Et bedre liv starter med sundere søvnvaner

Det betyder ikke noget, hvad du laver i livet, hvilke ændringer du foretager for at gøre dit liv bedre, eller hvad dine planer er at forbedre den situation, du måtte være i. Den første ting du skal gøre, hvis du ønsker at gøre tingene bedre for dig, skal du sørge for, at du får den rigtige slags søvn.

Søvn påvirker dit liv på utrolige måder, hvoraf nogle måske ikke engang er klar over. Din fysiske og mentale sundhed er nøglen blandt disse. At sørge for, at din søvn er umagen værd, starter længe før du selv klatrer i seng, og selv dit sovemiljø skal tages i betragtning, hvis du vil have en rigtig god soveoplevelse.

Du er måske interesseret i: 5 afslappende aktiviteter inden sengetid

Oprettelse af et ideelt sovemiljø

Det første skridt til at få en god nats søvn er at skabe det perfekte sted at gøre det. Få ting er lige så vigtige som det rum, hvor du sover, og den måde, du indstiller det på. Vi taler ikke om Feng Shui, her, vi taler om at fjerne distraktioner og indstille ting, så din krop kan gøre, hvad den skal gøre for at få alt til at fungere. Her er nogle gode tip til god søvn og til at hjælpe dig med at opbygge sunde søvnmønstre.

# 1. Aktiviteter

Hvis du laver andet på dit værelse end at sove og have sex, gør du det forkert. Din krop er en maskine, og maskiner lever af rutiner. Hvis du bruger plads til at hænge ud eller sidde i en behagelig stol og læse en bog eller gøre noget andet end de ovennævnte aktiviteter, fortæller du din krop, at rummet er et fælles hangout-rum. Hvad betyder det? Det betyder, at du ikke altid er klar til seng, når det er tid til seng.

Tænk over det på denne måde: Hvis du kun bruger dit værelse til at sove, hvad sker der, når du går derind og lægger dig nede om natten? Din krop finder ud af, at det er tid til at sove og begynder at gennemgå de nødvendige processer for at gøre det.

Bare for at præcisere, betyder det ikke, at du ikke kan bruge dit soveværelse til at få adgang til dit skab og gøre dig klar til arbejde eller hvad har du, betyder det bare, at du ikke skal hænge derude hele tiden. Der er en grund til, at det kaldes BEDroom.

# 2. Tv

Hvis du har et tv på dit værelse, kan du overveje at fjerne det. Der er et par grunde til, at dette er en god idé. Først og fremmest er det på grund af den tidligere nævnte aktivitetsregel. Hvis du er på vej ind i dit værelse for at se fjernsyn, bruger du ikke dit værelse ordentligt. Nu vil mange se fjernsyn for at gøre sig klar til søvn. De vil ligge i sengen og fange hvad sent på aften fjernsyn er tændt som en måde at slappe af.

Selvom dette kan virke som en god idé, er det ikke takket være, at fjernsynet afgiver “blåt lys. Blåt lys har en kortere bølgelængde end naturlige lys, og dette kan påvirke melatonin, hvilket hjælper os med at få vores søvn på. Dette kan blandt andet ødelægge vores interne ure.

# 3. Mobilenheder

Af samme grund som fjernsyn skal mobile enheder være et nej-nej i soveværelset. Disse bærer også deres egne andre faldgruber. Mens du måske finder ud af, at du bare kanaliserer med fjernsynet, er mobile enheder fyldt med ting for konstant at holde din hjerne engageret. At kontrollere dine nyeste e-mails, finde de nyeste videoer på YouTube eller få det nyeste fra reddit kan alle holde dig vågen i nogen tid.

Blåt lys er også et problem her, selvom der er apps og funktioner på mange nyere enheder til at begrænse problemet med blåt lys. Dette gøres gennem en opvarmning af lyset fra enhederne ved hjælp af flere røde og gule toner for at forsøge at simulere naturligt lys. De kalder det “nat” -tilstand, blandt andre navne.

