Døgnrytme – hvad er det?

Døgnrytme, også kendt som cirkadisk rytme, henviser til den biologiske tendens til at fungere i 24-timers cyklusser med søvn og opvågning. Det kaldes også for et biologisk eller indre ur, selv om det ikke er helt det samme (det kommer vi ind på om lidt).

Kroppens døgnrytme giver os besked om, hvornår det er tid til at sove og hvornår det er tid til at vågne. Afhængigt af vores alder og livsstilsvaner kan vores naturlige rytme ændre sig, men typisk oplever vi konsekvente energitoppe og -dale, hvor vores laveste energiniveauer forekommer mellem kl. 2.00 og 4.00 om morgenen.

Vi har også en tendens til at føle en nedgang om eftermiddagen, normalt mellem kl. 13.00 og 15.00, hvilket er grunden til, at nogle kulturer holder siestaer (lure) efter frokost.

Lys og mørke påvirker den cirkadiske rytme, men vi gennemløber stadig disse 24-timers perioder, selv uden visuelle signaler.

Det er interessant at bemærke, at cirkadiske cyklusser ikke er unikke for mennesker eller endda pattedyr. De findes også hos andre dyr, svampe og bakterier.

Hvad er et biologisk ur?

Vores biologiske ur er det, der sætter den cirkadiske rytme. Så du kan tænke på den cirkadiske rytme som blot en af de tidsplaner, som det følger. Ud over de daglige cyklusser styrer biologiske ure også andre cyklusser, f.eks. de cyklusser, der forekommer sæsonmæssigt og årligt.

Du har hørt om, at en kvindes biologiske ur tikker, når hun er midt i de fødedygtige år. Dette ur signalerer en kvinde, at tiden er “ved at løbe ud”, og det kan påvirke hendes tanker og adfærd.

Biologiske ure er også ansvarlige for midtvejskriser og nu kvartlivskriser, som får folk til at sætte spørgsmålstegn ved hele deres eksistens. Som den kendte kliché hvor de midaldrende har en tendens til at anskaffe sig en cabriolet og træffe tvivlsomme livsvalg, mens deres kvartlivs-kolleger måske spontant siger deres job op for at rejse ud i verden.

Hvad er det indre ur?

Det indre ur, eller hoveduret, er det, der styrer alle kroppens biologiske ure. Det består af 20.000 nerveceller, der danner en struktur kaldet den suprachiasmatiske kerne (Nucleus suprachiasmaticus – SCN). Hoveduret synkroniserer alle interne ure. Ydermere, har den suprachiasmatiske kerne forbindelse til koglekirtlen (Corpus pineale), som producerer hormonet melatonin, som man i nogle tilfælde kan få ordineret af sin læge hvis man har problemer med at sove.

Hoveduret er placeret i hypothalamus, en del af hjernen, som styrer mange af vores biologiske funktioner, herunder kropstemperatur, tørst og sult. Den modtager oplysninger fra vores øjne, så hvis vi kunstigt justerer lys- og mørkecyklusser, kan det påvirke hoveduret.

Forstyrrelser i døgnrytmen

Hvis din døgnrytme er ude af drift og kører enten for hurtigt eller for langsomt, kan det forårsage en række sundhedsproblemer. Det mest indlysende og umiddelbare problem er søvnforstyrrelser, men et ur, der ikke er synkroniseret, er også forbundet med fedme, depression, diabetes og sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD).

Når dit indre ur er ude af drift, er resultatet uregelmæssige søvncyklusser eller søvn-vågn-faser, som vi vil beskrive mere detaljeret nedenfor.

Forsinket søvn-vågn-fase

En forsinket søvn-vågn-faseforstyrrelse er forbundet med folk, der kalder sig selv for “natugler”. I stedet for en 24-timers rutine er deres cyklus forsinket med omkring to timer. Resultatet er, at de i stedet for at føle sig søvnige klokken 10 om aftenen, bliver de måske ikke søvnige før midnat. Det kan være besværligt for studerende og fagfolk, der skal stå tidligt op for at starte deres arbejdsdag kl. 8.00 (eller tidligere).

