse, som mennesker kæmper med, og påvirker anslået 60 millioner. 22 millioner mennesker menes at have søvnapnø, og 12 millioner har rastløse bensyndrom.

Så hvad er de sundhedsmæssige virkninger af søvnmangel?

• Der er en sammenhæng mellem søvnmangel og fedme
• Tre fjerdedele af mennesker, der har depression, kæmper også med søvnmangel
• Næsten 20% af alle alvorlige kvæstelser fra bilulykker er relateret til søvnige chauffører

Hvad betyder alt dette? Det betyder, at vi har brug for bedre søvn. Men er det ikke lettere sagt end gjort? Ikke nødvendigvis.

At få en bedre nats søvn kan kræve planlægning og forskellige tilgange, men det er bestemt muligt.

Kend din krops naturlige søvnvågen cyklus

Vores kroppe er beregnet til at følge naturlige søvn-vågen-cyklusser, som også kaldes døgnrytme. Dette kan sammenlignes med et internt ur. Vores interne ur skal styre, hvornår vi føler os søvnige, når vi føler os vågen og vågen i en 24-timers periode.

Vores søvn-vågne cyklusser styres af en del af vores hjerne, der reagerer på lys, Derfor skal vi være vågen, når solen står op og søvnig, når solen går ned.

Simpelthen forsøger at lytte til din krops naturlige signaler om, hvornår det er tid til at sove og Vågn op kan være nyttigt, men der er måder at få din døgnrytme tilbage på sporet, hvis den ser ud til at have mistet sin vej.

Disse inkluderer:

• Hav en jævn søvnplan og følg den hele tiden, selv i weekender eller dage, hvor du ikke nødvendigvis behøver at vågne op på et bestemt tidspunkt. Når du har en fastlagt søvnplan, begynder din krops interne ur at regulere. Når du vælger sengetid, skal du vælge, hvornår du typisk bliver træt. Hvis du får nok søvn, og dit interne ur er reguleret, skal du være i stand til at vågne op uden dit vækkeur.
• Hvis du har en nat, hvor du holder dig op senere, f.eks. som i weekenden, i stedet for at sove i, skal du prøve at stå op på det normale tidspunkt og tage en lur senere på dagen. Dette kan hjælpe dig med at få hvile til at indhente dig uden at forstyrre din søvnrytme.
• Hvis du tager lur, så prøv at gøre dem korte. Selv en lur på 15 eller 20 minutter kan hjælpe dig med at føle dig mindre søvnig om dagen, men længere lur kan forstyrre din evne til at falde i søvn om natten.
• Tag om morgenen en morgen gå. Dette giver dig mulighed for at blive udsat for solen og kan hjælpe din døgnrytme. Det er også en energibooster.
• Om natten skal du være forsigtig med det lys, du udsætter dig for. For eksempel, hvis du kigger på din bærbare computer eller telefon før sengetid, kan det få din hjerne til at tro, at det stadig er dag. Prøv at stoppe med at bruge enheder hvor som helst fra to til tre timer før din planlagte sengetid.

Lyseksponering

Vi berørte dette kort ovenfor, men lyseksponering er noget der er værd at tale om også alene hvis du har søvnbesvær.

Vores kroppe fremstiller et naturligt hormon kaldet melatonin. Hormonet styres ved udsættelse for lys, og det er en integreret del af reguleringen af vores søvn-vågne cyklusser. Hjernen frigiver mere melatonin, når det er mørkt, hvilket er grunden til, at du føler dig søvnig i disse tider.

Vores moderne, enhedsfyldte liv påvirker dog vores hjernes udskillelse af melatonin.

Der er ting, du kan gøre for at hjælpe med at regulere melatoninproduktionen relateret til lyseksponering både om dagen og om natten.

• Prøv at få eksponering for stærkt lys, uanset om det er solen eller en kunstig sollampe tidligt om morgenen.
• Brug dagen så meget tid i naturligt dagslys som muligt.
• Forsøg at lade naturligt lys komme så meget ind som muligt i løbet af dagtimerne i dit hjem eller på kontoret.
• Om aftenen skal du undgå lyse skærme, især dem som smartphones, der udsender blåt lys.
• Se ikke tv for sent om aftenen.
• Hvis du vågner om natten, så prøv at undgå at tænde stærke lys.

• Facebook
• Gmail

Dyrke motion

Regelmæssig træning ing i løbet af dagen kan hjælpe dig med at sove om natten. Træning regelmæssigt kan også hjælpe med søvnløshedsymptomer og hjælpe med at forbedre den tid, du er i dyb søvntilstand.

Selv kun 10 minutters træning om dagen kan hjælpe din søvnkvalitet, men det kan tage et par måneder med regelmæssigt at få fysisk aktivitet for at se søvnrelaterede fordele, så bliv ikke modløs.