# 4. Lys

Hvis du er en af dem, der kan lide at bruge en natlys, kan du overveje det igen. Jo mørkere du kan få dit værelse, jo større chance har du for at falde i søvn. Natlys kan være praktisk, men din frygt for mørket bør ikke have forrang over dit behov for bedre søvn. Selv lys fra elektronik kan være et problem, så overvej at dække lys fra blæsere eller opladningsenheder med elektrisk tape.

Når du gør dig klar til sengetid, bør lys også undgås. Hold tingene svage i stedet for at hænge ud i dit køkken med sine lysstofrør. Dit sind har brug for at slappe af lidt, før du falder i søvn, hvilket kan virke lidt modsat, når du overvejer, at din hjerne er temmelig aktiv under søvn. Det hele kommer tilbage til det irriterende blå lys.

# 5. Lyde

Som du måske forventer, distraktioner er ikke ‘ heller ikke godt til at sove. Intet er mere distraherende end en malplaceret lyd. En klikluftventilator eller klapning af kæledyrskloer på hårdt gulv kan advare din krop om vågenhed og holde dig vågen. At sove med musik på kan få dig til at tappe dine fødder eller synge med i dit hoved. Ingen af disse hjælper dig med at sove.

Heldigvis er der ting derude, der kan hjælpe. Hvis høje lyde er et problem, såsom naboer eller gadetrafik, skal du overveje at bære ørepropper i sengen. Hvis ørepropper ikke fungerer, skal du tage et trin op og købe en slags hvid støjmaskine. Disse kan endda være nyttige, hvis ekstern støj ikke er problemet. Hvid støj kan hjælpe med at dække over mange andre lyde, og nogle maskiner tilbyder endda andre lydindstillinger, såsom regn eller lyden af strømmende vand. Disse har været vellykkede for mange mennesker på deres rejse for at finde hurtigere søvn.

# 6. Temperatur

En af trinene søvn, som vi kommer ind i senere, inkluderer en sænkning af kroppens temperatur. At lette denne funktion er en fantastisk måde at sikre, at du sover bedre. Ved at sove i et køligt rum opnår din krop dette meget lettere, hvilket hjælper dette sovefase med at gennemføres hurtigt og hjælper dig med at komme ind i de mere genoprettende niveauer.

Enhver, der nogensinde har sovet i et varmt rum kan bevidne det ubehag, der mærkes der, især hvis det er lidt mere end varmt. At vågne op fugtigt fra at svede hele natten er ikke noget, man vil opleve, så hold det køligt for at få den bedst mulige søvn.

# 7 . Madras og puder

Hvis du vil sove godt, skal du naturligvis sørge for, at du har det godt. Hvis du vågner hver morgen med smerter og bliver nødt til at gøre en hel del strækninger og popper over disken smertestillende medicin for at bekæmpe det ondt, du føler, kan du have en dårlig madras. Det kan være lidt smertefuldt at købe en madras, men det er nødvendigt, hvis du vil have en god nats hvile.

Heldigvis er der en række ressourcer derude for at hjælpe dig med at vælge en god madras og flere og flere madrasser af høj kvalitet bliver tilgængelige online til rimelige priser, der er lige så gode, hvis ikke bedre, som de store navne, du har hørt vokse op.

# 8. Rutinemæssig

Måske er det største søvntip nogen kan tilbyde at skabe en søvnrutine. Dette er ikke altid muligt for folk. Undertiden kommer arbejde eller andre forpligtelser i vejen, især i situationer, hvor et job har flere skift. Men hvis du kan få det til at fungere, skal du gøre det.

At gå i seng omtrent samme tid hver aften og vågne op på omtrent samme tid hver dag er en meget god ting. Det holder din krop på en anstændig rytme, så du kan sikre dig, at din hvile altid er ideel, og sørge for, at dine energiniveauer er konsistente hele dagen. Selvom din cyklus inkluderer noget søvn i dagtimerne (hvilket ikke er ideelt, men som er bedre end ingen), vil forsøg på at komme ind i en jævn søvnrytme hjælpe dig på lang sigt. Og dette inkluderer din søvnhygiejneliste såsom børstning af tænder, tandtråd og vask af ansigtet. Sørg for, at disse ting gøres inden din forudbestemte sengetid.

