Søvn og træning: 10 grunde til at hvile er nødvendig for restitution og ydeevne

I livet nærer vi os selv på mange flere måder end ernæringsmæssigt. For at opretholde balance og homeostase har vi også brug for ordentlig træning og tilstrækkelig søvn. Når disse tre komponenter er reguleret og afbalanceret, vil du blive overrasket over den løft i livskvaliteten, du vil bemærke.

Som blymadrasetesteren her på The Sleep Judge og en NASM -certificeret personlig træner og ernæringscoach, det er mit mål at hjælpe hver af mine klienter med at balancere korrekt træning og hvile og forstå, hvorfor søvn er nødvendig for bedring og ydeevne.

1. Søvn og motion: Et symbiotisk forhold

Motion fremmer afslappet søvn. Afslappende søvn fremmer igen effektiv træning. Det er et symbiotisk forhold … en fuld cirkel … der holder dig i gang dag efter dag. Når du først har fået en vane med at få den øvelse, du har brug for, vil du sandsynligvis bemærke forbedringer i dine sovevaner.

Uanset om du har problemer med at falde og sove om natten eller kæmper for at holde sig til et træningsregime, når man ser på den modsatte faktor meget godt kan give den løsning, du har ledt efter.

Lad os for eksempel sige, at du kaster og drejer i timevis, før du endelig kan falde i søvn. At inkorporere kun en halv times kraftig træning fem dage om ugen kan forbedre søvnkvaliteten, mens du overholder de nationale retningslinjer for fysisk aktivitet.

På den anden side, hvis du føler dig for udslettet for at få selv i en kort træning er der en god chance for, at du ikke er ordentligt udhvilet. I dette tilfælde kan det gøre en verden til forskel at foretage nogle ændringer i dit soveværelse. Vi deler altid tip og tricks til forbedring af søvnkvaliteten, og der skal meget tanke om at vælge den rigtige madras til dig. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du vælger en madras, viser denne artikel dig alt hvad du behøver at vide. Bare et par vigtige faktorer, vi berører, inkluderer:

Bestemmelse den rigtige fasthed
Valg af den rigtige materialetype
Valg af den rigtige størrelse
Håndtering af forskelle i behov og præferencer med søvnpartnere
I betragtning af foretrukket søvnposition
I betragtning af budget
Særlige overvejelser som gigt, acid reflux og smerter i hofte og skulder

2. A Little Bit Goes a Long Way

Du behøver ikke lægge uendelige timer på gymnastiksalen for at aktivere de natlige fordele ved træning. En nylig undersøgelse undersøgte over 155.000 voksne i USA. De blev spurgt, om de havde trænet de sidste 30 dage. Aktivitetsformer kan omfatte alt fra løb og cykling til gåture, havearbejde, golf og meget mere. Resultaterne antydede, at selv når du regelmæssigt deltager i enkel træning, er du:

En tredjedel mindre tilbøjelige til at opleve søvnproblemer
Halvdelen af sandsynligheden for at opleve træthed og træthed i løbet af dagen

Selv små mængder motion er bedre end slet ingen. En lille smule går langt, så bliv ikke modløs på en dag, hvor du bare ikke kan komme i gymnastiksalen. Et par gode måder at komme i motion på farten inkluderer:

Stresshormoner falder, hvoraf nogle er knyttet til en stigning i modtagelighed for sygdom.
Antistoffer og hvide blodlegemer cirkulerer hurtigere.
Kropstemperaturen stiger lidt, svarende til hvad der sker, når du har feber. Dette kan bidrage til at bekæmpe infektion, selvom der er behov for yderligere undersøgelser for at validere denne teori.

SE OGSÅ: Forholdet mellem teenagere og søvn: Sådan får du det til at fungere

Ingen ønsker at være syg. Ikke alene er det ikke sjovt, men det tager væk fra tid brugt med venner og familie samt nedsætter livskvaliteten.

