Forbindelsen mellem motion og søvnløshed

Søvnløshed forklaret

Søvnløshed er en svækkende tilstand, der efterlader dig helt drænet af energi og meget cranky, stol på mig på dette. Der er så mange som 30% af de voksne, der lider eller klager over symptomer på søvnløshed, hvilket er et ret stort antal, hvis du stopper og tænker over det. Denne lidelse gør det vanskeligt at falde i søvn, og det kan få dig til at vågne for tidligt om morgenen og ikke være i stand til at vende tilbage til at sove. Det kan have en effekt på dit humør og energiniveau såvel som dit helbred og livskvalitet. Der er faktisk tre typer af denne lidelse:

Akut søvnløshed

Dette er en begivenhed, der kun sker en gang imellem. Det kan være forårsaget af visse livsproblemer såsom stress eller dårlige nyheder. De, der oplever dette, har enten lige mistet en elsket, har forholdsproblemer, eller de er meget stressede over livet. Dette løser normalt sig selv uden nogen form for behandling.

Forbigående søvnløshed

Dette er en ikke-hyppig forekommende type søvnløshed. Dette kan plage dig i op til tre nætter og derefter forsvinde uden nogen indblanding. Dette er sandsynligvis forårsaget af stressfaktorer eller ubehag, der kommer inde fra soveværelset, såsom støj, lys eller temperatur. Jetlag er et godt eksempel på denne type søvnløshed.

Kronisk søvnløshed

Du skal opleve tre eller flere nætter af dette for at klassificere dig selv som et kronisk tilfælde. Denne forstyrrede søvn kan vare uger eller måneder. Det kan have mange årsager, som kan omfatte miljøændringer, mindre end perfekte søvnvaner, skiftarbejde og andre kliniske lidelser og medicin. De, der lider af dette, kan også have en anden type problemer. Depression og angst ser ud til at være en enorm faktor i dette. De, der lider af psykologiske problemer, har mere af en vanskelig tid at falde i søvn.

Symptomer på søvnløshed

Der er en ganske lang liste over søvnløshedssymptomer. Nogle er klare som dag, mens andre ikke bliver lagt mærke til på grund af hvor usædvanlige de er. Tjek disse symptomer, oplever du nogle af disse?

• Mangel på fokus og koncentration
• Depression og angst
• Irritabilitet
• Træt efter at have vågnet
• Manglende koordination
• Dags træthed
• GI Problemer
• Spændingshovedpine
• Ikke i stand til at falde i søvn
• Find dig selv helt vågen tidligere end normalt
Ikke at kunne falde i søvn igen

Hvordan motion påvirker din søvn

En lille undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine dokumenterede et fænomen for, hvordan motion i det lange løb kan påvirke mennesker, der har svært ved at sove. to grupper af kvinder, der deltog i undersøgelsen: De, der har svært ved at sove, og de der ikke gør det. Da undersøgelsen blev startet, blev det bemærket, at dem, der har søvnbesvær, ikke straks høster fordelene ved en velfortjent søvn efter træningen sammenlignet med dem, der ellers er “sunde”, som rapporterede, at de sov godt derefter. Det er ikke klart, hvorfor der er en tilsyneladende forskel på hver gruppes reaktion på aktiviteten, men det er tilskrevet den tilstand, der i første omgang fratog dem søvn.

I slutningen af undersøgelsen rapporterede begge grupper til sidst at have oplevet en god nats hvile. Og således blev det vist, at de, der trente i ca. 30 minutter tre eller fire gange om ugen, fandt sig i at sove bedre. Kombineret med gode søvnvaner hjalp motion dem med søvnløshed længere og mere effektivt end dem, der kun arbejdede med deres søvnvaner alene.

Forbedrer søvnkvaliteten
At deltage i fysiske aktiviteter kan påvirke, hvor god du sover om natten, men du skal dog være opmærksom på det tidspunkt på dagen, du vælger at træne. Jeg beskriver flere detaljer nedenfor, men sørg for at udføre aktiviteten 4-5 timer før sengetid. En god søvn markeres, når du er i stand til at få en dyb søvn – det er det tidspunkt, hvor din krop prøver at reparere sig selv.

Forlænger søvntiden
Ud over at forbedre din søvnkvalitet kan træning også bidrage til at øge, hvor længe du sover. Træning bruger energi, hvilket hjælper dig med at føle dig mere træt og klar til at sove i slutningen af dagen. Når du er træt på grund af en god træning, sover du normalt og vil mindre sandsynligt let blive forstyrret.

