Søvn og fedme: Forbindelsen mellem søvn og vægt

Ifølge statistikker foretaget af Centers for Disease Control and Prevention er omkring 65% af amerikanerne overvægtige eller overvægtige. Fra 1980 til 1999 steg antallet af overvægtige personer med et BMI på 30+ fra 15% til 27%. I 2000 blev 15% af børnene i alderen 6 til 19 anset for at være overvægtige, hvilket gjorde antallet 3 gange højere end hvad det var i 1980.

Hvad fører derved til dette alarmerende vægtspring? Et problem, der forårsager denne epidemi, er den mangel på søvn, som mange mennesker får. Men hvad er det nøjagtigt, der forbinder søvnløshed og fedme?

Du kan måske læse vores relaterede artikel: Hvordan hjælper søvn med vægttab ?

Forbindelsen mellem søvn og vægt

I vores samfund er mangel på søvn meget almindelig. Presset fra arbejde og vores sociale liv er meget aktivt, hvilket får voksne til at få mindre end 7 timers søvn pr. Nat i modsætning til den foreslåede 7-9 for voksne og yngre voksne og 8,5-9,5 timer for teenagere. Så hvad har dette at gøre med vægtøgning? Forskning har antydet, at børn og voksne, der ikke får den anbefalede mængde søvn, generelt vejer mere end dem, der får den rette mængde.

I løbet af 16 år fulgte forskerne i sygeplejerskeundersøgelsen omkring 60.000 kvinder og spurgte dem om deres søvnvaner, vægt, kost og andre aspekter af, hvordan de lever deres liv. I begyndelsen af undersøgelsen syntes alle kvinderne sunde, og ingen viste tegn på fedme.

Seksten år efter de indledende undersøgelser havde de kvinder, der sov 5 timer eller mindre om natten, en højere risiko for fedme. Dette blev sammenlignet med dem, der sov de anbefalede 7 timer om natten. De, der sov mindre, havde 30 procent større chance for at få 30 pund i løbet af undersøgelsesperioden.

– Søvnløshed og fedme

Der er en hel del måder, hvorpå mangel på søvn kan medføre en stigning i vægt. En teori er, at søvnberøvede individer måske ikke har nok energi til at udøve. Dette mindsker mængden af forbrændte kalorier. Også folk, der ikke sover nok, kan ende med at indtage flere kalorier, fordi de er vågen længere end dem, der er i stand til at sove mere.

Dette er simpelthen fordi dem, der er vågen længere, har flere chancer for at spise. Søvnløshed kan også medføre en forstyrrelse af balancen mellem nøglehormoner, der er ansvarlige for at kontrollere din appetit, hvilket gør søvnberøvede mennesker sultnere end andre.

Forholdet mellem søvnapnø og fedme

Hos børn har søvnapnø været forbundet med overvægt og fedme, som kan være forbundet med blødt væv i mund og hals. Om natten, under søvn, bliver musklerne i tungen afslappede. Det bløde væv inde i halsen får luftvejene til at blive blokeret. Imidlertid er fedme en mindre almindelig årsag til obstruktiv søvnapnø hos børn end hos voksne. Det er dog sikkert, at overvægt absolut er en højrisikofaktor for udviklingen af obstruktiv søvnapnø.

Vægtforøgelse, der forårsager søvnapnø?

Der er en række grunde til, at nogen vil tage på i vægt. Det kan være fra graviditet, medicin, en ændring i aktivitetsniveauer eller en usund kost ændret fra en sund. Der er nogle kropstyper, der har ekstra vægt rundt om halsen, hvilket kan være en effekt af vægtøgningen.

Efterhånden som vægten tilføjes, kan visse individer med tiden ikke sove så godt som de plejede, selv på de mest behagelige senge. De kan komme til at stå op flere gange om natten for at bruge badeværelset, eller de kan endda lide af søvnløshed. De kan endda høre nogle klager fra deres partner om snorken, hvilket kan være en ny udvikling. Chancerne er, at disse symptomer peger mod apnø.

En søvnforstyrrelse forbundet med fedme

Fedme og obstruktiv søvnapnø har fælles sundhedsrisici, der ikke bør sættes på bagbrænderen. Begge disse tilstande kan føre til hjertesygdomme, diabetes, slagtilfælde, hypertension og andre livstruende sundhedsmæssige forhold. Søvnapnø fører til fedme simpelthen på grund af søvnmangel. Dette skyldes ubalancer, der gør det vanskeligt for kroppen at opretholde sit sunde stofskifte. De vigtigste hormoner, der er relateret til vægtstyring, er:

– Insulin

Når vi begynder at miste søvn, påvirker det vores krops evne til at bruge insulin korrekt til at styre blodsukkeret. Mangel på søvn kompromitterer vores insulinniveau, hvilket fører til, at vores kroppe ikke er i stand til at fremstille effektive sultregulerende hormoner. Disse hormoner kaldes Leptin.

– Leptin

Vores hjerne er ansvarlig for frigivelse af leptin. Dette er det hormon, der er ansvarlig for at fortælle os, at vi er fulde. Da færre af disse signaler frigives på grund af søvnmangel, vender vi os derefter til overspisning. Som et resultat begynder ghrelin sin store mængde produktion.

