Sov hurtigt: Nemme tips til at få din søvn

Hvis du kæmper med at få sove hver nat eller kæmper med lejlighedsvis søvnløshed, er denne artikel noget for dig. Uanset om du befinder dig med et racerende sind, stress og angst, der invaderer dine tanker eller ubehag og smerte, er der måder at adressere din afbrudte nat for at få den hvile, du fortjener.

Mangel på søvn kan tilføje søvnmangel over tid, hvilket får dig til at være træg, træt og drænet. Det kan også afbryde dine mentale processer og forhindre dig i at være så produktiv som du normalt kan være. Når du leder efter, hvordan du hurtigt falder i søvn, skal du overveje følgende tip for at undgå søvnrelaterede problemer.

Vigtigheden af søvn

Søvneksperter anbefaler, at voksne får mellem 7 og 9 timers uafbrudt søvn hver nat. Selvom nogle mennesker kan fungere på mindre, er det et godt antal at sætte som et mål. Desværre, hvis du ligger vågen i timevis, før du endelig kører væk, kan du føle virkningerne af mangel på søvn den følgende morgen.

Mens du sover, behandler din krop gennem forskellige søvnfaser i sund fysisk og mental heling, behandling og funktion. Når du ikke er i stand til at få den hvile, du fortjener, akkumuleres disse tabte timer i en søvngæld, et teknisk udtryk, der bruges til at beskrive den tabte tid for korrekt kropsfunktion.

Indikatorer for søvngæld kan begynde at dukke op som kortsigtet hukommelsestab, fysisk træthed og svaghed, uklar tankebehandling, forvirring og en generel følelse af utilpashed. Du kan også finde dig selv lettere irriteret og vred. Langvarig deprivation kan også forårsage fedme, permanent hukommelsestab, risiko for diabetes og stigning i stigning i blodtryk og mulige hjertekomplikationer.

Tidlige stadier af Søvn

Din krop cykler gennem fire stadier af søvn gennem natten for at støtte din hvile. Dine første to faser af søvn er lette at vågne op fra, men er afgørende for at hjælpe dig med at få dybere, mere genoprettende søvnfaser. Den første fase er overgangsfasen, der defineres ved, at din egen glider ind i fase to og måske kun varer et par minutter.

Trin to er en let søvn, der begynder at give afslapning af begge dine fysiske sanser såvel som din mentale aktivitet. Din vejrtrækning, puls og kropstemperatur begynder alt sammen at blive lavere. Trin tre giver dig mulighed for at synke ned i en endnu dybere hvile og defineres af dine langsomste respirations- og pulsmålinger. Ved trin 4, REM-stadiet (hurtig øjenbevægelse), har du nået din dybeste fysiske hvile, der kombineres med aktiv hjernefunktion. Din krop cykler gennem disse stadier flere gange om natten, da de arbejder for at tillade hvile, helbredelse, hjernebehandling og fornyelse af hele kroppen.

Sådan sovner du hurtigt

Hvis du leder efter, hvordan man kan falde i søvn med det samme, eller endda hvordan man falder i søvn, når man ikke er træt, følgende tip kan bruges til at påvirke en hurtigere bevægelse gennem etape. Jo hurtigere du bevæger dig ind i fase to, jo hurtigere kan du synke ned i et mere genoprettende søvnstadium.

– Bliv på et skema

Gå i søvn og stige hver dag på omtrent samme tid for at holde din indre døgnrytme afbalanceret. Vi genkender allerede mentalt dagslysets cyklusser og kan hjælpe med at påvirke vores egne kropsrytmer ved at holde os til en lignende tidsplan fra dag til dag. Hver nat begynder din krop naturligvis at genkende, at det er tid til søvn.

– Afspil hvid støj eller afslappende naturlyde

Bloker støj udefra og styr dit miljø med en hvid støjmaskine. Dette giver dig mulighed for mentalt at slappe af og forhindrer dig i at utilsigtet forsøge at behandle det, der foregår omkring dig. Du kan også bruge en timer til beroligende naturlyde, såsom regn, rindende vand, lavt torden rumlende eller endda mild fuglesang. Bare vær sikker på at vælge noget, der ikke har nogen uventede ændringer i tone eller lydstyrke.

– Sluk for dine skærme

Blåt lys reducerer melatonin, et naturligt forekommende hormon, der hjælper med at gøre os mentalt klar til seng. Dette skyldes, at det efterligner dagslys og lokker vores hjerne til at tro, at det skal være vågen. Pas på at undgå skærme af enhver art, især telefoner og tablets, mindst en time før sengetid for at undgå at stimulere en vågen tilstand.

