Sådan stoppes søvnlammelse

Soveposition

Undersøgelser viser, at det at sove på ryggen kan øge risikoen for søvnlammelse af flere årsager, herunder at vågne ofte fra søvnapnø og snorken, såvel som selve positionen, er lettere befordrende for lammelse.

Medicin og ulovlig stofbrug

Flere links har været fundet mellem søvnlammelse og visse receptpligtige lægemidler, herunder dem, der bruges til ADHD. Derudover har enhver form for stofmisbrug vist sig at øge risikoen for disse hændelser.

Derudover synes søvnparalyseproblemer for mange at begynde i teenageår, på samme måde som mange af de diagnoser, der er forbundet med tilstanden (såsom depression og angstlidelser). Undersøgelser med identiske og broderlige tvillinger samt brødre og søstre har ført til viden om, at genetik også kan spille en rolle i, hvor sandsynligt det er, at du oplever disse episoder.

Frygt faktor

Måske skyldes årsagen til, at søvnforlamning for nylig er blevet en så udbredt samtale, sandsynligvis på grund af at den er omtalt i en antal Hollywood-horror-flicks. Men der er et vigtigt sandhedsgrundlag i disse fiktive skræmmefester. Mange mennesker, der oplever søvnlammelse, har levende, drømmelignende hallucinationer, når de falder i søvn eller vågner op. Faktisk føles disse episoder så realistiske, at de bogstaveligt talt er skræmmende. Ofte involverer de at se mennesker og skabninger eller skygger stå over dig i soveværelset. Oven i dette betyder lammelse, at du ikke kan rette det med et skrig eller en advarsel eller bevæge dig for at komme væk fra den opfattede trussel.

Igennem gennem århundrederne blev sovende lammelse tilskrevet udseendet af en ond og unaturlig tilstedeværelse om natten. Forskellige former har inkluderet natdæmoner (i gamle tider) og iterationer som fremmede bortførelser eller endda den gamle hag i Shakespeares Romeo og Juliet. Det har været en kulturel udforskning på overnaturlige måder til at resonnere de foruroligende begivenheder. Dette gennemføres i fantasi fra manuskriptforfattere og instruktører, der skræmmer publikum i stor skala. Men forskere og læger har gennemført masser af undersøgelser og fundet fakta bag tilstanden.

Dette fremkaldes fra en grænse mellem drømmesøvn og vågenhed, der brydes eller krydses. REM-søvn skal indtastes gradvist i slutningen af søvncyklussen. I stedet sender hjernen individet direkte ind i REM-cyklussen (som i narkolepsi-tilstande) og efterlader kroppen modtagelig for drømmetilstand og muskellammelse, der hjælper med stilhed under søvn, mens den stadig er vågen. Så drømmene bliver hallucinationer, og du holdes uden bevægelse, som du ville være i de sene stadier af søvn. Dette er grunden til, at tilstanden ofte ses i forbindelse med mennesker, der lider af narkolepsi.

Beskriver episoden

Emner med sovende lammelse tilbyder tre hovedbeskrivelser af, hvad de oplever med hensyn til hallucinationer under deres episoder.

Vestibulære motoriske fornemmelser er ekstremt almindelige . Faktisk oplever mange sovende disse uden nogensinde at have søvnlammelse i form af at føle, at du flyver, sejler, flyder, falder eller snurrer. Disse får dog en meget mere realistisk og skræmmende fornemmelse under søvnlammelse, da du ikke kan bevæge dig, men ærligt føler dig i denne type fare.

Inkubus er en slags gammel myte og terror, der bruges til at beskrive en anden almindelig begivenhed, som er følelsen af at blive holdt nede og fanget. Folklore og fortællinger dateres tilbage i århundreder med en eller anden form for mandlig dæmon, der terroriserer kvinder og en succubus eller anden kvindelig dæmon, der terroriserer mænd i deres søvn. Angrebene har skabt stor frygt for en række forskellige kulturer, og disse er sandsynligvis nogle af de hjemsøgte billeder, der udløste filmfranchises som A Nightmare on Elm Street.

