Aldring og søvn: Er der en korrelation?

Ingen vil blive gamle. Det kan bogstaveligt og metaforisk være en reel smerte med forskellige konsekvenser, der opstår simpelthen på grund af vores krops alder. Overvej, hvordan køretøjer har brug for reparationer og udskiftninger, når de bliver ældre, vores kroppe er på samme måde, og det er vigtigt at tage sig af dem.

Et af de største problemer med at blive ældre er dog den måde, aldring og søvn er relateret på. Når du gennemgår de fysiske ændringer ved at blive ældre, ændres dine søvnvaner, ligesom dine faktiske søvnbehov. Noget af dette kan være ved valg, men der er et mønster med mennesker, når de bliver ældre for at finde det sværere at falde i søvn og forblive i søvn. Uden ordentlig søvn er det svært at forblive sund og energisk, men der er også andre problemer, der skyldes dette. At tage sig af dig selv betyder også at være opmærksom på, hvad der sker, mens du sover.

Almindelige misforståelser

En masse ældre voksne sover mindre. Uanset om det skyldes vanskeligheder med at falde i søvn, vågne ofte eller finde sig at stige tidligere om morgenen, er der mindre søvn involveret. Den almindelige misforståelse er, at dette simpelthen er fordi ældre voksne har brug for mindre søvn. Dette kunne ikke være længere væk fra sandheden. Aldrende individer har brug for den samme mængde søvn som de gjorde, da de var yngre og nogle gange mere, fordi der ofte er brug for mere tid til hvile og rekreation efter anstrengelse. Hvad fører til problemet med søvn i de senere år?

Ændring af søvnmønstre

En af de mange grunde til, at ældre voksne får mindre søvn, er fordi de ignorerer visse ændringer i deres søvnbehov. Et eksempel på dette er avanceret søvnfasesyndrom, som er den tilstand, hvor ældre voksne bliver trætte tidligt om aftenen snarere end senere om natten. På samme tid vågner de tidligere om morgenen. Desværre fortsætter mange af disse personer med at holde sig op til den time, de er vant til i stedet for at gå i seng tidligt, så vågne op tidligt om morgenen og forkorte deres søvntid.

Årsagen ældre voksne har dette problem forstås ikke klart, men det er en ændring af døgnrytmen, der definerer vores daglige rutine, herunder at spise og sove. Andre ændringer, der opstår, er hyppigere at vågne om natten, hvilket gør søvn mindre afslappende. Dette kan også have andre underliggende årsager, hvoraf nogle kan være alvorlige.

For eksempel er snorken en af de mest udbredte årsager til søvnforstyrrelser hos ældre. Mens 90 millioner amerikanere oplever søvnforstyrrelser på grund af snorken, er det for mange en regelmæssig begivenhed, og det kan være et tegn på andre alvorlige forhold hos ældre voksne. Høj snorken er forbundet med overvægt, hvilket kan være et alvorligt problem for ældre voksne. I mange er snorken relateret til obstruktiv søvnapnø, hvilket får dig til at stoppe med at trække vejret om natten. Dette kan være farligt, da perioden uden vejrtrækning kan vare op til et helt minut og fratage hjernen ilt. Andre symptomer, der kommer med søvnapnø, som kan være mere skadelige for ældre voksne, inkluderer hovedpine, depression, hukommelsestab og hjerte-kar-sygdomme.

Restless Leg Syndrome

Det kan være en god idé at læse: Er tæpper gode til rastløse ben?

RLS forstyrrer søvn hos omkring 10 procent af mennesker med tilfælde, der øges med alderen. Restless ben syndrom er defineret som den uimodståelige trang til at bevæge dine lemmer, og det er mest almindeligt sent om aftenen, hvilket betyder at det vil holde dig vågen, når du ligger og sover. Cirka 80 procent af mennesker med RLS oplever også periodisk lidelsesbevægelsesforstyrrelse (PLMD), hvilket er en tilstand, hvor dine ben faktisk rykker og bevæger sig uden nogen bevidst indsats. I betragtning af at omkring 45 procent af ældre voksne oplever en eller anden form for RLS, kan du forestille dig, hvilket problem dette kan være.