Reducerer stress og angst
Ingen kan lide stress eller angst. Og en regelmæssig rutinemæssig øvelse kan hjælpe med at reducere dit stressniveau, hvilket kan være en meget almindelig årsag til søvnproblemer, herunder søvnløshed. Det er også et godt middel mod angst. Bare fem minutters træning kan udløse et respons på din krop for at slappe af. Med det i tankerne kan du prøve åndedrætsøvelser eller yoga. Yoga er nyttigt for sind og krop samt strækning for at hjælpe med at sænke cortisolniveauet og reducere blodtrykket.

Reducerer stress og hjælper søvnløshed og andre lidelser
Motion, især aerobic kan i høj grad hjælpe dem, der har søvnløshed, da aktiviteter som det kan være en naturlig afslappende. Men som nævnt i undersøgelsen er du nødt til at træne regelmæssigt for at opleve fordelene ved motion, så du kan sove godt, og sørg for at holde dig til en god rutine.

Hvor meget skal du træne?

National Institute of Health anbefaler at træne i mindst 150 -minutter om ugen for raske voksne. Det svarer til mindst 30 minutter om dagen i fem dage. Træn dog ikke for meget, da det rent faktisk kan gøre dine søvnproblemer endnu værre, hvilket fører til træningsinduceret søvnløshed. Det er vigtigt at bemærke, at et af de første symptomer på overtræning er søvnløshed, så sørg for at du ser på, hvor meget du træner.

Afkøling efter træning i søvn

Når du træner, stiger din kropstemperatur. Når det er steget, begynder det at falde og fortsætte med at gøre det i omkring 4 timer. Det er bedre at sove i et kølerum på grund af den måde, det inducerer søvn på. Det skal være hvor som helst mellem 60 og 67 grader for optimal sove. Det er muligt, at dit værelse er køligt nok, men du køler bare ikke ned på den madras, du har. Prøv en kølende madraspude for også at få din kropstemperatur til at falde. Jeg har haft meget succes med dette, og jeg foreslår, at du også prøver det.

Træningsstrategier

Prøv en morgenjog, hvis du vil finde dig selv at sove mere sundt.

Dette giver dig det ekstra boost, du har brug for for at gå i en dyb søvn om natten. Undgå dog at løbe ved daggry. Dine muskler og led er de mest sårbare over for belastning på dette tidspunkt, fordi din kropstemperatur stadig er lav.

Hvis du vil lave en fedtforbrændingsøvelse, skal du gøre det før morgenmaden.

Hvis du ikke spiser, hjælper det med at forbrænde mere fedt. Efter din rutine er, når du skal spise morgenmad med 50% kulhydrat og 50% protein. Dette holder dit stofskifte i topform og hjælper dig med at udnytte din krops naturlige fedtforbrændingsrytme. En træning på sen dag kan hjælpe med at kontrollere din appetit, hvilket gør det lettere at ikke spise for meget om aftenen.

Tilmeld dig en samfundssport, der spiller i skumringen, som baseball eller softball.

Både du og dine holdkammerater vil have gavn af ydeevne, sjov og et boost i humør.

Hvis du leder efter en muskelstyrkende rutine, overvej en eftermiddagstræning eller tidlig aften.

Dette er, når din præstation vil være på sit højeste. Det værste tidspunkt at tage denne træning ville være om morgenen, når din kropstemperatur er lav, da dine muskler og led er sårbare.

At træne for tæt på sengetid kan forstyrre din søvn.

Det kan lade dig føle dig energisk snarere end træt, hvilket vil forsinke din søvnovergang. Din kropstemperatur vil forblive forhøjet i omkring fire timer, efter du er færdig med din rutine. Højere kropstemperaturer forstyrrer også søvn. Så sørg for at du træner mindst 4 timer før sengetid for at opnå maksimale resultater. Når din kropstemperatur begynder at falde, er det, når du begynder at føle dig døsig, og når du skal ramme høet.

Yoga består af afslappende stillinger og strækninger, som kan hjælpe med at berolige vores krop og sætte den i en afslapningstilstand.

Denne metode er super nyttigt, hvis stress er det, der holder dig vågen om natten. De, der træner ved hjælp af yogateknikker dagligt i otte uger, begynder meget sandsynligt at falde i søvn hurtigere og samtidig øge mængden af søvntid i alt, så måske vil det gavne dig.

Konklusion

Det er en god ide at starte en træningsrutine, hvis du vil sove bedre. Søvnløshed er ingen vittighed, det er en meget alvorlig tilstand, der kan lade dig gå rundt som en zombie. Hvis du har mistanke om, at du lider af denne tilstand, skal du sørge for at tale med din læge om et sundt træningsregime, der fungerer bedst for dig og din tilstand (er). Motion for søvnløshed fungerer muligvis ikke alene, så det kan være klogt at spørge din læge også om alternative behandlinger.