Hjælp til at sove med coronavirus-angst

Coronavirus, også kendt som Covid-19, er den virale pandemi, der ligger øverst på alles sind lige nu, ikke kun i USA, men overalt i verden. Ifølge det amerikanske Center for Disease Control and Prevention (CDC) er Covid-19 en luftvejssygdom forårsaget af et nyt eller nyt coronavirus. Der er blevet bekræftet tusinder af tilfælde i Danmark såvel som hundredvis af dødsfald knyttet til virussen.

Sammen med Covid-19-udbruddet har mange mennesker ikke kun været udsat for sundhedsrelateret angst men angst på grund af jobtab og økonomiske bekymringer.

Mange mennesker isolerer sig, så de ikke kan se deres udvidede familier, og det har ført til en masse frygt og usikkerhed.

Når du føler dig ængstelig, er det svært at sove, og hvis du finder dig selv at kaste rundt om natten, er du ikke alene. Søvn er dog vigtig for dit mentale og fysiske helbred, og der er strategier, du kan bruge til at få mere søvn selv i urolige tider.

Corona-induceret søvnløshed er virkelig

Når dit liv ændres, og du føler dig ængstelig og bange, betyder det meget ofte, at du oplever søvnforstyrrelser. Dette gælder ikke kun Covid-19, men i hele vores liv. American Academy of Sleep Medicine definerer søvnforstyrrelser som usædvanlige mønstre, der forstyrrer din følelsesmæssige, fysiske og mentale funktionalitet.

Når du oplever angst, hvad enten det er normalt baseret på situationen eller er en større mental sundhedsmæssige problemer, kan du føle mønstre af ophidselse, der forårsager problemer i din søvn-vågne cyklus.

Sammen med søvnforstyrrelser er der andre effekter, du måske bemærker, at koronarangs har på dit liv. For eksempel kan du have problemer med at koncentrere dig, dine spisemønstre kan ændre sig, eller du kan henvende dig til stoffer eller alkohol som en håndteringsmekanisme.

Der er så mange forskellige faktorer sammen med den generelle angst, der bidrager. at sove problemer lige nu.

For det første bruger de fleste af os stort set hele dagen på at se på skærme. Lyset fra disse skærme påvirker vores produktion af melatonin, som er det hormon, vi har brug for til søvn. Når du oplever et højt stressniveau, og dit sind løb konstant, forårsager det en forhøjet følelse af ophidselse, der afbryder søvn.

Du kan også være væk fra din normale strukturerede dagtimereutine, og når du følger ikke en tidsplan, det kan være svært at falde i søvn.

Derudover oplever mange mennesker ud over angst lave niveauer af energi og depression i løbet af dagen, så de måske sover for meget i løbet af dagen dag, hvilket gør det sværere at sove om natten.

Søvn og dit immunsystem

Hvad der kan være særligt problematisk for mennesker, der har at gøre med angst for coronavirus, er det faktum, at når du ikke sover godt eller tager dig af dig selv, påvirker det dit immunsystem negativt. Du sætter dig måske op til en lidt selvopfyldende profeti, hvis du ikke kan håndtere din angst og træffe sunde valg.

Undersøgelser viser os, at når folk ikke får nok søvn eller endda ikke får nok søvn af høj kvalitet, er de mere tilbøjelige til at blive syge, hvis de udsættes for en virus. Det kan også tage længere tid at komme sig efter sygdom, hvis du ikke får nok søvn.

Der er grunde til dette.

Når du sover, frigiver dit immunsystem noget kaldes cytokiner, som er proteiner.

Cytokinforøgelser er nødvendige for at bekæmpe både infektion og betændelse. Når du er berøvet nok søvn af høj kvalitet, kan din krop muligvis reducere, hvor mange af disse cytokiner den laver.

Når du sover, opretter og frigiver du også antistoffer, der hjælper dig med at bekæmpe vira og andre sygdomme. .

Anbefalingen er, at voksne får alt fra syv til otte timers søvn om natten, så deres immunsystem fungerer optimalt. At få nok søvn reducerer også risikoen for at udvikle kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og fedme. Disse underliggende sygdomme er forbundet med dårligere resultater hos mennesker med Covid-19.

Hvis du ikke kan få nok søvn om natten, skal du muligvis kompensere for det i løbet af dagen i form af relativt kort lur. Selv bare en 30-minutters lur om dagen kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar.

Bare husk at sove for meget om dagen kan være kontraproduktivt, så lad dig ikke sove om dagen i mere end 30 minutter.

• Facebook
• Gmail

At håndtere Coronavirus-angst

For at tage sig af dig selv generelt, herunder at få mere søvn, er det vigtigt at finde sunde håndteringsmekanismer, når du føler dig stresset.

Overvej generelt følgende måder at håndtere angst på, som du måske føler lige nu:

• Tag pauser fra ikke kun nyhederne hele dagen, men også fra sociale medier. Selve nyheden kan være foruroligende, ligesom alle de diskussioner og frem og tilbage samtaler, folk har om det på sociale medier og nyhedskommentarer. Tag dig væk fra det så meget du kan.
• Spis måltider, der er sunde og afbalancerede. Stol ikke på “komfort” mad, selvom det er det, du har lyst til. Disse kan gøre din angst værre, og de giver ikke din krop det brændstof, du har brug for lige nu.
• Gør ting, du nyder hver dag, hvad enten det er at sidde i solen, lytte til musik, læse eller noget, der giver dig en følelse af glæde.
• Forbind dig med andre mennesker, selvom det er virtuelt. Opret en Zoom happy hour med f.eks. Dine venner eller Skype en person, du elsker.