Sundhedsfaktorer

En anden grund til, at mange ældre voksne har flere søvnproblemer end dem, der er yngre, er at de har helbredsproblemer, der ikke bekymrer yngre voksne. Disse sundhedsmæssige problemer såvel som de medicin, de tager, kan alle føre til søvnproblemer. Et eksempel er forhøjet blodtryk. At have hypertension kan forårsage snorken og OSA (obstruktiv søvnapnø), som forstyrrer søvn. En anden væsentlig årsag til søvntab er overgangsalderen, som rammer ældre kvinder og forårsager hedeture, der gør søvn ubehagelig samt ændrer vejrtrækningsmønstre og nedsætter hormonniveauet. Begge disse problemer kan gøre søvn vanskelig.

Et andet problem, der opstår hos ældre voksne, er evnen til at kontrollere og opretholde en sund kropstemperatur, kendt som termoregulering. Fordi kroppens temperatur spiller en vigtig rolle i resten, du får fra søvn, samt evnen til at falde og forblive i søvn, kan behovet for at opretholde en køligere temperatur gennem natten og varmere temperatur efter vågning begynde at tage en vejafgift på dem, der har sådanne problemer. Når kroppen ikke kan gøre dette, hvilket er et almindeligt resultat af alder, fører det til desynkronisering, og det kan få den døgnrytme til at ændre sig.

Andre kroniske tilstande, der kan forårsage smerte og føre til søvnproblemer inkluderer:

Højt eller lavt blodsukker på grund af diabetes
Avanceret astma, gigt eller andre kroniske sygdomme
Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) og andre problemer med halsbrand
Nyresvigt eller forstørrelse af prostata, der forårsager smerte og ubehag samt inkontinens
Immunsygdomme og hjertesvigt
Luftvejssygdomme, der påvirker vejrtrækningen

Multipel sklerose og osteoporose

Ældre voksne er mere udsatte for de fleste af disse tilstande med større tilfælde blandt ældre, der fører til et stort problem med at sove. Og hvis det ikke er den underliggende tilstand, der forårsager problemet, er det normalt medicinen, der tages for at løse symptomer eller kontrollere sygdommen. Fordi ældre har tendens til at have flere helbredsproblemer og tage mere medicin, er det let at forstå, at de ville opleve mere vanskeligheder.

Lær mere om nattesved og overgangsalder: Tips og sengetøjsprodukter

Psykologisk nød

Overvej konsekvenserne af at blive ældre. Der er masser af mentale problemer, der kan opstå baseret på visse stressfaktorer, der opleves af aldrende voksne. For eksempel er depression dobbelt så almindelig hos ældre som hos yngre voksne. Det er et psykologisk problem, der i væsentlig grad kan påvirke søvn negativt. Oven i købet, når du bliver ældre, har du en tendens til at miste mennesker i dit liv, hvad enten de går bort eller flytter væk. Dine børn flytter ud og stifter deres egne familier, eller du flytter måske til et mindre sted, der ikke føles så tomt eller kræver så meget pleje.

Derudover kan fysiske begrænsninger begynde at plage dig, hvilket fører til mental nød. Sygdomme kan også forårsage følelsesmæssige og psykologiske vanskeligheder. En anden bidragyder til en ændret mental tilstand – såvel som fysiske forskelle – er pensionering. Ældre voksne, der har arbejdet hele deres liv, kan begynde at gå glip af det sociale samspil med en daglig tur til kontoret, som kan ændre deres humør og mangel på sollys på grund af mere tid derhjemme efter pensionering. Pensionering kan føre til mindre strukturerede dage uden specifikke planer og en hel masse nedetid. Uden noget at optage deres tid kan ældre voksne blive rastløse eller blive trætte på ulige tidspunkter, hvilket fører til ændringer i søvnmønster.

