Hvordan søvn og vægttab er forbundet

“Tidligt i seng, tidligt at rejse sig, gør en mand sund, velhavende og klog.”

Dette ordsprog kan være ret gammelt, men der er sandhed i det. Din søvncyklus kan have stor indflydelse på dit helbred og måske overraskende på din vægt. Søvn og vægttab er meget indbyrdes forbundne, og hvis du finder ud af, at du reducerer søvnen, mens du reducerer kalorierne, kan du muligvis ikke se de succeser, du ønsker.

Hvorfor taber vi os, når vi sover? Der er en række grunde, nogle fornuftige og nogle dybt rodfæstede i videnskaben. Uanset hvad, hvis du vil tabe dig, skal du bruge lidt tid med hovedet på en pude.

Sådan fungerer det

Hvordan fungerer det søvn påvirker vægten? Det er sandsynligvis lettere at se på, hvordan ikke sove påvirker vægten. Hvis du ikke har den rette slags tidsplan, kan du meget hurtigt finde dig selv at pakke på pundene.

Bekæmpelse af søvnmangel

Når du er træt, har du en tendens til at tage visse skridt for at undgå at føle den måde. I denne henseende går mangel på søvn og vægtøgning hånd i hånd. Tænk på, hvordan du følte det sidste gang du ikke fik nok søvn. Hvad gjorde du? Du slog sandsynligvis Starbucks eller slog ned en energidrik.

Disse genstande indeholder utrolig store mængder sukker. Og ikke bare noget sukker, raffineret sukker. Disse ting absorberes hurtigt i dit system, og hvis du ikke brænder det hurtigt, bliver det lige til fedt. Du får muligvis et godt boost af energi, men du får også et mega boost af kalorier, som sandsynligvis ikke vil blive behandlet i tide.

Træt

Nogle gange har du måske bare lav energi, fordi du ikke sover nok, enten fordi du er for travlt eller hvad som helst. Jeg har været der, jeg ved præcis, hvordan det er. Du kommer sent ud af arbejdet, samler fastfood på kørslen hjem, spiser det og går derefter i seng.

Når du gør dette, springer du over en mulighed for motion, fordi du er for træt, og du indtager en uhyre stor mængde kalorier, da det er ret typisk for fastfood. Sikker på, det smager godt, men du vil fortryde det, hvis dette er en almindelig begivenhed for dig.

Da mere end en tredjedel af amerikanerne ikke får nok søvn, er dette et stort problem for en stor del af landet. At tage alle disse kalorier og klatre i seng hjælper ikke folk med at forbrænde dem.

Søvn og din hjerne

Du kan tage nogle dårlige valg, når du er træt, fordi du simpelthen ikke føler, at du har tid nok. Nogle undersøgelser viser imidlertid, at en del af grunden til, at du vælger bestemte ting, skyldes, at din hjerne er træt.

En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt nogle meget interessante sammenhænge. Især folk, der ikke fik nok søvn, var mere tilbøjelige til at snacke sent på aftenen. Du tror måske, at det er fordi du er vågen længere, så du har mere tid til at spise, men der er også andre faktorer.

De samme mennesker var også tilbøjelige til at sigte mod højt kulhydrat-snacks. Måske er dette kroppens måde at søge energi på, når den er træt. En undersøgelse ved University of Chicago viste lignende resultater, hvor folk ikke fik otte timers søvn og nåede frem til snacks med dobbelt fedt hos dem, der fik normale niveauer af søvn.

Endnu en anden undersøgelse fandt også en sammenhæng mellem mangel på søvn og delstørrelse. En gennemgang af mere end et dusin undersøgelser viste, at folk, der ikke får nok søvn, spiser for meget og går efter mad med højt indhold af kulhydrater og fedt. Når man overvejer dette, er det let at se, hvordan søvnmangel kan forårsage fedme.

En kemisk ubalance

Når det kommer til vægttab, er der to hormoner, der er ansvarlige for, hvad der foregår i din hjerne og din tarm. Lad os se, hvordan leptin og ghrelin og søvn går hånd i hånd.

Ghrelin er det hormon, din krop producerer for at få dig til at føle dig sulten. Der er nogle medikamenter, der kan reducere denne effekt, og to af de bariatriske vægttabskirurgiske procedurer fjerner den del af maven, der producerer hormonet.