For at kunne fungere må mange mennesker med forsinket søvn-vågn-fase nøjes med mindre søvn i løbet af ugen, og så sover de længe i weekenden. Det er en evig cyklus, hvor man uden held forsøger at “indhente” søvn.

Avanceret søvn-vågn-fase

Man siger, at den tidlige fugl får ormen, og det kan personer med en avanceret søvn-vågnefasen-forstyrrelse helt sikkert bevidne. Det eneste problem er, at folk med en avanceret søvn-vågnfasen-forstyrrelse bliver trætte tidligt om aftenen, og de er ofte vågne og stirrer på loftet før morgenen.

Der er nogle positive ting ved at være på denne type skema. Du kan nå mere inden morgenmaden, end de fleste mennesker gør hele dagen, men hvis du har et socialt engagement planlagt om aftenen, vil du sandsynligvis føle dig træt, og dine gab kan blive forvekslet med kedsomhed.

Hvis du har denne type skema, skal du undgå fristelsen til at tage stimulerende midler om natten eller sovepiller klokken tre om morgenen. Tænk i stedet på, hvordan du kan bruge dette til din fordel, og måske endda udforske en karriere, der passer til denne type skema, som f.eks. sygeplejerske eller bager.

Uregelmæssig søvn-vågnrytme

En uregelmæssig søvn-vågnrytme er meget sværere at tilpasse sig end enten en forsinket eller avanceret rytme. Det skyldes, at der ikke er noget rigtigt mønster i den. Sandsynligvis har den syge et svagt indre ur, og derfor får vedkommende blandede beskeder fra kroppen om, hvornår det er tid til at føle sig søvnig eller vågen.

Resultatet er, at personen føler behov for at tage lure i løbet af dagen, og de er ofte trætte, uanset hvor meget søvn de får. Som du kan forestille dig, gør dette arbejdet, skolen, forholdet og familielivet vanskeligt.

Nat- og skifteholdsarbejde

Alle arbejdstider uden for den typiske tidsramme fra 9 til 17 anses som skifteholdsarbejde. Det kan være noget i retning af 11.00 til 19.00, men det er ofte karakteriseret som natarbejde, hvor folk er på arbejde fra 22.00 til 06.00.

De helbredsproblemer, der rapporteres om blandt skifteholdsarbejdere, er mange. Ved at opretholde en tidsplan, hvor man er oppe midt om natten og skal sove om dagen, vender man kroppens ur på hovedet og afviser alle kroppens signaler om, hvornår det er tid til at være vågen og sove.

Forskere arbejder aktivt på måder at gøre dette mindre skadeligt for vores helbred på, men i mellemtiden skal du, hvis du er tvunget til at leve med denne type skema, gøre dit bedste for at sikre, at du holder det samme skema selv på dine fridage.

Jetlag fra flyveturen

At flyve over lange afstande gennem flere tidszoner kan ødelægge eller forstyrre din krops indre ur. Selv en forskel på blot et par timer er nok til at bringe din tidsplan helt ud af balance. Afhængigt af hvilken retning du rejser i, kan du være ekstra træt eller slet ikke træt, når du ankommer til din destination. Og når morgenen kommer, vil du enten være tidligt oppe eller kæmpe for at komme op til tiden.

Heldigvis vænner du dig i løbet af et par dage til din nye tidsplan – lige i tide til at flyve hjem og skulle vænne dig til din gamle rutine igen!

Tip: God huskeregel til hvilken retning giver det værste jetlag — “west is best, east is a beast.”

Opretholdelse af en sund døgnrytme

Den nemmeste måde at holde din cirkadiske cyklus på sporet er at følge en konsekvent plan hver dag. Det kræver en forpligtelse, og det bedste er at planlægge en tidsplan, som du kan holde dig til. Du bør f.eks. gøre en indsats for at gå i seng på samme tid hver aften og vågne på samme tid hver morgen.