Typer af søvnforstyrrelser

De fleste søvnforstyrrelser er mere udbredte hos ældre mennesker, og de falder i to kategorier. Dyssomnias er tilstande, der kan forårsage vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn og kan gøre dig alvorlig døsig. Disse søvnforstyrrelser inkluderer søvnapnø og søvnløshed. Andre forhold, der involverer usædvanlig eller upassende opførsel under søvn, såsom søvngang eller natterror, er kategoriseret som parasomnias. Begge typer søvnforstyrrelser er oftere problematiske for ældre voksne.

Den mest almindelige lidelse blandt ældre voksne er måske søvnløshed, men dette kan være primær eller sekundær. Primær søvnløshed er en selvstændig tilstand, mens sekundær søvnløshed er forårsaget af andre forhold, hvoraf mange allerede er diskuteret her.

Hvad sker der uden søvn

Mangel på korrekt mængde og søvnkvalitet er skadelig for alle individer, men forårsager især problemer for ældre voksne. Nogle af de problemer, der ses hos ældre voksne, der ikke har fået nok hvile, inkluderer:

Depression
Dårlig opmærksomhed
Hukommelsesproblemer
Overdreven søvnighed under dagen
Øget risiko for hjerte-kar-sygdom
Diabetes
Vægtproblemer
Brystkræft

Naturlige ændringer, der kunne hjælpe

Som ældre voksen behøver du ikke lade søvnproblemer styre dit liv. Du skal sørge for at gøre alt, hvad du kan, når du bliver ældre, for at holde dig godt udhvilet på trods af de ting, der virker imod dig. Her er nogle tip til at starte.

– Soveværelset

Dit soveværelse skal altid være behageligt. Det betyder, at du har brug for en passende behagelig madras og en temperatur i rummet, der ikke er for kølig eller for varm. Du skal også forsikre dig om, at det er stille, uanset hvad der ellers foregår i huset. Derudover bør du undgå brugen af din computer, mobiltelefon eller tablet i dit soveværelse, og du bør ikke se tv derinde før du falder i søvn. De skarpe lys kan holde hjernen i bevægelse, som om den var dagslys, hvilket tvinger dig til at holde dig vågen, og du kan ved et uheld udsætte dig selv for foruroligende billeder (såsom gyserfilm), der gør det sværere at falde i søvn. Sæt også soveværelsesure ude af syne. At have et ur synligt kan være psykisk skadeligt og få dig til at se det tikke væk, når du skal falde i søvn.

– Søvnplan

Skift ikke tingene op. Hold en regelmæssig søvnplan, gå i seng og stå op på samme tid hver dag, uanset hvad du laver den dag. Du bør ikke ændre denne tidsplan, selvom du rejser. På grund af tendensen til at være træt tidligere, bør du overveje at gå i seng tidligere.

– Rutiner

At have en beroligende sengetid kan hjælpe ældre voksne med at forberede sig på sengen. Ting, der kan hjælpe med at fremkalde en søvnig tilstand, der fremmer en god nats hvile, inkluderer at tage et varmt bad, lytte til blød musik, meditere og dyb vejrtrækning eller læse en bog (ikke på en baggrundsbelyst enhed).

– Napping

Mens det er okay at tage en lur, bør det være begrænset. Sørg for, at der ikke tages lur sent på eftermiddagen eller aftenen, da dette bidrager til mangel på søvn og vågner ofte om natten. De skal også være korte, så du får gavn af resten uden skade for at miste søvn om natten.

– Boost Melatonin Levels

Skarpt lys kan holde dig vågen længere. Melatonin produceres, når kroppen opfatter, at det er natten, så det at holde et lavere lysniveau ved at dæmpe eller slukke for lys om aftenen kan hjælpe din krop med at producere mere melatonin, hvilket får dig til at være mere søvnig og får dig til at køre lettere ud.