Leptin fortæller dig, når du er fuld. Hvis du spiser og pludselig føler behov for at stoppe, er det leptin, der gør sit.

Sammen regulerer disse hormoner det, du tager i din krop. De genereres dog delvist på baggrund af din søvn. Hvis du ikke sover rigtigt, skaber din krop mere ghrelin og mindre leptin, hvilket fører til at du bliver mere sulten og spiser mere.

Åh, og en sidste lille ting. Ikke at sove får din krop til at producere mere cortisol, hvilket også fortæller din krop at opbevare mere fedt. Hvad fører alt dette til? Ekstra pund.

Søvn og stofskifte

Hvis du overvejer de effekter, det har på dit stofskifte, er det sikkert at sige, at sove hjælper dig med at tabe sig. Heck, du kan sige, at bare se på alt, hvad vi allerede har gennemgået. Dette er dog måske den mest direkte årsag.

Ifølge forskere ved University of Chicago får ikke du nok søvn til at føle dig “metabolisk groggy.” Ikke at få nok søvn er direkte relateret til din krops evne til at behandle insulin. Hvis du har mindre insulin, vil din krop ende med at opbevare mere fedt.

Insulin nedbryder sukker og stivelse til energi, og uden det forbliver fedtstoffer og lignende i din blodbane der, ikke nedbrudt. Fedt på fedt på fedt er bare en opskrift på at få masser af vægt.

Undersøgelser viser, at folk på diæter, der reducerer deres søvn, fik deres vægttab med 55 procent. Det betyder, at de tabte mindre end halvdelen af det fedt, de var, mens de fik nok søvn. Hvis det ikke er en grund til at slå høet, ved jeg ikke, hvad der er. Når man ser på alle disse fakta, kan man til en vis grad sige, at søvn forbrænder fedt.

Sådan bekæmpes det

Så , den enkle opløsning er “få mere søvn.” Men som enhver, der lever et travlt liv, som stort set alle i Amerikas Forenede Stater kan vidne om, er dette langt lettere sagt end gjort. Der er nogle tip og trick, men du kan bruge til at sikre, at den søvn, du får, er mere omfattende.

Det er en slags magi

Du ved det søvnig følelse du får på Thanksgiving efter at have spist masser af kalkun? De fleste bebrejder det tryptophan, men det er virkelig mere en carb-koma. Imidlertid har tryptophan nogle søvnfremkaldende virkninger.

Tryptophan findes i alle slags fjerkræ. Mærkeligt nok har kylling faktisk mere af det end kalkun! Den måde, tryptophan har på din søvn, er ved at hjælpe kroppen med at producere seratonin. Serotonin arbejder derefter på at fremstille melatonin med guider, du sover og vågner.

Du har måske hørt om at tage melatoninpiller for bedre søvn, og det er ikke en frygtelig idé. Melatonin og, ved associering, tryptophan kan hjælpe dig hurtigere med at komme i en dyb søvn. Hvis du ikke får nok søvn, er det en ideel situation at falde i dyb søvn hurtigere.

Det skal dog bemærkes, at hvis den fødevarebaserede tryptophan skal fungere for dig, skal du forbruge den med nogle kulhydrater. Så et stykke kylling og cirka 30 gram af en slags kulhydrat hjælper dig med at få din søvn ganske godt.

Du er hvad du spiser

Serotonin bliver til melatonin, mens du sover, hvilket hjælper dig med at sove bedre, ikke? Det er blevet foreslået, at du kan spise dine kulhydrater når som helst i løbet af dagen, så det er bedre at fylde dem omkring frokosten end at gøre det til aftensmad.

At komme i hele korn midt på dagen giver din tid til at behandle dem og gøre dem til energi, mens du stadig er i stand til at levere det dyrebare serotonin, som din krop har brug for. Når du endelig går ned for dagen, begynder din krop at gøre tingene til melatonin.

På denne måde sidder du ikke fast med uforbrændte kulhydrater i dit system, og du får stadig en bedre nats hvile . Det lyder som en win-win-situation for mig.

Udover nogle af de åbenlyse ting er der et par specifikke ting, du vil undgå. At spise et tungt måltid generelt er ikke smart, men det kan også medføre det ekstra problem med halsbrand. Det samme gælder for alkohol og krydret mad.

