Hvordan påvirker koffein søvn?

Dette kan virke som noget af et trivielt emne, ikke? Koffein får dig til at holde dig vågen og give dig lidt energi, så du er mere opmærksom. Selvom det er sandt, er det kun noget sandt, og det er ikke engang sandt for alle. Der er faktisk meget, der går ind i forholdet mellem søvn og koffein.

Sikker på, at have en kop kaffe til at sparke din fridag kan få dig til at føle dig lidt mindre groggy om morgenen, men hvad med den anden eller tredje kop? På hvilket tidspunkt begynder koffein faktisk at påvirke den søvn, du faktisk vil have i forhold til den træthed, du arbejder på at undgå? Kunne koffein faktisk få dig til at få disse groggy morgener?

Hvad er koffein?

En ting koffein har til formål, er at det er en naturlig ting, så du er ikke rigtig bekymret for kemikalier og lignende her. Du finder det ofte i planter, hvor de mest almindelige kilder er te, kaffe og kakao, men det kommer fra mere end 60 forskellige typer planter. Det ville være ikke-urtete, bare for at være specifik. Hvad koffein gør er at stimulere alle nerverne og lignende i din hjerne og sparke tingene op et hak derinde, så du er mere opmærksom og mindre tilbøjelig til at falde i søvn.

Koffeindrikke

Koffein har længe været en ting. Et af de første tilfælde, vi kender til koffein, var, da den kinesiske kejser Shen Nung kogte lidt vand og kastede nogle blade ind. Det var tilbage i 2737 f.Kr. Kaffe begyndte at blive forbrugt i 800’erne, da en fyr så, at hans geder blev temmelig energiske efter at have spist kaffebær, så han fulgte trop. Derefter begyndte koffein i slutningen af det 19. århundrede at dukke op i kulsyreholdige drikkevarer takket være Dr. Pepper.

Koffeinafhængighed

Koffein kan findes overalt. Det bruges i mange typer over-the-counter medicin ud over de forskellige drinks og snacks, der inkluderer det som et additiv, hvis det ikke allerede er der naturligt. Intet psykoaktivt stof i verden har et højere antal mennesker, der bruger det end koffein. Kaffe indeholder ca. 100 mg koffein og grøn teure mellem 20 mg og 30 mg.

Spørgsmålet om, hvorvidt det er et vanedannende stof, er blevet bestridt i årevis, hovedsagelig fordi det bare ikke er blevet testet, men hvis du spørger en kaffedrikker i mange år, vil de sandsynligvis sige, at de har en slags afhængighed. Det kunne også bare være i deres hoveder. Der udføres forskning fra tid til anden, der er ikke nok information til at sige, om koffein skal behandles som et psykoaktivt stof eller ej, som kan forårsage afhængighedsproblemer.

Hvordan virker det Arbejde?

Vores hjerne bruger et kemikalie kaldet adenosin til at slappe af og sænke mod træthed. Koffein forhindrer det i at ske. Når du har taget den kaffe, bliver koffeinen trukket ind i blodbanen og flyttet til leveren og sendt over hele kroppen, men hjernen får størstedelen af virkningerne. I stedet for at adenosin opbygges, som det skal hele dagen, holder koffein det i skak, hvilket gør, at du ikke bliver træt, når dagen skrider frem. Det er virkelig så simpelt som det.

Bivirkninger

Bortset fra koffeinens virkning på søvn, som vi går over i meget større dybde inden længe, indtagelse af for meget koffein kan være et reelt problem. Indtagelse af høje niveauer af koffein kan føre til diarré, svedtendens, kvalme, øget hjerte- og åndedrætsfrekvens og muskelskælv. Det kan du tænke dig, før du går efter den tredje kop kaffe efter en all-nighter. Du kan føle dig mere opmærksom, men det er også mere sandsynligt, at du finder dig selv på badeværelset eller ikke har det godt generelt.

Forskere kan diskutere koffeinens vanedannende egenskaber og klassificering, alt hvad de vil, men der er Hvis du ikke nægter at stoppe forbruget af tingene efter at have brugt det regelmæssigt, kan du føle dig utilpas. Tilbagetrækningssymptomer inkluderer hovedpine, søvnighed, lave niveauer af energi og dårligt humør. Dybest set bliver du en grump, indtil du vænner dig til det.