– Undgå mad og alkohol

Selvom du har en natkåbe, kan det hjælpe dig med at falde i søvn et par nætter, men det fører faktisk til hyppig vækning om natten. Drik ikke for at gå i seng, og undgå at spise for tæt på sengetid og have dit sidste måltid mindst 3 timer i forvejen, så du ikke forårsager fordøjelsesproblemer ved hjælp til mistet søvn.

– Træning på det rigtige tidspunkt

Motion kan hjælpe med at holde din døgnrytme i orden og hjælpe med ting som rastløs bensyndrom. Du bør dog ikke træne sent på dagen, da dette producerer endorfiner, der kan holde dig vågen eller kan forårsage mild muskelsårhed, der fører til ubehag ved sengetid.

– Koffein

En kop kaffe om morgenen kan hjælpe dig med at komme i gang, men du bør undgå koffein sent på dagen. Det inkluderer kaffe, te, sodavand og chokolade. Du kan dog drage fordel af en beroligende koffeinfri te inden sengetid, såsom kamille. Drik dog ikke for meget af noget, da dette kan føre til behovet for hyppig vandladning om natten, hvilket forstyrrer din søvn igen og igen.

– Kast ikke og vend ikke

Hvis du er gået i seng, men finder ud af at du ligger vågen og stirrer i loftet eller kaster og drejer i mere end 30 minutter, skal du ikke blive der . Rejs dig op og lav en ikke-stimulerende aktivitet, indtil du føler dig søvnig. Dette vil hjælpe med at indføre den døgnrytme igen, så du sover natten igennem.

At tage disse trin kan virkelig hjælpe ældre voksne med at få den hvile, de har brug for, og holde alt tilpasset til en bestemt tidsplan og et regime, der producerer rigtigt søvnmiljø.

– Brug Beroligende midler

For mange med søvnproblemer beroligende midler og søvnhjælpemidler virker som en god løsning. De kan helt sikkert arbejde et stykke tid, især når du har prøvet alt andet og stadig har problemer med at få ordentlig hvile. Men fordi de ikke behandler nogen underliggende tilstande, som aldrende voksne måtte have, er de ikke den bedste løsning.

Beroligende midler bør være en sidste udvej, da de kan have varige virkninger på hjernens funktion og kan forstyrre balancen i homeostase. De er kendt for at efterlade dig groggy og forårsage problemer med fokus og kognitiv evne.

Derudover er et antal søvnhjælpemidler vanedannende og kan føre til en afhængighed og endda en afhængighed. Nogle af disse inkluderer:

lorazepam (Ativan)
alprazolam (Xanax)
diazepam (Valium)

Selv hvis du anvender søvnhjælpemidler, bør de aldrig være en langsigtet løsning. Afvænning af sådanne stoffer kan være ekstremt vanskelig, og hvis der er neurologiske problemer involveret, såsom demens, kan det være umuligt at skære brugen af beroligende midler uden ekstreme fysiske og psykologiske problemer i fravænningsperioden. Hvis du kan undgå beroligende midler af enhver art, er det bedst at gøre det for at undgå tilbagetrækninger, du måtte lide, når det er tid til at bevæge sig væk fra dem.

Hvor meget er nok ?

Det er umuligt at sige, at der er en perfekt mængde søvn for alle. Faktisk varierer det meget fra et individ til et andet, og det kan endda variere lidt for det samme individ afhængigt af alder. Ældre voksne bør dog prøve at holde sig til det, de har fået gennem hele deres ungdom. Som basis anbefaler fagfolk, at voksne får mellem 7 og 9 timers søvn hver nat, men dette skal være en retningslinje baseret på dine personlige behov. Selvom du sover mindre, når du bliver ældre, så længe du stadig føler dig udhvilet, er det ikke et problem. Hvis du derimod får den samme mængde søvn og stadig er træt, skal du prøve at øge din søvntid. Hvis det ikke hjælper, udvikler du muligvis en søvnforstyrrelse eller har en slags underliggende tilstand, der skal behandles.

