Naturlige søvnhjælpemidler til en bedre nats søvn

Jeg er en af de mennesker, der ikke ser ud til at sove hele natten uden brug af søvnhjælpemiddel. Det anslås, at 40 millioner mennesker rundt omkring i USA har en form for kronisk søvnforstyrrelse, og yderligere 20 millioner har lejlighedsvis søvnproblemer. Jeg plejede at være den person, der var afhængig af søvnhjælpemidler, der ikke var naturlige, fordi jeg ikke vidste, at de var derude. Tro det eller ej, du har muligvis et naturligt søvnhjælpemiddel i din have, kabinetter eller omkring din have, som du ikke engang skal betale for, og du vil ikke lide nogen langsigtede effekter, som du ville med visse lægemidler. Tjek nogle af disse kendte og ikke kendte naturlige søvnmedicin, der kan hjælpe dig i aften.

Hvorfor er naturligt bedre

Inden jeg går ind i de naturlige søvnmedicin , Jeg vil fortælle dig lidt om, hvor dårlige sovepiller der er for dig. Det ved jeg, men piller er ikke nødvendigvis vejen at gå. Sagen med sovepiller er, at de kan have bivirkninger, som kan være forskellige afhængigt af den specifikke medicin, dosis og hvor længe den forbliver i dit system.

De fleste sovepiller har følgende bivirkninger:

• Grogginess
• Hovedpine
• Muskelsmerter
• Tør mund
• Koncentrationsproblemer
• Forstoppelse
• Svimmelhed
• Rebound søvnløshed
• ustabilitet

Jeg siger ikke, at du absolut skal skifte til naturlige midler, men de er meget bedre for din krop end piller er. Hvis du skal bruge dem, er de meget bedre, når de bruges i korte doser snarere end på lang sigt. Brug af dem på lang sigt kan føre til afhængighed, stofintolerance, abstinenssymptomer, hvis de brat stoppes, visse interaktioner, rebound søvnløshed, og det kan også maskere et andet problem, der faktisk forårsager din søvnløshed.

Andre effekter, som nogle sovepiller have er evnen til at rulle ind den næste dag. Over-the-counter medicin som diphenhydramin eller doxylamin, bedøve dig ofte til det punkt at føre til den næste dag og give dig en tømmermændseffekt. Hvis du bruger disse ofte, kan de også føre til hovedpine og glemsomhed.

Det kan være en god idé at læse: Bedste naturlige søvnhjælpemidler

Naturlige søvnmedicin

Okay, så her er hvad vi har samlet med hensyn til naturlige søvnmedicin. Disse er blevet undersøgt grundigt af mange forskellige specialiteter og bakker dem op som behandlinger for søvnløshed. Lad dig ikke narre af de “helt naturlige” søvntilskud, du finder i din lokale apotek. De er ikke reguleret af FDA for sikkerhed, effektivitet, kvalitet eller endda sandhed i mærkning.

# 1. Melatonin

Melatonin er en af de mest anvendte naturlige søvnhjælpemidler. Jeg brugte den i lang tid, og det gjorde min søn også. Melatonin er et hormon, der forekommer naturligt i vores kroppe. Det stiger om natten, bliver udløst af mørke og fortæller i det væsentlige din hjerne, at det er tid til at sove. Det er ikke så effektivt til behandling af visse søvnforstyrrelser, men det hjælper med søvnproblemer på grund af skiftarbejde og jetlag.

Melatonins nedadgående side er imidlertid, at det ofte misforstås. Folk har en tendens til at forvente øjeblikkelige påvirkninger og ender med at tage for meget af det. Debatten om, hvorvidt du kan overdosere med Melatonin, er svær at definere, fordi der ikke er nogen anbefalede sikre doseringsniveauer, og der ikke er nogen væsentlig dokumentation, der understøtter påstande om umiddelbare eller betydelige farer. Alligevel kan det at tage for meget resultere i bivirkninger som døsighed og irritabilitet.

Melatonin kan have en interferens med visse lægemidler mod blodtryk og diabetes. Det er bedre at holde sig til lave doser for at minimere døsighed den næste dag. 1 til 3 milligram er bedst for de fleste mennesker.