# 9. Sengetid

Det nøjagtige tidspunkt, du går i seng, er ikke så vigtigt som hvor meget tid du tillader dig at sove. Voksne har brug for mellem syv og ni timers søvn. Enhver yngre end en voksen alder har brug for mere, der spænder fra omkring 18 timer som nyfødt til omkring 10, når du er teenager.

Hvis du kan klare din tidsplan for at give dig selv mulighed for konsekvent at komme mellem syv og ni timers søvn hver nat, mens du går i seng på omtrent samme tid, er du i den gyldne zone. I vores moderne arbejdsliv kan dette være meget vanskeligt, og du kan endda være i stand til at kompensere for mistet søvntid med lur her og der, men en lang søvn er en smuk ting at opnå.

Tjek vores artikel om, hvordan du forbedrer søvnhygiejne med nootropics

# 10. Underholdning

Lad os være ærlige, det er vigtigt at have en god måde at afvikle på. I slutningen af dagen, når du klatrer i seng til den tildelte tid, vil du sikre dig, at du er i stand til at få dig i en søvnig tilstand. Hvad kan du dog gøre, hvis du ikke skulle se fjernsyn eller bruge din mobile enhed? Overvej en gammel klassiker: Læs en bog.

Bøger er magiske ting, når det kommer til sengetid. De har ikke barske lys, og du bør ikke bruge et hårdt lys til at læse af. De har ikke mange bevægelige dele, der holder din hjerne skør, og dine øjne bevæger sig konstant. De har gode historier, der kan holde dig vågen, men det vil sandsynligvis ikke ske, hvis det er din normale sengetid. Medmindre det er Harry Potter eller noget, som undtagelser kan gøres for.

# 11. Sengetid

Sandfærdigt er der ingen hård og hurtig regel for, hvor meget søvn folk har brug for. Der er dog retningslinjer for at give dig en generel idé om, hvad du skal sigte efter gennem årene. Sådan lægger det sig ud hver dag:

• Spædbørn nul til tre måneder: 14 til 17 timer
Babyer fire til 11 måneder: 12 til 15 timer
• Småbørn et til to år: 11 til 14 timer
• Børn tre til fem år: 10 til 13 timer
• Præ-teenagere Seks til 13 år: Ni til 11 timer
Teenagere 14 til 17 år: Otte til ti timer
Voksne 18 til 64 år: Syv til ni timer Seniorer 65 og ældre: Syv til otte timer

• Nu, hvis du vil vide nøjagtigt, hvor meget søvn du har brug for dagligt, er du specifikt kun en reel måde at finde ud af, og det er eksperimentering. Vælg en dag, du ikke har noget i gang, skal du sove på et regelmæssigt tidspunkt og ikke indstille en alarm. Vågn op, når du vågner, se hvordan du har det, og hvis du har det godt, er der en god indikator. Gør dette et par gange for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

  Du kan være interesseret i: Alt hvad du behøver at vide om søvn hos børn

  Før sengetid

  At få den bedste søvn, du faktisk kan starte inden sengetid, timer før, faktisk. Hvad du spiser, hvad du drikker, hvad du gør; disse ting påvirker hvor godt du skal sove hver nat, fordi de ting, du gør før sengetid, kan få dig til at holde dig vågen, sove dårligt eller et vilkårligt antal ting. Husk disse ting, inden det er tid til at gå ned.

  – Hvad man ikke skal spise

  På en generel basis er det en dårlig idé at spise før sengetid. Juryen er stadig ude, til en vis grad, men faktum er, at dit stofskifte sænkes lidt, mens du sover, så uforbrændte kalorier kan blive omdannet til fedt. Naturligvis ønsker ingen dette. Der er dog nogle mere specifikke ting at huske på, når det kommer til at spise før sengetid.