Terapimuligheder

Afhængigt af den bagvedliggende årsag til søvnproblemerne, når du bliver ældre, er der flere behandlings- og behandlingsmuligheder. For eksempel har søvnapnø en række behandlinger at overveje. Hvis det er et mildt problem, kan du måske bruge et tandapparat eller en enhed, der holder dine luftveje åbne og blokerede. Mere avancerede forhold kan omfatte en CPAP – en lille maske, der passer rundt om næsen og bruger en pumpe til at levere luft gennem passagerne. Hvis det skyldes fedme, vil læger foreslå vægttab, især for ældre voksne, og derudover kan kirurgi være en mulighed.

Bevægelsesforstyrrelser, såsom rastløs bensyndrom, kan undertiden behandles med regelmæssig motion . Derudover kan få nok kalium og magnesium i din diæt, især når du bliver ældre, hjælpe med at reducere virkningerne af disse forhold. Dette kan også være et tegn på lavt jernindhold i dit blod, noget der let kan korrigeres med en ændring i din diæt. Men hvis de vedvarer, kan du se en læge og muligvis ordinere noget svarende til det, som læger bruger til patienter med Parkinsons sygdom.

Tale med en læge eller en søvnspecialist kan give dig en bedre idé om, hvad du skal gøre for at rette op på problemer, der får dig søvnmangel, når du bliver ældre. Du kan få en henvisning til en søvnundersøgelse eller til en specialist for en sygdom eller tilstand, der forårsager dine problemer. Du kan også arbejde med new age-udøvere for at lære mere om meditation, afslapning og klar drømning, alt det der hjælper dig med at sove, hvis du er mindre end begejstret for traditionel terapi eller medicin.

Bundlinjen

Aldrings- og søvnproblemer behøver ikke at gå hånd i hånd. Hvis du arbejder på at bevare dit helbred, kan du undgå en række problemer og forhold, der fører til søvnbesvær. Når du har problemer, bør du søge en læges udtalelse for at diagnosticere problemet og sikre, at det behandles ordentligt, hvad enten det er med terapi, medicin eller noget andet.

Du kan også forhindre symptomerne i at bliver alt for problematisk ved at skabe et søvnmiljø og en rutine, der ikke kun befordrer en nats søvn, men til regelmæssig, solid, afslappende søvn. Sørg for, at du går i seng og står op på samme tid hver dag, selvom du skal skifte disse timer for at imødekomme din krops behov for at sove og vågne tidligere. Hold soveværelset mørkt, og lysene dæmpes om aftenen, og spis ikke eller drik inden sengetid.

Undgå koffein og motion sent på dagen, og sørg derefter for, at eventuelle lur, du tager, er lange nok til at genopfyld dig, men kort og tidligt, så de ikke påvirker din nattesøvn. Tag et beroligende bad eller læs inden sengetid, en del af en rutine, der hjælper dig med at slappe af og køre lettere ud, når du ligger ned. Hvis du finder dig selv ikke i søvn i mere end 30 minutter, skal du stå op og gøre noget, der ikke vækker dig endnu mere, men som hjælper dig med at hvile bedre.

Glem ikke at sove plads behagelig, så der ikke er noget distraherende og intet, der forhindrer dig i at være helt afslappet i dit soveværelse. Det betyder at holde en temperatur, der fremmer hvile, og sørg for at du ikke har lys og andre ting, der kan holde dit sind i gang. Læg uret væk, der får opmærksomhed, og prøv nogle åndedrætsøvelser eller meditation, der kan lette dig i søvn. Vigtigst er det, at du ikke ignorerer tegnene på, at du som aldrende voksen ikke får den rette mængde og kvalitet af hvile. Sørg for at kontrollere dit helbred og tale med en professionel for at sikre, at du fortsætter med at sove og leve et sundt liv.

SE OGSÅ: Vejledning til søvn og sengetøj til overvægtige