Hvis du har allerede eksisterende angst, og det er betydeligt værre lige nu, eller hvis din angst kommer i vejen for dit daglige liv, så overvej at få hjælp fra en mental sundhedsperson. Mange rådgivere og terapeuter tilbyder allerede telesundhed, så du ikke behøver at forlade hjemmet, eller de begynder at tilbyde det nu.

Du kan også arbejde for at få en dybere forståelse af dine følelser.

For eksempel nedbryde, hvad det er, du virkelig er bange for, og hvad du føler. Føler du dig stresset over tanken på en, du elsker at blive syg, eller er du mere ængstelig, fordi du føler dig ude af kontrol? Bryd dine følelser ned, så du bedre kan styre dem.

Du skal også fortsætte med at fortælle dig selv, at du har de værktøjer, du har brug for for at gøre det gennem denne situation.

Hvordan kan du sovne, når du er nervøs?

Du genkender muligvis ikke engang det fulde omfang af din angst i løbet af dagen, især hvis du har travlt med at arbejde, hjemmeundervise dine børn eller gøre andre ting. Den fulde vægt af det, du føler, kan ramme dig om natten, når du prøver at sove.

Dette er ikke noget eksklusivt for coronavirus. Mange af os føler, at vores tanker begynder at løbe, så snart huset bliver stille, og vi slukker lysene.

Følgende er nogle måder, du kan hjælpe dig med at roe dig ned før sengetid og forhåbentlig falde i søvn hurtigere:

• Lav afslapningsteknikker, før du er klar til seng. Dette kan betyde, at du laver en meditation om natten, noget yoga eller noget stretching. Sæt ikke meget pres på dig selv for at gøre disse teknikker perfekte.
• Opret en rutine for dig selv omkring sengetid og falder i søvn. Din rutine kan ændre sig lidt nu, da din livsstil uundgåeligt har ændret sig de sidste par uger.
• Giv dig selv tid, hvor du lukker verden helt inden sengetid. Se ikke nyhederne, rul Facebook eller gør noget andet, der kan stimulere din hjerne. Gør ikke noget, der endda potentielt kan give dig angst.
• Selvom du ser eller kigger ved noget behageligt skal du stoppe med at se på skærme mindst en time, før du prøver at sove. Der er forskning, der indikerer, at det blå lys, der udsendes fra elektroniske skærme, kan forårsage problemer i din krops naturlige døgnrytme, hvilket gør det sværere at falde i søvn.
• Vær forsigtig, når det kommer til alkohol. Nogle mennesker hjælper sig med at falde i søvn ved at tage et glas vin, men i nogle tilfælde og især hvis du drikker for meget, kan det have den modsatte effekt. Alkohol kan forstyrre din søvn og få dig til at vågne op og føle dig mindre forfrisket.
• Sæt ikke for meget pres på dig selv for at falde i søvn. Hvis du lægger dig ned og ikke kan falde i søvn om et par minutter, vil du måske rejse dig og gøre noget andet i et øjeblik i stedet for bare at ligge der og dvæle ved, at du ikke sover.

Andre søvntips

Andre ting, du skal huske på, ikke kun som det vedrører koronaangst, men eventuelle søvnproblemer, du måtte opleve, inkluderer:

• Prøv at oprette en søvnplan for dig selv, som du følger, selv når andre ting i din rutine kan være anderledes. Prøv dit bedste for at gå i seng på samme tid hver aften og vågne op på samme tid. Hvis du ikke følger en normal tidsplan og rutine i løbet af dagen, skal du prøve at oprette en. Dette hjælper dig derefter bedre om natten, fordi du også er mere tilbøjelige til at følge en fastlagt søvnplan.
• Træn regelmæssigt hver dag, men sørg for at du ikke gør det for tæt på sengen. Hvis du kan finde tid til at træne selv moderat hver dag, kan det forbedre din søvnkvalitet markant.
• Prøv at bruge mindst 30 minutter udendørs hver dag, hvis det overhovedet er muligt, fordi dagslys hjælper med at indstille dine naturlige søvnmønstre.
• Undgå koffein, inden du planlægger at gå i seng – op til otte timer før.
• sikker på, at du ikke tager medicin, der potentielt kan holde dig oppe, og hvis du er, skal du gå igennem problemet med din læge.
• Drik ikke meget væske flere timer før du går i seng og undgå store måltider, der kan forårsage halsbrand og fordøjelsesbesvær.
• Hold dit soveværelse køligt, mørkt og stille. Har ikke distraktioner som et tv eller en bærbar computer.

Du KAN komme igennem dette

Søvn er vigtig, og dit helbred er vigtigt. Prioriter at tage sig af dig selv og din familie efter bedste evne i løbet af denne tid. Ved, at alt, hvad du gør for dig selv, styrker dit immunforsvar, herunder at få mere søvn.