4. Reducerer søvnapnø

Søvnapnø påvirker over 20 millioner amerikanere i USA. Fra høj snorken og rastløs søvn til søvnighed i løbet af dagen, humørsvingninger, mangel på energi og mere påvirker søvnapnø ikke kun dig, men også dem omkring dig.

Mens der er forskellige faktorer, der spiller ind i udviklingen af søvnapnø, har en nylig undersøgelse vist, hvordan overvægt er den mest fremtrædende. Efter evaluering af overvægtige voksne med obstruktiv søvnapnø, da de deltog i et 12-ugers træningsprogram, resulterede en moderat reduktion i symptomer på søvnapnø.

Selvom undersøgelsen ikke beviste, at træning i og af i sig selv er kur mod søvnapnø, det forbedrer tilstanden af, om der opstår vægttab eller ej. Dette er et andet eksempel på, hvordan søvn og motion går hånd i hånd for at forbedre livskvaliteten.

5. Hjælper dig med at tage kontrol over depression og angst

Stress er en af de største hindringer for kvalitetssøvn. Hvor mange gange har du kastet og vendt dig med manglende evne til at slukke for dine tanker? Når man er ængstelig eller deprimeret, er det også almindeligt at vågne op ofte om natten

Et af de mest effektive midler til stress er motion. Selv kun fem minutters træning aktiverer et anti-angst respons. Den bedste nyhed er, at du ikke nødvendigvis skal svede for at høste fordelene. Hvis du lider af angst, der forstyrrer din søvn, kan sind-kropsøvelser som tai-chi eller yoga være lige hvad lægen beordrede. Bare et par af fordelene inkluderer:

Aktivering af det parasympatiske nervesystem, der fremmer afslapning
Faldet i niveauerne af stresshormon, kortisol
Reduceret blodtryk
Forbedret stemning og generel følelse af velvære

6. Øger mængden af tid, der er brugt på at sove

Selvom du ikke rigtig vil sove længere end ni timer regelmæssigt, kan det at få mindre end syv føre til en række sundhedsmæssige problemer som fedme, hjertesygdomme, diabetes og en forkortet levetid. Uanset om du får en anden vind sent om aftenen eller på anden måde finder ud af, at du bare ikke ser ud til at blive sovende om natten, påvirker disse forstyrrelser dit helbred.

Når du føjer motion til din rutine, kan du blive glædeligt overrasket over en forøgelse af din nattesøvn. Motion sætter øgede krav til dine energiniveauer, og dette gør dig klar til at sove om natten. Det er i løbet af denne tid, at energiniveauerne genoprettes, og eventuelle skader, der er gjort, repareres. Du har effektivt “tjent” din søvn. Forskning har vist, at regelmæssig motion er en effektiv løsning for både søvnmængde og kvalitet.

7. Hjælper med forstyrret søvn

Der er adskillige søvnforstyrrelser, der har ført til tusindvis af timers mistet søvn over hele landet. National Institute of Neurological Disorders rapporterer, at det hvert år:

Omkring 20 millioner mennesker i USA lider af lejlighedsvise søvnproblemer

Motion har videnskabeligt vist sig at give et naturligt middel mod søvnløshed også som sænker sværhedsgraden af problemer som åndedrætsbesvær, mens du sover. Det er dog vigtigt at forstå, at disse fordele sandsynligvis opleves over tid. Selvom du måske ikke høster øjeblikkelige fordele, kan regelmæssig motion være det værd, da du gradvist begynder at opleve mere afslappet søvn.

8. Regulerer døgnrytme

Døgnrytmen er kroppens ur. Det dikterer din vågne / søvn cyklus, så du ved, hvornår du skal vågne op, og hvornår du skal begynde at føle dig søvnig. For mange mennesker er rytmen slukket. Mange sover meget lange timer. Andre kan have svært ved at komme ud af weekendtilstand, når mandag ruller rundt.