# 2. Valerian

Denne helt naturlige urt er blevet brugt siden det andet århundrede e.Kr. Den blev brugt til at behandle søvnløshed og angst, angiveligt ved at øge responsen hos GABA-receptorer i din hjerne, ansvarlig for at berolige dig. Det er ikke blevet grundigt undersøgt, men forskning lover, at det generelt er sikkert og ikke-vanedannende.

Du skal tage 300 til 600 milligram valerianrod til søvnproblemer 30 minutter til to timer før sengetid. Hvis du bruger det som en te, skal du bløde 2 til 3 gram tørret baldrian i 1 kop varmt vand i 10 til 15 minutter.

# 3. Kava

Kava bruges bedst til behandling af stressrelateret søvnløshed. Hvis du er nogen med et hårdt job eller bare en hård livsstil alt sammen, er dette det bedste naturlige middel, du kan tage for at hjælpe dig med at sove. Det er en rod, der findes på de sydlige Stillehavsøer og har en beroligende effekt på kroppen. Det fungerer på samme måde som Diazepam, men uden de vanedannende bivirkninger. Det bruges også til at lindre rastløshed, angst, søvnløshed og stressrelaterede symptomer.

Kava har evnen til at forårsage leverskade, så det er bedst kun at bruge det under opsyn af din sundhedsudbyder.

# 4. 5HTP & Tryptophan

5HTP er et biprodukt af tryptophan. Det hjælper hjernen og centralnervesystemet med at øge dit humør. Det øger serotonin i din krop, som er det kemikalie, der frigives, når din krop spiser komfortfødevarer som kulhydrater. Serotonin transmitterer signaler mellem nerveceller og hjernefunktioner, der også påvirker søvn. At få mere af dette gennem tryptophan kan hjælpe med at behandle søvnforstyrrelser, træthed og en række andre lidelser.

Du kan modtage mere tryptofan ved at spise mad som spirulina, torsk, laks, fjerkræ, sesamfrø, græsfodret oksekød eller lam, bananer, kartofler, bønner, bælgfrugter, økologiske mejeriprodukter, cashewnødder og valnødder.

# 5 . Kamille

Dette er bestemt noget, som du sandsynligvis har hørt om-kamille. Den bedste måde at få kamille på i dit system er at drikke det som te. Du kan gøre dette ved at koge lidt vand, tilføje 2-3 teposer, dække og bryg i 10 minutter. Den har blide beroligende egenskaber, der kan gøre dig søvnig, hvis du har problemer.

Kamille har været kendt for at forårsage allergiske reaktioner hos dem, der har plante- eller pollenallergi.

# 6. Citronmelisse

Der har været adskillige undersøgelser, der viser, at citronmelisse kombineret med andre urter såsom kamille, humle og baldrian kan hjælpe med at reducere angst og fremme bedre sovevaner. En undersøgelse udført viste, at 81% af mennesker, der tog en kombination af baldrian og citronmelisse, rapporterede bedre søvn end dem, der tog placebo. Du kan tage denne urt som en te, i kapselform, tinktur eller topisk.

Kombination flere urter kan udløse bivirkninger og interagere med andre urter. Kombiner under overvågning af en sundhedslæge.

# 7. Passionsblomst

Passionsblomst er traditionelt blevet brugt til behandling af sår, leverproblemer og ørepine. For nylig har forskere fundet ud af, at det også kan hjælpe med at håndtere angst og milde søvnproblemer. Det hjælper ved at berolige dit sind og øge niveauet af GABA’er i din hjerne. Du kan tage passionflower som urtete, når du koger i vand. Du kan også få det i flydende ekstrakter, tabletter og kapsler.

Passionsblomst er generelt sikkert , men det kan forårsage nogle bivirkninger som svimmelhed og forvirring ifølge NCCIH

# 8. Lavendel

Forskning viser, at duften af lavendel kan lette søvnløshed og angst. En undersøgelse foretaget af University of Southampton i Storbritannien spores søvnmønstre hos 10 voksne. I løbet af en uge sov halvdelen af deltagerne i et rum med en diffuser, der pumpede lavendel æterisk olie ud. Den anden halvdel blev udsat for sød mandelolie – placebo. De, der sov i det lavendelinfunderede rum, sov 20% bedre end dem i mandelolierummet. Det fungerer ved at øge langsombølge-søvn, som er ansvarlig for at organisere hukommelse.