Koffeineffekter på søvn

Det er tid til at komme ind i tingene. Hvis du regelmæssigt spiser mere end seks kopper kaffe om dagen, har du sandsynligvis en dårlig tid. Koffein, især når det indtages inden for få timer efter at gå i seng, kan føre til dårlig søvn, mangel på søvn og endda hvor træt du måske er hele dagen. Du kan endda løbe ind i mere alvorlige problemer såsom en koffeininduceret søvnforstyrrelse.

Koffein nær sengetid

Forskere ved Michigan’s Henry Ford Hospital’s Sleep Disorders and Research Center, sammen med Wayne State College of Medicine, gennemførte en koffein- og søvnundersøgelse for at finde ud af virkningerne af indtagelse af koffein i forskellige længder af tid inden klatring i sengen. Undersøgelsen viste nøjagtigt, hvad du kunne forvente: At forbruge koffein før sengetid er dårligt. Men hvor sent kan du få en kop kaffe eller te?

For de absolut bedste effekter bør du sandsynligvis ikke indtage nogen form for koffein efter frokost. Dette giver din krop tid til at få det hele ud af dit system. Undersøgelsen målrettet specifikt koffein taget nul, tre og seks timer før forsøgspersonerne gik i seng. I begge tilfælde fandt de, at søvn var stærkt påvirket i emnet, der indtog koffein sammenlignet med dem, der havde taget placebo. De gik ikke over seks timer, så undersøgelsen konkluderede, at der skulle være mindst seks timer mellem dit sidste indtag af koffein og den tid, du går i seng. Alligevel er dit bedste valg at undgå det efter frokost.

En af virkningerne var en stigning i vanskelighederne med at falde i søvn, noget der præsenterede sig på samme måde som søvnløshed. Under søvn oplevede forsøgspersoner også forstyrrelser, når koffein blev indtaget nul eller tre timer før de sov, noget som ikke var så udbredt hos dem i seks-timers-gruppen. Imidlertid så alle grupper reducerede søvntider som et resultat af indtagelse af koffein.

Koffeininduceret søvnforstyrrelse

Hvis du spiser alt for meget koffein, sker der noget andet med dig. En lille ting kaldet koffeininduceret søvnforstyrrelse. En del af dette involverer nu det, vi læser om i det foregående afsnit, specifikt ikke at kunne sove så godt, fordi du havde koffein for sent på dagen. Overforbrug medfører imidlertid også nogle andre problemer. For det første bliver dine søvncykler afbrudt. Der er fire, tre i den ikke-hurtige øjenbevægelsesperiode og selve REM-cyklussen.

I de tidligere stadier begynder vores krop at slappe af og hjernen og sådan beroliger sig. Vores vejrtrækningshastighed sænkes, kroppen afkøles og genopbygning og vækst sker. Med for meget koffein i vores system forkortes denne periode, og vores søvnkvalitet er stærkt nedsat. Det samme sker i REM-søvn, det er når minder lagres, og forskellige andre hjernefunktioner sker. Begge disse er nødvendige for ordentligt helbred, så det er ikke en mulighed at springe over eller forkorte dem, hvis du vil være sund.

Din daglige cyklus

Vores liv drives af et internt ur, der typisk drives af dag- og nattecyklussen. Vi kalder dette vores døgnrytme. Forskning foretaget af en koalition af forskere viste, at drikke koffein rent faktisk kan ødelægge den rytme, hvilket tvinger en forsinkelse i starten af frigivelse af melatonin, når det er sengetid. Dette er ikke helt det samme som koffeinens energi holder dig vågen, husk, dette er et skift i din søvncyklus.

Undersøgelsen involverede tre forskellige eksperimentelle faktorer. En gruppe ville få en dobbelt-espresso koffeindosis, en anden ville blive udsat for stærkt eller svagt lys, og den sidste ville få placebo. Hvad de fandt var, at koffein bankede søvn tilbage med 40 minutter, mens skarpt lys kun gjorde det med 20 minutter.