Du kan bruge træning som et værktøj til at hacke din krops interne ur ved at vælge det rigtige tidspunkt på dagen til at træne. Forskere ved Arizona State University indledte en undersøgelse for at bestemme, hvordan man gør dette effektivt. De overvågede 100 mennesker inklusive mænd og kvinder med høje niveauer af aerob kondition. Her er hvad de fandt:

Øvelse ved 7 a .. m. og mellem kl. og 16:00 gjorde det muligt for deltagerne at få en tidligere start næste dag. Deltagerne var efter sigende mere energiske og følte sig mere opdaterede efter at have trænet i disse tider dagen før.
Øvelse mellem kl og 22:00 havde en sværere tid med at opnå toppræstationer den følgende dag. Mens de stort set følte sig mere trætte om morgenen, havde energiniveauet en tendens til at stige senere.

Hvis du arbejder på det tredje skift, rejser ofte eller bare har svært ved at vågne op tidligt efter weekenden, kan en tidlig morgen eller eftermiddagstræning hjælpe enormt, hvis du har brug for at indstille dit interne ur lidt tidligere.

9. Reducerer risikoen for osteoporose

Mens de fleste af os er bekendt med forholdet mellem osteoporose og ting som kost, køn, knoglestruktur, race og alder, vidste du også søvn og motion spille en rolle? Når du deltager i modstandstræning, forbedres knogletætheden. Ifølge en ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Bone and Mineral Research fremmer tilstrækkelig søvn regelmæssigt yderligere et godt knoglesundhed. Blandt de oplysninger, der blev afsløret under undersøgelsen, inkluderer:

Kvinder, der fik fem eller færre timers søvn, har en 22% øget risiko for lav knoglemineraltæthed.
Kvinder, der fik fem eller færre timers søvn, er 63% mere tilbøjelige til at udvikle osteoporose i hofte og / eller rygsøjle sammenlignet med kvinder, der fik syv timer søvn regelmæssigt.
Kvinder, der sover mindre end fem timer om natten, er 28% mere sandsynligvis udvikler osteoporose i rygsøjlen sammenlignet med kvinder, der får syv timers søvn regelmæssigt.

Undersøgelsen afslørede ingen fordele for knoglerne ved at få mere end syv timers søvn. Da træning også forbedrer knogletætheden og fremmer god søvn, arbejder de to sammen for at fremme optimale resultater i den samlede knoglesundhed.

10. Hjælper muskler med at vokse sig store og stærke

Mange af os har et mål om at vokse store, stærke muskler, og dette er typisk forbundet med at ramme gymnastiksalen og spise rigtigt. Selvom disse helt sikkert er vigtige faktorer, overser mange søvnkomponenten. Overvej at:

5,5 timers søvn=60% mindre muskelmasse
8,5 timers søvn=40% mere muskelmasse

Inden vores muskler kan bruge sukker til energi, skal det nedbrydes til glukose . Når vi sover, opbevares glukose i vores muskler i form af glykogen. I modsætning til blodsukker producerer glykogen mere energi. Derfor, når vi ikke får nok søvn, er vi ude af stand til at maksimere fornyelsen af muskelglykogen.

Er det tid til en ny madras?

Dette er kun 10 eksempler på den direkte forbindelse mellem fysisk kondition og søvn. Vi har et liv at leve, og når du afbalancerer søvn og fitness på passende vis, kan du frigøre nye niveauer af potentiale for virkelig at få mest muligt ud af dit.

Hvis det har været otte til ti år siden du sidst købte en madras, er det sandsynligvis tid til at shoppe. Du kan også være skyld i en ny søvnoverflade, hvis:

Din madras har udviklet fordybninger.
Du kaster og drejer på trods af regelmæssig motion.
Du er ikke tilfreds med fastheden.
Du har en søvnpartner, og din nuværende madras overfører bevægelse for meget.
Du kæmper med varmt at sove.
Din madras mangler komfort, støtte eller begge dele.

At få den rigtige madras er en vigtig nøgle til at maksimere natlig lyksalighed, og vi tilbyder en skat af eksklusive ressourcer, der hjælper dig med at få det rigtigt.