Når det tages oralt, kan lavendel forårsage hovedpine, forstoppelse og øget appetit. Når det påføres huden, kan det forårsage irritation.

# 9. Få mere magnesium

Hvis du har søvnbesvær, er der en god chance for, at du måske bare har en magnesiummangel eller hypomagnesæmi . Hvis du mangler de rette mængder magnesium, kan det forårsage meget mærkbare symptomer som dårlig fordøjelse, angst, muskelsmerter og søvnproblemer. Men hvorfor mangler du det? Nå, det kan være fra en række ting såsom jordforbrug, der sænker magnesiummængden, der er til stede i afgrøder. Du kan også have en fordøjelsesforstyrrelse, der kan føre til malabsorption af magnesium og andre mineraler i din tarm.

Heldigvis, hvis dette er dit problem, er der mange former for magnesiumtilskud, du kan tage, som inkluderer:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchelat
• Magnesiumchloridolie
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumtreonat
• Magnesiumorotat

Foreslåede mængder for voksne i alderen 19-30 år er 400 milligram for mænd og 310 milligram for kvinder. Voksne 31 år og ældre er 420 milligram for mænd og 320 milligram for kvinder.

Risici for tager magnesiumtilskud kan omfatte diarré, kvalme eller kramper. Dette betyder, at du måske tager for meget og bør sænke dit indtag.

# 10. Snuggle Up With Humle

Nej, jeg taler ikke om øl her. I dette tilfælde henviser jeg til vinstokken, der producerer humle. Dette er et meget godt middel til at berolige nerverne og hjælpe dig med at slappe af. Det kan også hjælpe med at behandle angst, spændinger, ADHD, søvnforstyrrelser, forbedre appetitten, starte strømmen af modermælk og så meget mere. Brug af humle ud af vinstokken til at lave en stærk te og drikke den lige før sengetid er den nemmeste vej at gå. Du kan også lave en sovepose og lægge den under din pude. Du kan også kombinere med lavendel for maksimal effektivitet.

Brug af humle er generelt sikkert , men i nogle tilfælde kan det forværre depression, kan forårsage for meget søvnighed, når det kombineres med anæstesi efter operationen, og det kan virke som østrogen for dem, der har tilstande, der gør dem følsomme over for hormoner.

# 11. Opvarm lidt mælk

Metoden med varm mælk er blevet brugt siden dagen tilbage for at hjælpe med at starte søvnighed. Selvom der ikke er en enorm kemisk reaktion, er der stadig aminosyren tryptophan. Dette er den samme ting, der kan findes i kalkun, hvorfor du måske føler dig søvnig efter en stor kalkunmiddag. Når det kommer til psykologi, har folk en tendens til at finde ud af, at varmen i mælken er beroligende og afslappende og hjælper deres krop og sind med at slappe af.

Klik her for at få en varm opskrift på varm mælk. Varm mælk anbefales ikke til dem, der kan lide af laktoseintolerance eller nogen tilstand, der forværres af mejeriprodukter.

# 12. Catnip er ikke kun for katte længere

Du ved hvordan hvornår giver du en kat noget kattemynte, de bliver sprudlende og lidt vanvittige? Det har en helt anden effekt på mennesker, fordi det har mere en beroligende egenskab ved det. Der er en bestemt forbindelse i kattemynte, der har en effekt på både katte og mennesker kaldet nepetalacton. Det gør katte skøre, men mennesker vil føle sig mere afslappede og døsige. Du kan bruge den i en teversion med en smule honning til smag. Ikke kun kan det hjælpe med at behandle søvnløshed, men det kan også hjælpe med migræne, angst, influenza, svineinfluenza, orme, nældefeber og mave-vira, bare for at nævne nogle få. Her er en opskrift, hvis du ikke helt ved, hvordan du bruger den.

Catnip er sikker for mennesker, når de tages i små mængder. Hos visse individer kan det forårsage menorragi, have en effekt på bækkenbetændelse og bør ikke tages under graviditet, fordi det kan stimulere livmoderen.