  Specifikt bør du undgå krydret og fedtet mad. Disse kan føre til problemer med halsbrand eller sure opstød, hvor ingen af dem er gode ting at vække dig midt om natten, men kan ske, hvis du ikke tager forholdsregler.

  Hvis du gør føler behov for at spise noget mellem middag og sengetid, hold det sundt, hold det lavt kalorieindhold. Hvis du vil spise noget med kulhydrater, skal du kombinere det med noget protein. Selvom kulhydraterne kan hjælpe dig med at falde i søvn, skal du huske, at de har brug for lidt energi for at forbrænde dem, mens du sover.

  – Hvad man ikke skal drikke

  Her er noget, du måske ikke har tænkt på: Alkoholholdige drikkevarer skal undgås før sengetid, især for store mængder af dem. Enhver, der har haft et par øl eller blandede drikkevarer, ved, at alkoholen efter et stykke tid kan gøre dig lidt søvnig. Dette kan virke som en god ting, da det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, men der er andre effekter af alkohol, som virkelig kan skade din søvn.

  For det første sætter den slags søvnalkohol dig i dåsen har en indvirkning på de forskellige stadier af søvn. Det betyder, at du muligvis ikke får den samme slags afslappende og genoprettende søvn, som du ville gjort uden. Søvn med alkohol i dit system er også mere sandsynligt at blive afbrudt, så du vil opleve, at du vågner om natten. Og disse ting er bortset fra de dehydratiserende virkninger af alkohol, som efterlader dig utilpas og er årsagen til tømmermænd.

  – Hvad du kan drikke

  I virkeligheden er det ikke nødvendigvis en god ide at drikke noget før sengetid det kan føre til, at din blære er lidt fuld, hvilket kan få dig op og omkring på vej til toilettet midt om natten og dermed afbryde din søvn. Nogle ting er stadig bedre end andre før sengetid.

  Koffein bør selvfølgelig undgås. Eksperter siger, at du ikke skal have noget med koffein i det efter frokost. At undgå det inden for få timer efter sengetid skal også være godt. Hvis du er vant til at have te før du går i seng, skal du sørge for, at det er urt, så en mynte eller anden slags te, der ikke indeholder koffein.

  – Ritual

  En fantastisk måde at lære dig selv på at slappe af før sengetid er at skabe et natritual. Bliv vane med at gøre bestemte ting inden sengetid, og træn din krop til at vide, hvornår det er tid til at begynde at slappe af. Børst tænderne, drik urtete, læs lidt, og vælt derefter. Gør det hver aften. Gør det rutine. Du kan endda indarbejde nogle yogaøvelser og meditation, men rutine er nøglen.

  – Vågner op

  Hvad der sker om morgenen er næsten lige så vigtigt som hvad der sker, inden du går i seng. Den måde, du vågner op, sætter dit humør for dagen. Hvis du er chokeret vågen, er du muligvis ikke så begejstret og klar til at komme i gang som ved andre metoder. Ikke alle former for vågning fungerer for alle, men det at finde ud af, hvad der fungerer for dig, behøver ikke at være en opgave.

  – Den naturlige måde

  Den absolut bedste måde at vågne op hver morgen er at gøre det alene. Hvis du skal sove på et godt tidspunkt, vågner du lige når du har brug for det. Du har ikke brug for en alarm, du har ikke brug for et vækningskald, du vil føle dig fremragende og opdateret og klar til at få din dag i gang. Dette fungerer muligvis ikke hver eneste nat, da du måske har lidt søvn at indhente efter en tidligere kort nat, men det er en fantastisk måde at leve på.

  – Alarmer

  Lad os sige, at vågne op naturligt bare ikke virker for dig. Måske finder du dig selv altid i. Måske kan du ikke ramme det søde sted at få den perfekte mængde søvn. Hvilken slags vækkeur er bedst? Der er masser af vækkeure derude med pæne funktioner, såsom overvågning af trafik for at fortælle dig nøjagtigt, hvornår du har brug for at vågne op og gør dig klar for at komme i gang til tiden til tiden, men mange af disse har blarende alarmer, som kan være især skød om morgenen.