Den mest skræmmende er måske følelsen af, at der er en ubuden gæst, fordi denne ubuden gæst har tendens til at være undvigende. Du kan føle, at du bliver overvåget, eller du kan se en skyggefuld tilstedeværelse i rummet. Du bemærker muligvis, at ‘nogen’ står over dig, enten med eller uden ansigt, eller du kan have auditive hallucinationer af denne enhed, der taler til dig. Uanset omstændighederne føles det meget ægte, og følelsen af at få nogen ind i dit soveværelse, mens du sover, kan fortsætte med at forstyrre dig selv i vågne timer, fordi indbrud er en reel mulighed.

Farerne ved søvnlammelse

Mens søvnparalyse ikke nødvendigvis medfører nogen reel skade fysisk – selvom det kan føre til søvnløshed og overdreven træthed baseret på andre problemer – kan det være psykisk skadeligt. Den frygt, der er forårsaget af lammelsesepisoder, kan forårsage angst, som ikke kun kan forstyrre søvnen, men også blive hos dem, der oplever den. En sådan angst kan føre til tab af søvn og endda søvnløshed samt en generel følelse af ubehag. Paranoia og endda PTSD kan være bivirkninger, hvis de ikke kontrolleres. Derfor er det vigtigt at finde måder at forebygge og håndtere tilstanden på, hvilket betyder at du er nødt til at søge råd fra en læge om andre tilstande, der kan få dig til at få lammelsesepisoder.

Diagnosticering af tilstanden

Det mest bemærkelsesværdige symptom på isoleret søvnlammelse er manglende evne til at tale eller bevæge sig i flere sekunder eller mere, mens du falder i søvn eller når du vågner. Selvom dette kan hjælpe dig med selvdiagnosticering af et problem, der skal løses, betyder det ikke, at du ikke bør søge udtalelse fra en læge. Tal med din læge, hvis du finder ud af, at du føler dig nervøs for de symptomer, du oplever, er træt i løbet af dagen på grund af episoder med søvnlammelse, eller symptomerne er svære og holder dig oppe om natten.

For at stille en diagnose vil din læge sandsynligvis bede dig om at beskrive dine symptomer detaljeret, og han kan bede dig om at føre en søvndagbog i flere uger for at dokumentere episoder. Han kan også henvise dig til en søvnespecialist eller lade dig gennemføre en søvnundersøgelse natten over for at observere din opførsel og symptomerne for at hjælpe med at bestemme, om din tilstand er et symptom på en anden underliggende søvnforstyrrelse eller er hovedproblemet.

Sådan vågner du op

Terror fremkaldt af sovende lammelse er meget reel, hovedsagelig forårsaget af en følelse af hjælpeløshed for at stoppe begivenhederne. Du kan ikke bevæge dig eller tale, hvilket betyder, at du ikke kan overvinde eller komme over det, og du kan ikke advare nogen anden om dine problemer med at hjælpe dig. Hvis du har nogle værktøjer til din rådighed, kan det dog virkelig lette byrden af frygt og hjælpe dig med at komme ud af den forfærdelige tilstand.

Overgivelse

Den instinktive ting, når du har lyst til at være fanget eller holdt nede, er at kæmpe. I tilfælde af søvnlammelse er dette den forkerte ting at gøre. Det får dig til at føle dig mere fanget og øge frygt. Højere frygtniveauer kan udløse din hjerne til at skabe klare mareridt og intensivere den rædsel, du oplever.

I stedet for at kæmpe, hvis du overgiver sig og minder dig selv om, at dette bare er et anfald af søvnlammelse og intet mere, vil du lettere komme ud af det. Mind dig selv om, at alt er i orden, og kom ind i det pres, du føler i stedet for at kæmpe imod det. Dette hjælper med at reducere dette tryk indtil det punkt, hvor du kan komme ud af det.

Små bevægelser

Dette lyder måske umuligt under en tilstand af lammelse, men meget af trykket er koncentreret i brystet, maven og halsen med yderligere pres på dine lemmer. Følelsen af ubevægelighed når ofte ikke ekstremiteterne som fingre og tæer. Prøv at lave en knytnæve eller vrikke en tå, svarende til den indsats, som ægte lammende forsøger inden for fysioterapi. Disse små bevægelser sender et signal til din hjerne om, at du er vågen, og tilstanden af lammelse vil forsvinde.

