Hvor lang tid skal det tage at falde i søvn?

Du vender og drejer dig, men kan bare ikke falde i søvn. Lige lidt hjælper det. Hvis dette lyder velkendt, skal du ikke bekymre dig; du er ikke alene (jeg ved det, for jeg har selv været der.)

Millioner af mennesker kæmper at falde i søvn hver aften, især i denne tidsalder med teknologi. Mange af de samme mennesker husker, hvor let det var at falde i søvn, da de var yngre, og spekulerer måske derfor på hvorfor det tager så lang tid at falde i søvn om aftenen, nu hvor alderen trykker lidt. Heldigvis er løsningen enkel.

Hvad er den gennemsnitlige falde-i-søvn-tid?

Det tager cirka syv minutter at falde i søvn for den gennemsnitlige person. Dette stadium af søvn kaldes alfa-stadiet og er ikke begrænset til kun at sove. De, der praktiserer meditation, falder ofte ind i denne vifte af hjernebølgeaktivitet, mens de mediterer, ligesom dem, der ofte beder.

Søvn-faser

Studier har vist at søvn kan inddeles i fire faser – både med og uden rapid-eye-movement (REM). Faserne er beskrevet ud fra denne videnskabelige artikel fra NIH omhandlende søvn-faser.

Fase 1: Alpha-perioden

Alpha-fasen føles ‘drømmende’, idet det ser ud som om du drømmer, mens du endnu ikke helt sover. Det er en afslappende tilstand, som hjernen kommer ind i løbet af dagen i perioder med inaktivitet.

I alfa-søvnperioden er det almindeligt, at du oplever noget, der kaldes en hypnogogen hallucination. Disse hallucinationer er ofte auditive, og de, der oplever dem, siger, at de har det som om nogen kaldte deres navn, eller de hørte et bank på døren.

Fase 2: Theta-perioden

Efter alfa-perioden går sveller ind i Theta-perioden. Dette er den del af søvn, der ofte beskrives som ‘ikke rigtig vågen, men heller ikke endnu sover’. Det er midtpunktet mellem fuld vågenhed og ægte søvn og kan vare mellem 5 og 10 minutter.

Efter Theta-perioden begynder, sænkes pulsen, og kropstemperaturen begynder at falde. Forestil dig en computer, der slukker; svarer til hvad der sker med dig i løbet af denne tid. Mærkelig hjernebølgeaktivitet begynder også på dette tidspunkt med noget, der kaldes søvnspindler, som næsten er rytmisk.

Fase 3 og 4: Delta søvn

Når du går ind i tredje sovefase, begynder hjernen at producere Delta Waves. Disse er langsomt bevægelige hjernebølger, der signalerer overgangen mellem lys og dyb søvn inden REM begynder. Selvom disse langsomt bevægelige hjernebølger begynder i tredje sovefase, er den fjerde fase, når dyb søvn opstår. Dette er den periode, hvor sengevædning og søvnvandring oftest forekommer.

Fase 5: REM søvn

REM er den femte fase af søvncyklussen. Navnet er afledt af den ‘hurtige øjenbevægelse’, der opstår i denne periode; mens musklerne er afslappede, er hjernen mere aktiv. Det er i denne periode, hvor du drømmer.

Sådan falder du hurtigt i søvn

Problemet for de fleste mennesker er, at det kan tage dem op til en time at nå de tidligste stadier af søvn. De kan svæve i Alpha-fasen i en halv time, før de endda begynder at nikke. I værste tilfælde kan det tage endnu længere tid.

Kroppen er evolutionært designet til at blive søvnig, når solen går ned. På grund af teknologi og kunstig belysning er de kemiske signaler, der udløser dette svar, ofte forsinkede eller forvirrede. I stedet for at gøre os søvnige om natten holder computerskærme, mobiltelefoner og fjernsyn os vågen.

1. Undgå teknologi inden sengetid

Forskere anbefaler, at du tager mindst en time før sengetid uden teknologi. Sluk for fjernsynet, sæt din telefon til side, og gå af computeren. Læs en bog eller brug lidt tid på journalføring; gør hvad du kan for at undgå at bruge en skærm, og prøv at bruge en lampe med naturligt lys.

2) Tag et bad

En anden teknik til at falde i søvn involverer hurtigt badning. Når du træder ud af et varmt bad, føler du dig søvnig, fordi det pludselige fald i kropstemperatur efterligner det, der sker under søvn. Varmen vil slappe af musklerne og give dig mulighed for lettere at slappe af, når du først er kravlet ned i sengen.

3) Skjul dit ur

En mindre konventionel måde at falde i søvn på er at skjule uret. Det psykologiske pres, du kan føle, når du stirrer på uret og tænker, “Hvis jeg ikke falder i søvn snart, vil jeg kun fange fem timers lukket øje,” kan gøre det sværere at falde i søvn. Ved at skjule uret eller vende det væk fra dig fjerner du fristelsen til at stirre på det.

4) Meditér

Meditation er en anden nyttig teknik. Ved bevidst at bremse vejrtrækningen og fokusere på at slappe af gør du det lettere at falde i søvn. Der er mange guidede meditationsprogrammer tilgængelige specielt designet til dem, der forsøger at falde i søvn.

5) Slap af i alle muskler

En lignende teknik indebærer at fokusere på hvert lem og knytte det sammen og derefter slappe af. Ved at lukke øjnene og bevæge sig gennem kroppen sektion for sektion kan du identificere, hvor der er uadresseret spænding og tvinge kroppen til at slappe af. Dette gør det meget lettere at falde i søvn.

6) Undgå koffein

Prøv at undgå koffein i de senere dage af dagen. Fordi det tager cirka otte timer for koffein at fordøje, kan det hæmme din evne til at falde i søvn om aftenen, hvis du drikker det efter middag. Det er bedre at have kaffe om morgenen, men ikke mere end fire kopper om dagen og ikke senere end frokost.

7) Hold dit værelse køligt

Endelig kan det være en god idé at holde soveværelset køligere end gennemsnittet ved at falde i søvn. Kropstemperaturen falder naturligt under søvn, men dybere søvn kan opnås ved at efterligne denne effekt. Et køligere rum holder dig også mere stille, da du sandsynligvis ikke sparker omslagene halvvejs igennem natten.

Nemme tricks til at falde i søvn hurtigt

Der er flere teknikker til at falde i søvn hurtigere og lettere. Hvis du kæmper med at slå dig ned omkring natten, så prøv at implementere disse i din daglige rutine. Mangel på søvn kan have negative virkninger ikke kun fysisk, men også psykologisk. Gør hvad der er nødvendigt for at sikre, at du får den rigtige hvile, og du vil se fordelene afspejles i alle aspekter af dit liv. Kommenter, hvis du har noget at tilføje til diskussionen.

Hvis du vil falde i søvn hurtigere og lettere, skal du følge disse tip:

• Giv dig selv en ‘afviklingsperiode’ en time før sengetid, hvor du ikke bruger nogen elektronik.
• Tag en varm bad eller brusebad.
• Meditere.
• Hold uret ude af syne. Det fungerer lige så effektivt vendt væk fra dig.