# 13. Johannesurt

Det lyder groft, men Jeg kan forsikre dig om, at det vil hjælpe dig med at få lidt tiltrængt hvile. Det fungerer på samme måde som citronmelisse og bruges ofte til at hjælpe med depression og forstyrret søvn. Grunden til, at det gør dig søvnig, er på grund af hypericinthat, der er i det. Dette har en virkning på genoptagelseshæmningen, som får serotoninniveauet i hjernen til at stige. Jo mere serotonin du har, jo mere produceres melatonin, hvilket betyder bedre søvn. Du kan enten tage det i en kapsel eller som en stærk te.

Mulige bivirkninger af Johannesurt inkluderer øget hudfølsomhed over for solen, udslæt, fuld følelse i maven og forstoppelse. Du kan også have en allergisk reaktion, der kan hæve læberne, lukke halsen og forårsage vejrtrækningsbesvær. Dem med allergi over for planter bør tage en omhyggelig tilgang til at bruge denne metode.

# 14. Kulhydrater, kulhydrater og mere kulhydrater!

Dette lyder virkelig dårligt for dem, der prøver at undgå kulhydrater, men det er ikke dårligt, når du mangler i søvnafdelingen. Tryptophan er ansvarlig for at gøre os søvnige, og det er nødvendigt at krydse det, der kaldes en blod-hjerne-barriere. Det er den mekanisme, der filtrerer kapillærerne, der fører blodet til vores hjerne- og rygmarvsvæv.

Teorien er, at hvis du spiser kulhydrater, gør det det meget lettere for tryptophan at krydse denne barriere. Frigivelsen af insulin som reaktion på kulhydraterne, der kommer ind i din krop, sender andre aminosyrer til dine muskler og efterlader tryptofan en vid åben passage. Alt du skal gøre er at spise en lille mængde korn eller brød 15 minutter før sengetid for at hjælpe med at komme i gang.

# 15. Spis nogle nanners

Bananer er, hvor det er, når det kommer til behov for et hurtigt middel mod søvnighed. Årsagen til dette er, at bananer indeholder tryptophan, kalium og magnesium. Alle disse er muskelafslappende midler, og vi ved allerede alt om, hvordan magnesium har en effekt på vores kroppe. Så med både tryptophan og magnesium er det en dobbelt whammy til søvn. Her er noget, som du måske ikke ved. Bananskrælen er faktisk kvalt fuld af kalium og magnesium, hvilket gør den endnu mere kraftfuld end selve bananen.

Du kan lave en lækker te ud af en banan, skræl og noget kanel. Fordi kanel afbalancerer blodsukkeret, kan dine hormoner fungere bedre til søvn. Hvis dine niveauer ikke er afbalancerede, kan det medføre øget energi om natten og søvnighed om dagen. Her er en opskrift på en banante, som du kan drikke 1 time før sengetid.

# 16. Essentielle olier

Æteriske olier bruges til at hærde næsten alt hvad du kan tænke på. De bruges ofte til aromaterapi. En undersøgelse, der blev offentliggjort i komplementære terapier i klinisk praksis, blev udført på kræftpatienter. Denne gruppe enkeltpersoner havde alvorlige problemer, når det gjaldt at få søvn. I løbet af en periode på 13 uger blev der givet aromastik til disse patienter, og hele 92% af dem sagde, at de så en forskel i deres søvnvaner. De brugte en blanding af bergamotolie, lavendelolie, mandarin, røgelse og sandeltræ – alt sammen kendt for at have søvnfremkaldende egenskaber. Lær mere om æteriske olier her.

# 17. Akupunktur

Akupunktur er en gammel kinesisk praksis, der har været forbundet med søvnforbedring, og det har også vist sig at hjælpe med søvnløshed. Akupunktur fungerer ved at indsætte sterile nåle i bestemte dele af kroppen for at stimulere nerver og muskler. Behandlingen hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen og kan hjælpe med at lindre smerter. Når det kommer til søvn, kan det hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og ikke så ængstelig, hvilket kan tilskynde dig til at falde i søvn lettere og hurtigere. Ikke kun det, men det hjælper med at håndtere søvnapnø, fordi det kan styrke tungen og forhindre, at den falder tilbage, mens du sover.

Det anbefales, at du hviler i 15 minutter efter hver session for at undgå svimmelhed, kvalme, eufori, muskelsmerter, let blå mærker og svimmelhed. Du kan også opleve lokal blå mærker ved nålens syn.