  En af måderne kroppen ved, at det er tid til at komme ud af sengen, er solens lys. Vores interne ure trives med dette og nulstilles, når solen stiger hver morgen. Nu er der ure derude, der simulerer dette. De lyser gradvist og bliver stadig lysere, indtil du vågner. Disse fungerer ikke for nogen, men for dem, de gør, er de virkelig nyttige.

  Andre enheder har evnen til langsomt at ryste dig vågen og vibrere din madras, indtil du hopper ud af sengen. Nogle moderne vækkeure har muligheder for de mere traditionelle blaring alarmer, så lydstyrken på dem langsomt øges, indtil du endelig vågner op. Dette kan være lidt mindre stødende.

  Det kan være en god idé at kontrollere: Bedste søvnsporere og -skærme

  Hvorfor sove?

  Du er måske nysgerrig over, hvorfor en så stor aftale placeres i søvn. Ja, vi har brug for hvile, men har vi brug for så meget af det? Fordi det ikke bare er hvile. Søvn er en vigtig del af både fysisk og mental sundhed, og hvis du ikke får nok af det, kan det blandt andet føre til problemer med dit hjerte og nervesystem. Alt dette kommer ned til stadierne af søvn.

  De stadier af søvn

  Søvn har fire faser, som hver kan klumpes sammen i to, ikke-REM-søvn og REM-søvn. Ikke-REM-søvn har tre af de fire faser.

  I Stage One er din krop meget lys lag af søvn. Faktisk er det næppe søvn. Dette er det stadium, hvor du ligger i sengen, og du har lyst til at falde i søvn, men hvis nogen nævner dit navn, bliver du hurtigt opmærksom.

  I Trin to , de fysiske dele af søvn begynder. Du sover, men bare lidt dybere end den foregående fase. På dette tidspunkt begynder din puls at blive langsommere, og din krop begynder at køle ned, hvorfor det er praktisk at sove i et køligt rum til at falde i søvn.

  I Trin tre , du er god og sover. Faktisk i dyb søvn. Dette er den sidste fase af ikke-REM-søvn, og det er ret vigtigt. Din krop reparerer og genvinder væv, muskler og knogler bygges op, og dit immunsystem får et stort boost.

  REM-søvn gør et stadium helt alene.

  I REM-fase , din hjerne kommer til liv. Din puls stiger, såvel som din vejrtrækning. På grund af hjernens aktivitet er det her, hvor meget af din drømning sker, især de mere intense og mindeværdige dele. Din første REM-etape varer et sted omkring 10 minutter, men når den er afsluttet, starter hele cyklen forfra og hver gang forlænger REM-scenen.

  Det kan være en god idé at tjekke ud: Sovende puls

  Søvn og sundhed

  Hvordan fungerer disse stadier af søvn for din krop og sind? Nå, den mest åbenlyse del er den anden fase, hvor pulsen sænkes lidt. Dette er fantastisk til din krop og dit blodtryk. Hvis du ikke når dette stadium nok, er dit blodtryk ikke i stand til at udjævne sig så godt, og du bliver mere tilbøjelig til at lide af problemer som hypertension.

  På det mentale sundhedsfront er det næsten hvile. Hvad sker der, når du bliver træt? Du bliver irritabel og er tilbøjelig til at gøre ting, som du måske ikke ellers gør. Mangel på søvn har endda været knyttet til en “omledning” af dele af hjernen, hvilket kan føre til alvorlige ændringer i beslutningsprocessen.

  I slutningen

  At skabe sunde søvnvaner er den bedste nøgle til at arbejde for at opnå mere og bedre søvn. Det handler ikke om at tage de rigtige medicin, medmindre du har en form for faktisk medicinsk tilstand. Det handler ikke nødvendigvis om meditation, medmindre det er en del af din natlige rutine. Nej, det bedste tip, du kan få til sund søvn, er at gøre det til en normal ting for dig, sikre dig, at du får nok af det, og at du er sund omkring det hele. Sov godt.

  For en bedre søvn, læs vores 10 måder at få bedre søvn