Visse tidspunkter er bedre end andre at udøve, hvis dit mål er bedre søvn. Hvis du kan, så prøv at gøre det om morgenen eller eftermiddagen. Træn ikke nærmere end tre timer før du planlægger at gå i seng.

Spise og Drikker inden sengetid

Når det kommer til søvn af høj kvalitet, kan det, du spiser og drikker før sengetid, spille en stor rolle . Følgende er nogle tip relateret til mad og drikke:

• Du vil ikke gå i seng sulten, men du vil heller ikke have et stort måltid rigtigt inden sengetid, fordi det kan være ubehageligt, plus det er dårligt for stofskiftet.
• Prøv ikke at drikke meget væske inden for to timer, inden du går i seng, simpelthen fordi at have en fuld blære kan forstyrre din søvn.
• Undgå stimulanser såsom koffein og mad med drikkevarer og sukker tæt på sengen. Mange eksperter siger, at det er bedst ikke at have koffein senere end 2 om eftermiddagen. Hvorfor? Koffein har en halveringstid på omkring otte timer, så det kan blive hængende i dit system, når du prøver at falde i søvn, selvom du havde det meget tidligere på dagen.
• At drikke alkohol kan oprindeligt forårsage sedation, da det er et depressivt middel i centralnervesystemet. Det kan dog gøre det sværere for dig at komme ind i en fase med dyb søvn.

Opret et optimalt søvnrum

Der er visse ting, du kan gøre og sætte på plads i dit soveværelse for at fremme bedre søvn. Tips til det ideelle soveværelse til søvn inkluderer:

• Brug kun dit soveværelse til søvn og sex – ellers kan du forbinde det med andre ting, der kan gøre det sværere at sove .
• Fjern rodet. Rod kan få vores hjerne til at gå i overdrive, så den bedste slags soveværelse er en, der er rodfri og enkel.
• Hold elektronikken ud af soveværelset inklusive computere, bærbare computere, og mobiltelefoner.
• Sørg for, at du har et rum, der er så mørkt som muligt. Det kan være en god idé at bruge mørklægningsgardiner, hvis dit værelse har tendens til at få meget lys fra kilder som gadelamper.
• At have et stille rum er vigtigt for søvn, men for stille er det ikke Det er ikke altid den bedste tilgang. Tænk i stedet på at bruge en maskine med lydstøj.
• Hold dit soveværelse ved en kølig temperatur – hvor som helst fra 60 til 67 grader kan give et godt søvnmiljø. Din kropstemperatur køler af, når den bliver klar til søvn, så ved at have et køligt soveværelse kan du hjælpe med at lette din krop i dvaletilstand. Nogle mennesker finder, at en fan også hjælper dem med at sove – både fordi det køler deres værelse, og de kan lide den hvide støj.
• Evaluer din madras. Hvis din madras er beskadiget, springer ud eller er mere end ti år gammel, kan du overveje en ny.
• Vælg åndbare lagner og om muligt lavet af et naturligt materiale som bomuld eller linned. Dette hjælper dig med at undgå overophedning om natten, hvilket kan forstyrre søvn.
• Giv dit soveværelse et malearbejde. Der er visse farver, herunder blå og grøn, der har tendens til at fremme ro og afslapning, og at have soveværelser i disse farver kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere.
• Begynd at dæmpe lysene ikke kun i dit soveværelse, men i hele dit hus flere timer før du planlægger at gå i seng.

Natlige vaner

Der er nogle få vaner, du måske engagere sig i, der kan mindske din evne til at falde eller forblive i søvn. En af dem ligger i sengen, når du ikke kan sove. Hvis du ligger og ikke sover inden for 30 minutter, skal du forlade din seng og rummet. Forsøg ikke at læse eller se tv i sengen – gå til et helt andet rum, og prøv igen, når du føler dig søvnig.

Inden du gør dig klar til at gå i seng, skal du oprette en rutine, der fungerer for dig . Du bliver muligvis nødt til at eksperimentere lidt for at finde, hvad der hjælper dig med at slappe af og falde i søvn, men når du opdager det, skal du gøre det hver aften inden sengetid, du beslutter dig for.

Måske tager du et varmt brusebad eller måske du mediterer eller lytter til musik. Prøv at vælge en rutine før sengetid, der giver dig mulighed for at afvikle og reducere dit samlede stimuleringsniveau.

Andre rutiner før sengetid kan omfatte at lytte til en bog på bånd for at undgå lys, der udsendes fra lamper eller e. -læsere eller måske gør meget blide strækninger.

Lad ikke dit vækkeur vende mod dig. Dette kan forårsage angst, fordi du konstant ser det.

Hvis du endelig føler dig stresset eller ked af det, så prøv at holde det ud af din seng. Håndter det et andet sted, for ellers forbinder du din seng og soveværelse med dine negative følelser.

Hvis du prøver alle ovenstående tip, og du stadig finder det vanskeligt for dig at falde i søvn eller sov, skal du tale med din læge for at afgøre, om du muligvis har en søvnforstyrrelse.