# 18. Drik tærte kirsebærjuice

Dette er en af de mere velsmagende måder at komme i søvn. Grunden til, at det hjælper dig med at sove, er fordi den er fuld af tryptophan. Dette omdannes til serotonin, som bliver til melatonin, hvilket er vores krops brug for at opretholde vores søvn- og vågecyklusser. Det gør det ved at forårsage døsighed og sænke vores kropstemperaturer. Du skal drikke ½ kop til 1 kop af den inden sengetid.

Ikke-medicinske eller urtemedicin

# 19. Få en god søvnrutine

Dit biologiske ur er det, der holder din søvnrutine på linje. Hvis du forstyrrer det på nogen måde, vil dette medføre nogle af dine søvnproblemer. At gå i seng på samme tid hver nat kan hjælpe med at regulere dit indre søvn- og vågneur. Dette reducerer mængden af kast og drejning, du gør for at falde i søvn. Så nøglen her er at sikre, at du går i seng på samme tid. Sluk for al elektronik, der måske fortæller din hjerne, at det stadig er tid til at være vågen mindst en time før sengetid.

# 20 . Gør nogle aerobic

En undersøgelse foretaget ved Northwestern Universitys afdeling for neurobiologi og psykologi viste, at voksne, der tidligere var stillesiddende, der træner fire gange om ugen, havde deres søvnkvaliteten forbedres fra dårlig til god. De, der var sofa kartofler, der rejste sig og udøvede, rapporterede færre symptomer på depression, mere vitalitet og mindre søvnighed i løbet af dagen. Den mest effektive måde at gøre dette på er at afslutte din rutine et par timer før sengetid, så du ikke er for pumpet til at sove.

# 21. Rygning forbudt

En undersøgelse blev udført og viste, at de, der ryger, er fire gange mere tilbøjelige til ikke at føle sig godt udhvilet efter en hel nat sove end dem, der ikke ryger. Forskere ved Johns Hopkins siger, at det er fordi nikotin er et stimulerende middel. Ikke kun det, men rygning kan forværre søvnapnø og andre vejrtrækningsforstyrrelser som astma, hvilket gør det svært at sove godt. Hvis du skal ryge, skal du afskære det et par timer før sengetid for at få en god nats søvn.

# 22 . Hold dit værelse ved en optimal temperatur

Jeg kan personligt vidne om denne metode. Jeg sover forfærdeligt, når det er for varmt i mit soveværelse. Dit værelse skal være indrettet baseret på de betingelser, du har brug for for at sove bedst. Temperaturen i dit værelse skal være kølig og mellem 60-67 grader. Hvis du har problemer med at holde dit værelse koldt, skal du vælge en kølemadras for at hjælpe med at regulere din kropstemperatur, mens du sover.

Dit soveværelse skal også være fri for lys fra enhver kilde, og det skal være helt, medmindre du er som mig og absolut har brug for lyden af en fan for at falde i søvn. Hvis det er vanskeligt for dit værelse at være mørkt på grund af udvendige lys, kan du prøve mørklægningsgardiner, øjenmasker eller andet, der kan holde dit værelse mørkt.

# 23. Skær koffein

Koffein er et stimulerende middel, der kan forblive i dit system i omkring 8 timer. Hvis du har kaffe, te, cola eller en cappuccino efter middagstid, vil din hjerne ikke komme ind i dyb søvn, eller det kan forhindre dig i at falde i søvn helt. Den bedste ting at gøre er at skære al koffein ud efter kl. Dette giver din krop nok tid til at slippe af med den og vinde ned. Jeg ved, det kan virke svært, men hvis du kun kan lide kaffe for smagen, skal du gå til koffeinfri efter kl. 14

# 24 . Lyt til en bog

Dette er en god metode til at distrahere din opmærksomhed væk fra alle negativer og stress i dit liv. Hvad du vil gøre er at indlæse en lydbog på din ipod eller hvilken musikenhed du kan lytte til om natten. Dette er ikke beregnet til at engagere dig, snarere distrahere dig, indtil du falder i søvn. Du kan også lytte til musik, der også slapper af.