– Sænk dit soveværelsestemperatur

Du kan påvirke en dybere , mere afslappet søvn ved at holde dit soveværelse mellem 65 og 72 Fahrenheit. Din kropstemperatur falder betydeligt for at øge blodgennemstrømningen, mens du sover, og når du sover i et køligere miljø, påvirker det dette fald hurtigere, så du lettere kan falde til at sove.

– Diffuse æteriske olier

Der er forskellige essentielle olier, der arbejder for at give en beroligende og fokuseret effekt. Kamille, clary salvie, røgelse og lavendel er alle populære aromaterapeutiske valg, når du ønsker at skabe et mere fredeligt miljø, der befordrer søvn.

– Overvej dine valg af strøelse

Din søvnposition har brug for den korrekte støtte, mens du sover, ellers kæmper du måske for at være komfortabel. Vælg en madras, der fungerer med din egen korrekte rygsøjlejustering samt en pude til hoved- og nakkestøtte. Det kan også være en god idé at overveje, hvor mange tæpper du bruger, da de kan forhindre din krop i at køle af til en dybere hvile.

– Spis ikke 2 til 3 timer før sengetid

Ikke kun vil du udløse din krop til at metabolisere, hvis du spiser i timerne op til seng, hvad du spiser kan holde dig mentalt opmærksom og forstyrre de tidlige stadier af søvn. Især koffein og sukker blokerer visse receptorer, der giver dig mulighed for at slappe af.

– Reflekter over din dag skriftligt

Ryd dit sind med en dagbog eller journaliseringsproces af en eller anden slags for at give mening om det rod, du har akkumuleret gennem dagen. Behov, bekymringer, mål, drømme, problemer og forfaldsdatoer er alt, hvad der kan få dig til at føle dig nervøs eller stresset. Hvis du lægger dem på papir, kan du se dem mere tydeligt og hvile dem, så de ikke forstyrrer din hjernefunktion, når du går i søvn.

– Øve sig

En vejrtrækning metode til at hjælpe dig med at slappe af og indgyde fred er også en god praksis. Det bedste ved søvn er 4-7-8-metoden og starter, når du placerer spidsen af din tunge bag dine fortænder efter, mens du ånder dybt ud. Luk derefter munden og tæl til fire, når du indånder gennem næsen. Hold vejret, mens du tæller til syv, og træk derefter ud gennem munden, mens du tæller til otte. Gentag dette tre gange.

– Læs en bog

Berolige dit sind og slappe af din krop med en god bog. Forsøg dog at undgå at læse på en skærm, der udsender blåt lys.

– Opret et mørkere miljø

dæmp lysene i dit hus og plads i de få timer, der går op til sengetid. Dette hjælper med at påvirke dit naturlige interne ur til mentalt at forberede dig på sengen.

– Træn regelmæssigt

En regelmæssig træningsrutine kan hjælpe din krop med at slappe af, hvis du ikke træner for sent om aftenen. Hvis du træner senere på aftenen, følger du med meditation eller yoga for at hjælpe dig med at berolige dig mentalt og fysisk.

– Tag et boblebad eller brusebad

Varmt vand påvirker blodkarrene til at stige op til overfladen af din hud, så din krops kerne kan lavere temperatur hurtigere. Dette kan hjælpe dig med at gøre dig klar til seng og lade din krop slappe af i et dybere hvileperiode hurtigere.

– Øv yoga og / eller meditation

Begge disse øvelser er mentalt og fysisk afslappende og kan hjælpe dig klar til at gå i seng. Dette gælder især hvis det er en daglig vane, som din krop genkender for at hjælpe med at lindre stress og spændinger og iltede kroppen.

– Sovepiller og kosttilskud

Ovenstående forslag er alle fremragende måder at nærme sig søvn på. De fungerer godt individuelt, men endnu bedre, når de kombineres med hinanden. Hvis du har prøvet alle disse på et eller andet tidspunkt, skabt vaner og stadig kæmper for at sove, vil du måske have en diskussion med din læge om sovehjælpemidler.

Konklusion

Forslagene og tipene ovenfor er alle afprøvede og sande vaner, der er nemme at skabe og bruge med hinanden for at hjælpe dig med at falde i søvn. Du falder muligvis ikke i søvn på et minut, men du vil helt sikkert skabe en bedre atmosfære til at genkende både mentalt og fysisk for at få dig til at sove på en mere produktiv måde.

Hvis du har nogen spørgsmål eller kommentarer om noget ovenfor, så lad os det vide nedenfor. Vi vil også gerne høre om nyttige tips, der har fungeret for dig, som vi måske har savnet!