Koffein er et oplagt problem, så du bør undgå kaffe, sodavand og chokolade inden sengetid. Tingene kan forblive i dit system i alt fra fem til seks timer, så husk at huske det, når du spiser disse lækre ting.

Du er hvad Du drikker

Selvfølgelig har te koffein i sig, men visse typer te er en fantastisk måde at hjælpe dig med at slappe af i slutningen af dagen og få dig i en bedre position til at falde i søvn hurtigt . At lave dig selv et varmt glas te kan være en afslappende oplevelse.

Visse te, såsom kamille, pebermynte, lavendel og baldrian, kan være gode smagsoplevelser for at hjælpe dig med at nå højere niveauer af afslapning. Derudover kan det at gøre en rutine med dette sætte dig i en bedre sovende tilstand generelt.

Dette er et tip til senere, til en vis grad, men noget af det fungerer også her. Hvis du hver aften har en kop varm te før sengetid, begynder din krop at indse, at det er tid til at slappe af, hver gang du går efter den kop te. Træning af din krop er et vigtigt skridt til hurtigt at falde i søvn.

Bedtime Snack

For det meste, undgå at spise lige før sengetid. Uden tid til at behandle vil spisning af den forkerte ting ikke gøre dig noget godt. Hvis du har brug for at spise en snack inden sengetid, skal du sigte mod noget højt proteinindhold som en proteinryst.

Undersøgelser udført ved Florida State University viste, at en aftensnack med 30 gram protein resulterede i en højere hvile stofskifte hos mænd næste morgen sammenlignet med at have ingen snack før dårligt. Derudover forbrænder protein flere kalorier i fordøjelsen end andre materialer, så fordøjelsen, du oplever, mens du sover, vil have mere effekt.

Keep it Chill

At sove i et køligere miljø kan også hjælpe dig med at tabe dig. En undersøgelse offentliggjort i Diabetes sammenlignede vægttabet hos deltagere, der sover i forskellige temperaturer. En gruppe sov i 66 grader, en anden i 75 og endnu en i helt forfærdelige 81 grader.

De, der sov i det koldeste rum, så næsten det dobbelte af stigningen i fedtreduktion i kroppen. Det antydes, at dette sker, fordi din krop arbejder hårdere for at holde sig varm ved at bruge energi til at hæve din temperatur. Det tager brændstof at skabe varme, så der går fedtet!

Bedtime Ritual

Som nævnt i teeafsnittet sætter du dig i den rette tankegang til søvn, når du har et sengetidsritual, så du kan falde i søvn hurtigere og forhåbentlig gør det til en samlet bedre oplevelse.

Sengetidsritualet kan være stort set alt. Et glas te inden sengetid. Lidt meditation. At få sengen klar. Måske lidt lys aflæsning i badekarret. Find ud af ting, der hjælper dig med at slappe af og gøre dem til noget, du gør hver nat før sengetid eller i det mindste ofte før sengetid.

At sætte dig selv i den rigtige sindstilstand kan være en bedre vej til at sove, end du måske realisere. En anden faktor i dette er de gange, du går i seng. I mange brancher er det svært at opretholde en fast søvnplan. Skiftearbejde på steder som restauranter og butikker kan gøre det meget hårdt.

Hvis det er muligt, er det dog en anden god måde at træne din krop på at sigte på at vågne op og gå i seng på samme tid hver dag. når det er tid til at begynde at fange nogle Z’er.

Undgå distraktioner

Dette går noget hånd i hånd med natritualet. Som en del af at forberede dig på søvn er det også vigtigt, at din hjerne kender det primære formål med dit soveværelse. Hvis det er muligt, skal du kun bruge det til søvn og sex. Hvis du klatrer i seng hver aften og fylder din telefon, bliver det en del af din rutine.

Distraktioner som stærkt lys, elektroniske enheder (dette inkluderer fjernsynet) eller høje lyde tjener kun til at holde dig fra at komme ind i de dybe niveauer af søvn, du ønsker. Overvejer at få mørklægningsgardiner for at holde udvendigt lys i skak. Hvis der er støjende hunde, er måske ørepropper noget, du måske vil have. Husk disse ting.

Arbejd også for at undgå negative rutiner. Som jeg sagde, kan det være en måde at vinde ned på din telefon hver aften, men det er også noget, der kræver en hel del hjernekraft. Det barske lys fra skærmen vil ikke gøre dig nogen tjeneste, og dit mål er at sove, ikke stimulere.