Træk vejret

I modsætning til musklerne i dine ben og andre dele af kroppen er dine lunger ikke lammet. Din vejrtrækning reagerer dog på frygt, og det betyder, at det kræver meget fokus og kræfter at koncentrere sig om målt vejrtrækning. Dette vil dog lette presset på brystet, og det vil hjælpe med at kontrollere den frygt, du føler, og negere det sensoriske billede af terror for hjernen. Ved at gøre dette styrer du også din puls, som derefter beroliger resten af din krop. Disse bestræbelser kan hurtigt få tingene i orden igen og give dig mulighed for at gå i fuld vågenhed.

En anden ting, du kan stole på, at dine lunger skal gøre, er at lade dig lave støj, selv når du ikke kan bevæge dig eller tale. Når din stemme svigter dig, så prøv at hoste. Da dette ikke indebærer behov for at bruge din stemme, stoppes den ikke af lammelsen, og du kan bruge denne teknik til at få opmærksomhed fra din søvnpartner eller endda vække dit eget sind.

Selvfølgelig, hvis dette fungerer for at få nogens opmærksomhed, skal du informere dem om situationen. Du bør dele med dine vigtige andre, hvad du oplever, og hvad du planlægger at gøre for at prøve at få hans eller hendes opmærksomhed om natten, når du har en episode. Sørg derefter for, at din partner ved, hvad de skal gøre for at hjælpe dig med at vågne op fra den lammede tilstand. Hvis du kan tale, kan du også prøve ‘hjælp’ som et ord, du hurtigt kan tvinge ud for at få din partners opmærksomhed. Din partner lærer at ubevidst lytte efter hoste eller ordet og vågne op for at hjælpe dig.

Forebyggelse af søvnlammelse

Selvom du muligvis ikke er i stand til at forhindre lejlighedsvis forekomst af søvnlammelse, er der måder at forsikre dig om at gøre alt for at minimere episoderne. At få mere søvn er afgørende for at stoppe søvnlammelse i dens spor. Syv timers søvn er omtrent det mindste beløb, som den gennemsnitlige voksne har brug for, og at få mere søvn giver din krop mulighed for at fuldføre sin døgnrytme, så du ikke falder direkte i REM-søvn og løber risikoen for at komme i tilstanden til søvnlammelse.

En anden måde at justere og omgå disse episoder på er at oprette en tidsplan og rutine, der holder dig på sporet. Sæt en rutine for sengetid, og hold dig til den. Dette hjælper med at forberede dit sind og din krop til at følge en typisk rutine med at falde i søvn, så du ikke springer en søvncyklus over. Gå også i seng på samme tid hver nat, uanset om det er en arbejdsnat eller ej, så din krop og sind tilpasser sig den timing og fremmer den rette søvncyklus.

Sørg for, at din seng og dine omgivelser er behagelige. Har ikke noget i rummet, der kan distrahere dig og forstyrre din søvnrutine. Derudover skal du kun bruge din seng til at sove. Tag ikke en telefon eller bærbar computer i seng, og se ikke film fra din seng, hvis du kan hjælpe det. Du vil have dit sind til at slå sig ned i ideen om, at dette er dit dedikerede soveværelse og intet andet.

Spis ikke eller motion ikke tæt på sengetid. Du skal stoppe med at spise mindst 2 timer før du ligger ned for at give din mad tid til at lægge sig og begynde at fordøje og undgå fysiske eller psykologiske bivirkninger, der kan opstå. På samme måde inducerer motion produktionen af endorfiner, som holder dig vågen længere, hvilket derefter risikerer at sende dig direkte i REM-søvn, når du ligger ned. Sørg for at træne om morgenen eller tidligt om eftermiddagen for at undgå konsekvenser som søvnlammelse. Dette gælder også koffein – du skal lukke dit koffeinindtag sen på eftermiddagen, så du ikke udsættes for bivirkninger.