Interessant nok tog forskerne to ting fra dette eksperiment. Først er det, vi allerede ved: Du bør ikke drikke koffein om natten. Det andet er dog et interessant perspektiv, og det kan være nyttigt for mange mennesker. Da koffein effektivt skifter din døgnrytme, kan du bruge det som et værktøj til at hjælpe med at bekæmpe jetlag, når du rejser særligt lange afstande.

Bucking the Trends

Som sædvanligt er der undtagelser fra hver regel. For eksempel påvirker koffein ikke alle på samme måde. Reglen “ingen koffein før sengetid” er ikke nødvendigvis en hård og hurtig. For eksempel har koffein ingen effekt på nogle menneskers søvn, fordi de kan afslutte en 12-pakke sodavand stort set hver anden dag eller have en kop java før sengetid, så folk har været kendt for at udvikle en tolerance over for tingene . Der er også andre undtagelser.

Genetik kan påvirke den mængde koffein, der kræves for at føle sig mere opmærksom. En undersøgelse, der blev udført i Italien og Holland, sammenlignede et specifikt gen mellem forsøgspersoner i hvert land og kom til den konklusion, at de med større udtryk for genet ikke ville drikke så meget kaffe som dem, hvis gener ikke var så dominerende. Det blev konstateret, at dem med det mere ekspressive gen metaboliserede koffein i et langsommere tempo og dermed havde brug for mindre af det for at føle sig opmærksomme hele dagen.

Koffein og natuglen

Endnu en smule forskning fandt en ekstra måde koffein fungerer forskelligt for forskellige mennesker. Mennesker, der har tendens til at holde sig op senere om natten, syntes at være mindre påvirket af koffein end tidligt voksende. Efter deres optælling sov mennesker, der ville blive betragtet som morgenmænd, der nyder en slags koffein i løbet af dagen, ikke så forsvarligt som folk, der brænder midnatolie.

Natuglerne kunne holde sig op senere , med koffein, men sover stadig uden afbrydelse senere på dagen. Forskeren påpegede, at testpersonerne alle var universitetsstuderende, så det er noget, der kan have en effekt på, hvor sundt man kan sove efter en lang nat. De havde til hensigt at fortsætte deres test på andre end universitetsstuderende på et eller andet tidspunkt i fremtiden.

Koffein og sovepiller

Du tror måske, koffein og sovepiller ikke er en kombination, der skal fungere, og du ville have ret. De er faktisk en del af en ond cirkel, der ikke gør nogen noget godt. Hvis du ender med at behandle sovepiller, fordi du er for saft på koffein til at sove, eller af en anden grund, ærligt, vil du komme i en dårlig situation.

I de fleste mod sovepiller, antihistaminer bruges til at skabe den følelse af træthed. Dette kommer dog med en ret alvorlig ulempe ved, at virkningerne af disse antihistaminer undertiden kan vare længere end søvn, hvilket kan efterlade dig virkelig til at række ud efter den kop kaffe. Det betyder selvfølgelig, at du spiser koffein igen, og måske for meget, hvilket betyder, at du føler behov for flere sovepiller. Ser du problemet?

Udskæring af koffein

Hvis du virkelig ønsker at leve en sund livsstil og få fremragende søvn, kan du overveje at komme væk fra koffein helt. Ifølge en smule forskning kan selv undgåelse af kaffe en enkelt dag have en markant effekt på søvnkvaliteten, hvilket fører dig til en bedre nats hvile uden en hel del investeringer. Mere hvile betyder alligevel mindre behov for koffein.

Men hvis en varm drik er noget, du virkelig har brug for i løbet af aftenen, kan du prøve dig på erstatninger, der rent faktisk hjælper dig med at sove, såsom kamille te, varm citronvand eller noget koffeinfrit.

Du kan være interesseret i: Sådan sovner du efter at have drukket kaffe

Rundown

Når det kommer til stykket, hvis du vil have en god nats søvn, skal du undgå koffein. Du skal især undgå det i ikke mindre end seks timer før sengetid, og hvis du kan gøre længere, endnu bedre. Ja, koffein kan få dig til at føle dig mere opmærksom i visse situationer, men hvis du når ud til den kop kaffe, fordi du havde kaffe for sent dagen før, har du sat dig selv i en cyklus, du vil få ud af så snart du kan. At gå uden god søvn kan føre til problemer med hjertesundheden og en generel følelse af grumpiness.