# 25. Fjern The Fur Babies

Kæledyr er kendt for at være seng svin, tro mig. Katte er aktive sent om aftenen og tidligt om morgenen, og hunde kan ridse, snorke og snuse og holde dig vågen. Mere end halvdelen af de mennesker, der blev undersøgt, siger, at deres kæledyr forstyrrer deres søvn, ifølge Mayo Clinic Sleep Disorders Center. Hvis de gør dette, er det måske tid til at få dem deres egen seng og sparke dem ud af din. Men hvis dit kæledyr er en god sovekabine, og du finder det trøstende at hygge sig ved siden af det, skal du lade det være.

# 26. Øv dyb vejrtrækning

Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at reducere din puls og dit blodtryk. Dette frigiver endorfiner og kan slappe af i din krop som forberedelse til søvn. Hvordan du vil gøre det, er at indånde i 5 sekunder, pause i 3 og udånde til antallet af 5. Du skal starte med 8 af disse og gradvist øge til 15. Ikke sikker på, om du gør det rigtigt? Køb nogle bobler og træk vejret ind gennem din mave og blæs ud gennem staven. Den succesfuldt blæste boble ved hjælp af det åndedræt skal være det, du stræber efter.

# 27. Brug Feng Shui

Feng Shui er i det væsentlige kunsten at omarrangere og dekorere dit soveværelse på en måde, der er visuelt og mentalt tiltalende for dig. Der er flere måder, du kan gøre dette på for at forbedre din søvn. Du skal altid holde din seng let tilgængelig fra alle sider, gøre energien i dit værelse frisk og holde luften ren, placere din seng, så du kan se døren for at mindske angst og holde rummet rent og pænt med en afbalanceret se og føl det. Lad ikke rod og affald stresse dig, fordi det kan forhindre dig i at hvile godt, hvis du hele tiden tænker over det.

# 28. Meditere

Meditation er en fantastisk måde at rense dit sind for rod og ubrugelig affald, som du ikke behøver at tænke på. Overtænkning kan holde dig vågen i timevis, hvis ikke hele natten. En undersøgelse af dem, der praktiserede transcendental meditation, viste lavere blodtryk, forbedret blodcirkulation, lavere hjerterytme, mindre svedtendens, bedre følelse af velvære, mindre stress, mindre angst, lavere blodkortisolniveauer og en dybere afslapning.

Sådan mediterer du!

Sæt dig ned eller læg dig i en behagelig position. Luk øjnene og gør ikke en indsats for at kontrollere vejrtrækningen, bare træk vejret naturligt. Derefter vil du gerne fokusere al din opmærksomhed på vejret og hvordan din krop bevæger sig med hver indånding og udånding. Hvis du finder dit sind vandrende igen, skal du vende hele dit fokus tilbage til din ånde. Du skal gøre dette i 2 til 3 minutter for at starte og derefter gå videre til længere perioder.

# 29. Afvikle

Lettere sagt end gjort, ikke? Jeg føler dig. Afvikling er ikke altid den nemmeste ting, især hvis du har en travl livsstil eller børn, der er super rambunctious om natten. Søvn er ikke en kontakt, som du kan svinge til og fra på et øjeblik. Det er mere som at lette din mad fra en gaspedal. Du skal give din krop tid til at gå fra aktivt at bevæge sig til søvnighed ved sengetid ved at indstille en timer en time før sengetid og ved hjælp af følgende teknik: til den næste dag som at pakke din taske, sætte dit tøj på eller lave din tidsplan. I de næste 20 minutter skal du passe på din personlige hygiejne som lotion, børste tænder, tage et varmt brusebad eller et bad. I de sidste 20 minutter skal du slappe af i din seng mens du læser en bog eller træner dine dybe vejrtrækningsøvelser.

Du kan være interesseret i: De bedste søvnhjælpemidler samlet

Konklusion

Der har du det, 29 måder at få bedre søvn både naturligt og ikke-medicinsk. Det virker måske ikke som den nemmeste ting at gøre i starten, men når du først har fundet noget, der virkelig hjælper, sover du meget lettere og bedre. Jeg forstår, hvordan det føles at ikke være i stand til at sove og henvende mig til den medicin, jeg kunne tage til det. Men efter at have undersøgt nogle naturlige måder at hjælpe med at falde i søvn, har jeg ikke længere brug for over-the-counter piller. Jeg håber, at denne liste hjælper dig, og hvis du kender nogen anden, der kan få brug af dette, er du velkommen til at dele.