Derudover kan disse lyse lys få dit melatoninniveau til at falde. Din krop reagerer på mørket og får den til at begynde at producere melatonin. Så dræb lysene, og luk de elektroniske enheder.

It’s Shower Time

Er du en, der typisk bruser om morgenen? Hvis du finder ud af, at du ikke sover så godt, kan du overveje at tænde det og tage et bad før sengetid. Et dejligt varmt brusebad eller bad kan have nogle interessante effekter på din krop.

Først og fremmest og sandsynligvis mest åbenlyst hjælper varme dig med at slappe af. Når dine muskler er smertefulde, kan et varmt håndklæde virkelig hjælpe med at slappe af. Et varmt brusebad kan have den samme effekt, lindre spændinger og slappe af disse muskler.

Et varmt brusebad har også potentialet til at give din krop mulighed for at frigive oxytocin, et hormon som kan føre til mere afslappede følelser. På en mere fysikrelateret note hæver et varmt bad eller brusebad din kropstemperatur, som derefter hurtigt vil falde, når du træder ud af det. Dette fald i temperatur kan hjælpe med at slappe af i din krop.

Jeg kan fra erfaring tale om, at dette er en enorm hjælp. Et varmt brusebad, selv på en varm dag, sætter mig i en perfekt tilstand til at sove. Jeg bliver afslappet, og alt hvad jeg vil gøre er at klatre i sengen. Typisk bader jeg om morgenen, men dette trick fungerer hver gang jeg bruger det om natten.

Hjælpende fokus

Når det er tid til at sove, finder jeg, at jeg falder i søvn betydeligt hurtigere, når jeg bruger en slags lydmaskine. Personligt nyder jeg lyden af regn, så jeg indlæser en app på min telefon eller en af de smarte enheder i mit hjem.

Andre mennesker bruger muligvis andre lyde, som en ventilator i rummet. eller måske en slags bybilledet. Der er utroligt mange forskellige muligheder derude for at hjælpe dig med at fokusere på at falde i søvn. Jeg har endda hørt om folk, der bruger maskiner med hvid støj. Ikke nødvendigvis for lyden, men for deres evne til at blokere andre lyde.

Hvis du bor i et område med meget støj, der kommer ind fra omverdenen, kan en hvid støjmaskine være din billet til en bedre nats søvn. På mange måder ligner at falde i søvn med meditation. Du er nødt til at tømme dit sind eller fokusere på et enkelt punkt i dit sind og lade det glide dig væk.

Hvis du bruger for meget tid på at tænke på dagen og dens begivenheder, kan det føre til, at du bliver op senere end behov og ikke får den slags søvn, du har brug for, for virkelig at få disse kalorier til at brænde.

Kan søvnforstyrrelser forårsage vægtøgning? Hvis søvn godt kan hjælpe dig med at tabe dig, ville det være fornuftigt at tro, at problemer med at sove kunne have en negativ effekt.

En undersøgelse i International Journal of Obesity fandt, at i en gruppe på 5.700 middelaldrende kvinder var de, der led af søvnforstyrrelser, mere ligesom at have vægtproblemer end andre. Dette er stort set sund fornuft, men hvordan kan du bekæmpe det?

Du skal finde ud af, hvordan du kan løse dine problemer. Søvnapnø er et af de største problemer og har sandsynligvis også den største risiko. Nogle af de mere åbenlyse løsninger på søvnapnø, især den slags, der skyldes overvægt, er at tabe sig. Men det er derfor, vi gør dette, ikke?

Snorken er et andet stort problem, som kan forstyrre din søvn og din partners søvn. Nogle gange kan snorken undgås ved at sove i forskellige positioner eller bruge bestemte enheder på markedet. Typisk kan der dog være nogle underliggende problemer, der forårsager snorken, så det er ikke en dårlig idé at se en læge.

Eastern Philosophy

Er Feng Shui baseret på videnskab? Nej, absolut ikke, men det betyder ikke, at det ikke kan fungere for dig. Det meste af det, der holder dig vågen om natten, er mentalt. Hvis du finder ud af, at du ønsker at få lidt mere orden på dit værelse, kan Feng Shui muligvis være en mulighed for dig.