– Ghrelin

Ghrelin er det hormon, der er ansvarlig for at fortælle os, at det er tid til at spise. Når dette hormon sendes i overdrive, bliver vi bedt om at spise endnu mere, fordi det der driver vores sult er ude af kontrol.

Når du er søvnberøvet, bliver din krop stresset og ødelægger dine hormoner , især dem, der er nævnt ovenfor. Dette får igen vores krop til at gemme kalorier som fedt i stedet for at brænde dem. Dette fører til en udvidet talje og forværret søvnapnø. Dette efterfølges af endnu flere søvnproblemer, hvilket fører til mere spisning og lavere stofskifte. Når vi sover i REM, forbrænder vi faktisk flere kalorier. De, der har ubehandlet søvnapnø, oplever sjældent REM-søvn, så det bliver endnu en mistet mulighed for vægttab og godt helbred.

Hvad sker der, hvis du taber dig?

Hvis du tager det næste skridt og begynder at tabe dig, kan det lindre symptomerne på søvnapnø, hvis den centrale årsag er fedme. For dem, der mister så lidt som 5% af deres kropsvægt, kan der findes en vis lindring fra apnø. Det kan forbedres så meget, at apnøen helt forsvinder. En undersøgelse viste, at ⅔ af patienter, der blev sat på en kaloribegrænset diæt, viste forbedring af deres symptomer på søvnapnø.

Mister vægten sikkert

Før du løber ud i butikken og får fat i det vægttabstilskud, du kan finde, skal du først læse dette afsnit. Hvis du vil tabe et par pund, kan du gøre det på en sikker måde. Først skal du huske, at du vil tabe dig gradvist, ikke pludselig.

Hvis du taber en masse vægt for hurtigt, mister du knogler, muskler og vand i stedet for fedtet. Du skal sigte mod at tabe 1-2 pund om ugen og undgå ethvert produkt, der lover at gøre noget for din krop, der lyder for godt til at være sandt.

1. Cut The Calories

Jeg ved, det lyder som en strækning, men bare hør mig ud. Hvis du tænker, at du ikke længere kan spise de fødevarer, du elsker, tager du fejl. Du er nødt til at lære begrebet delekontrol.

Alt du skal gøre er at skære ned på dine portioner, trimme dit sædvanlige kalorieindtag tilbage om dagen, Læs madmærkerne for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i hver portion, og bare drik mere vand. Drikkevand lokker din krop til at tro, at du er mæt. Det kan være i din bedste interesse at erstatte frugt, grøntsager, fuldkorn og magre proteiner med højt kalorieindhold.

2. Find ud af din sultkilde

Spiser du, fordi du er stresset, træt eller virkelig sulten? Dette er noget, du skal finde ud af. Når du finder ud af, hvad der gør dig sulten, skal du lave en plan for de særlige øjeblikke. Find ud af dine udløsere, såsom angst, stress eller depression. Eller måske er mad din belønning for at gøre noget godt? Prøv at lægge mærke til, når du har disse følelser, og lav en plan om at gøre noget andet end at spise.

3. Hvad skal man undgå, og hvad man kan spise mere af

Tilføjet sukker er den største synder af tomme kalorier. Hvis du ikke er sikker på, hvad tomme kalorier er, så lad mig forklare. Det er simpelthen en type mad, der indeholder kalorier uden næringsværdi for dem. Dette er genstande som f.eks. Cookies, kager, sukkersødede drikkevarer og andre ting som dem. Du bør begrænse dit kalorieindtag til mindre end 10% for tilsat sukker.

Kulhydrater findes i produkter , såsom visse typer brød, er en anden lydløs dræber. Når du beslutter dig for, hvilke du vil beholde i din diæt, skal du sørge for, at de har lavt glykæmisk indeks. Vælg fuldkorn og andre fødevarer, der indeholder meget fiber, jern og B-vitaminer.

En anden måde at sikre, at din vægt styres ordentligt ved at skære flydende kalorier ud, der findes i sodavand, alkohol og juice. Udskift dem med drikkevarer, der har nul kalorier såsom vand, usødet te og sort kaffe. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du forbedre det med citroner, limefrugter, mynte eller agurk.

4. Dyrke motion

Det er desværre ikke så simpelt som at gå på et løbebånd. Det er en god idé at gå sammen med en personlig træner, der kan hjælpe dig på din rejse. Hvis du træner alene, skal du sørge for at ændre dine rutiner, prøve nogle højintensive intervaltræning, spise rent og samle nogle vægte. En undersøgelse viste, at ud af 10.500 voksne, der trænede med vægte i 20 minutter om dagen, fik mindre fedt på deres mave over en periode på 12 år sammenlignet med dem, der elsker cardio.

Du er måske interesseret i: Hvordan motion Forbedrer søvn

Konklusion

Baseret på de undersøgelser og forskning, jeg er stødt på, er det sikkert, at søvnapnø forårsager fedme til en vis grad. Mangel på søvn forårsager mindre energi, hvilket betyder intet ønske om at udøve, og der er også stressspisning og binge-spise på grund af søvnmangel.

Hvis du får dig en god diæt og træningsplan, kan du finde ud af, at dine apnø symptomer lindres. Held og lykke med din rejse, og hvis du kender nogen, der vil have gavn af dette indlæg, er du velkommen til at dele.