Og ja, det gælder også i weekenden, men det skader ikke at tage en doven søndag af og til. Du skal bare ikke gøre det til en vane.

Få nok søvn

Generelt har vi brug for syv til ni timers søvn om natten. Find ud af, hvad dit ideelle tal er, og planlæg at få denne mængde hver nat. Hvis du ikke får nok, er du mere tilbøjelig til at tage en lur sidst på eftermiddagen eller om aftenen, hvilket vil bringe din tidsplan helt ud af balance.

Sluk alle gadgets

Om natten vil lyset fra din telefon og dit fjernsyn forstyrre melatoninproduktionen. Melatonin er det hormon, der fremkalder søvn, så hvis du ikke har nok af det i dit system, vil det tage dig længere tid at falde i søvn.

Vi siger ikke, at du skal undgå at bruge disse apparater om natten, selv om du ideelt set bør slukke dem en time eller to før sengetid. Vi foreslår dog, at du slukker dem i dit soveværelse, når det er sengetid.

Undgå koffein

Den kop kaffe efter frokost kan være med til at forstyrre dit ur. Koffein kan forblive i dit system i op til 12 timer, og selv om det ikke vil være lige så stærkt, som når du tager den første slurk, bør du planlægge at stoppe med at drikke kaffe ved middagstid hver dag. Hvis du virkelig har brug for den mandelmælkslatte for at komme igennem eftermiddagen, kan du overveje koffeinfri eller lignende.

Undgå alkohol

Selv om alkohol gør dig søvnig, varer virkningen ikke længe. Hvis du drikker om natten, bliver du tidligere døsig, hvilket gør det mere sandsynligt, at du vågner midt om natten.

Gå en tur om morgenen

Lyset er den kraftigste eksterne udløser til at synkronisere vores kropsur. Kombinationen af solskin, frisk luft og motion er en kraftfuld kombination, der vækker dig og giver dig energi til den kommende dag.

Hold dit værelse mørkt

Som vi nævnte tidligere, forstyrrer lys melatoninproduktionen. Selv at tænde lyset på badeværelset midt om natten kan forstyrre din døgnrytme. Hvis du bor i et område, hvor der er skarpt gadebelysning eller lys fra de omkringliggende bygninger, skal du sørge for at trække dine persienner ned og modstå trangen til at tænde for lys, hvis du skal op midt om natten.

Ofte stillede spørgsmål

Påvirker det kroppens funktion og helbred?

Ja, vores døgnrytme er forbundet med flere af kroppens biologiske funktioner, ikke kun med søvn. Den er også involveret i sårheling, hormonproduktion, appetit og kropstemperatur.

Hvis den cirkadiske rytme er ude af synkronisering, kan det medføre en række sundhedsproblemer, herunder vægtøgning, diabetes og depression.

Påvirker hormoner mit kropsur?

Ja, flere hormoner varierer deres produktniveauer på forskellige tidspunkter af dagen for at signalere dit kropsur. Vi har allerede diskuteret, hvordan hormonet melatonin øger produktionen om natten for at signalere, at det er tid til at gå i seng. Dette hormon er på en produktionsskema, der er det modsatte af kortisol, et stresshormon, som er på højere niveauer i løbet af dagen.

Vores krops ur signalerer også, hvornår det er tid til at frigive væksthormoner, som er på sit højeste under søvnen, når vi vokser og reparerer væv. Der findes endda et antidiuretisk hormon, som forhindrer os i at stå op om natten for at gå på toilettet.

Konklusion

Vores krop udfører utallige funktioner, som vi slet ikke tænker over. Den styrer vores hjerterytme, vejrtrækning og fordøjelse, alt sammen uden at vi bevidst griber ind. Vores døgnrytme er også en af de funktioner, som vi ikke tænker over, men da vi har kontrol over, hvor godt den fungerer, bør vi gøre vores bedste for at sikre, at den er så tæt som muligt på en ideel 24-timers cyklus.