Hvis du søger den ordre og måske følger de filosofier, som Feng Shui underviser i, kan du muligvis finde dig selv at opnå et niveau af ro, du tidligere ikke havde været i stand til at nå. Dette kan meget føre til bedre søvn, og de tusinder af udøvere af Feng Shui kan være på noget. Jeg antager, at du aldrig ved det.

Feng Shui handler om at følge specifikke regler om, hvordan energi skal strømme gennem dit hjem og især dit soveværelse. Jeg vil ikke gå i detaljer her, men jeg vil sige, at hvis det er noget, du er interesseret i, så se det.

Hvad det hele betyder

Hvad det hele kommer til, er at få mere søvn vil absolut hjælpe dig med at tabe dig. Dette gøres gennem indirekte processer, der er tæt knyttet til den mængde søvn, du får. Hvor meget søvn har du brug for for at tabe sig? Den gamle standby på otte timer ser stadig ud til at være sandt efter alle disse års forskning.

Igen er det lettere sagt end gjort at få mere søvn, men hvis du spiser de rigtige ting, skal du oprette den rigtige rutine og tage de rigtige skridt til at bekæmpe eventuelle problemer, du har med at sove, at få bedre kvalitet af søvn er noget, der let kan være inden for din rækkevidde.

Videnskaben er ret solid og bakket op med flere rapporter. At forstå, hvordan hormonerne leptin og ghrelin fungerer med søvn, og hvordan du kan kontrollere dem, vil give dig større drivkraft til at gøre, hvad der er nødvendigt for at sikre, at du er i stand til at tabe ordentligt.

Flere undersøgelser har vist, at to mennesker kan være på nøjagtig den samme diæt, spise de samme madvarer og de samme tidspunkter og udøve synkroniseret, men har drastisk forskellige resultater baseret næsten udelukkende på den mængde søvn, de får.

Så styr nummer et af den nye diæt, du prøver ud: Gå i seng i en anstændig time. Hvis du skal være på arbejde kl. 8, hvilket betyder at stå op kl. 6, skal du slukke lys kl. for at sikre, at du giver dig solide otte timers lækker, vidunderlig og afslappet søvn.

Hvad det ikke betyder

Vi har set på en række måder søvn kan have en indvirkning på dit vægttab. Med det i tankerne, tro ikke, at søvn er lig med vægttab. Ja, du får en mere effektiv diæt, hvis du sørger for, at du får den rette mængde søvn hver nat. Dine hormoner vil være mere i skak, du vil ikke føle dig så sulten, og du vil føle dig mere energisk.

Men at sove i sig selv vil ikke hjælpe dig med at tabe meget. Det er rigtigt, at vi forbrænder kalorier, mens vi sover. Vores krop fordøjer mad og udfører andre kropslige processer, der genererer den slags aktivitet, der er nødvendig for at forbrænde kalorier, men mængden er noget lille.

For at se et betydeligt vægttab skal du gøre mere end søvn. Den absolut vigtigste ting er diætændring. At tage færre kalorier og holde sig til mere naturlige måltider kan gå langt i retning af at føle sig bedre og kaste kilo. At indarbejde motion er også en stor hjælp. Bare husk, din krop har brug for tid til at hvile og genopbygge, og det er her søvn kommer ind.

Du kan måske læse vores relaterede artikel: Hvordan hjælper søvn med vægttab?

Godnat og held og lykke

Jeg håber virkelig, at du fandt emnerne på denne liste til hjælp for dig. Intet er nogensinde en garanti, især når det kommer til vægttab. Vi har alle forskellige kroppe med forskellige behov og problemer, men nogle generelle retningslinjer er nyttige, når vi ønsker at opnå en sund livsstil.

Sov, motion, spis rigtigt og undgå distraktioner i soveværelset. Kvaliteten af din søvn er lige så vigtig som mængden. Og husk hvad soveværelset er beregnet til. Hæng ikke derinde og se fjernsyn, hvis du kan undgå det. Dit soveværelse skal være dit fristed.

Er du enig i det, vi har lagt ud her? Har du nogen egne historier, der kan hjælpe andre læsere? Del alt hvad du har med os i kommentarerne, og hvis du har fundet denne liste til hjælp, så del den med dine venner og familie på tværs af dine sociale mediekanaler.