44 sove-tip, der får dig til at falde i søvn på 7 minutter eller mindre

Kæmper du for at sove om natten? Eller finder du dig selv ved at aflevere omkring midnat for kun at være helt vågen kl. Hvis dette lyder alt for kendt for dig, kan du bruge nogle tip til at hjælpe dig med at sove bedre.

Selvom du normalt sover godt, hvis du er en første gangs forælder, kæmper du måske for at få din baby til at sove igennem og har brug for nogle tip til at hjælpe babyens søvn gennem natten. Som en person, der ikke kan fungere uden solide 7 til 8 timers søvn hver nat, ændrer en ny baby dit liv fuldstændigt og at finde en måde at få dem til at sove igennem føles som den hellige gral!

Mangel på søvn kan ændre dit liv totalt, og du kunne finde dig selv at miste koncentration på arbejdspladsen, blive hærdet og samle hver hoste og forkølelse, der går rundt på kontoret. Der er en grund til, at søvnforstyrrelse blev brugt som tortur!

Vi har sammensat en liste med tip, der forbedrer søvn – alt fra at få dit soveværelses temperatur lige til små tricks, der hjælper dig med at blive sovende til morgen. Så hvis du kæmper med søvnløshed eller kæmper for at komme ind i et mønster, mens du arbejder på natvagt, kan du læse om nogle nyttige råd og tip til at sove bedre.

1. Kom ind i en rutine

En af de enkleste ting, du kan gøre, er at sikre dig, at du har en fast rutine inden sengetid. Dette behøver ikke at være kompliceret eller langvarig, bare et par få ting, du gør, inden du slukker og lægger dig om natten. Du kan slukke for tv’et, gå ind i køkkenet og afslutte opvasken eller små gøremål derinde og derefter vaske, børste tænderne og komme ind i din pyjamas.

Selv disse få enkle trin kan narre dit sind til at føle sig søvnig, og hvis du gentager dette mønster, vil din krop vænne sig til de tegn, den er klar til søvn. Du kan tilføje i trin, der passer dig, såsom at læse et par sider i en bog eller drikke en varm drink, men generelt gør disse ting i samme rækkefølge nat efter nat vil i sidste ende få din krop til en rutine og hjælpe dig med at falde i en dyb søvn .

Hvis du virkelig tænker over det, er det noget, vi lærer, når vi er babyer, at have en rutine for sengetid. Der er masser af nyfødte søvntips derude, men at have en rutine før sengetid er bestemt den første ting, der hjælper dem med at komme i søvn hurtigt.

Der er masser af nyfødte søvntips derude, men at have en rutine inden sengetid er bestemt den første ting, der hjælper dem med at komme i søvn hurtigt. Der er en fantastisk YouTube-video af en rutine, som du kan bruge til din lille. Du kan hente tegnene på, at dit barn er søvnigt, ved at se dem nøje, hvis de begynder at gnide deres øjne eller deres øjne ser “glasagtige” ud, er det et sikkert tegn på, at sengetid nærmer sig!

2. Undgå at drikke alkohol før sengetid

Alkohol kan måske hjælpe dig med at aflevere at sove, men at drikke alkohol før sengetid reducerer faktisk din søvnkvalitet og kan få dig til at føle dig endnu mere træt, når du vågner op. Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan du tror, du har sovet godt efter et par glas vin, men når du vågner om morgenen, føles det som om du slet ikke har sovet?

Det er stimulanten i den alkohol, der holder dig i den forkerte fase af søvn. Det reducerer REM (hurtig øjenbevægelse) søvn, og undersøgelser har vist, at alfa hjernebølgemønstre øges, hvilket er hjernemønsteret, der bruges, når hjernen er vågen, men hviler.

Så mens du tror, du sover, hjernen har faktisk ikke “slukket” på grund af alkoholen. Du kan også vågne midt om natten og føle dig vågen.

Dette skyldes interferens med din hjernes sædvanlige mønstre og kan forårsage søvnløshed. Den ulige drink før sengetid er fint, men hvis du finder dig selv at drikke nat efter nat, kan du opbygge uger med dårlige sovevaner, som får dig til at føle dig drænet.

3. Indstil en alarm, der minder dig om at sove

Dette lyder underligt, som normalt indstiller vi alarmer for at vække os, men bær med mig! At indstille en alarm for at minde dig om at sove kan faktisk betyde at du sover bedre og længere. Vi kan alle blive fanget i løbet af dagen og finde os selv vild i en god bog eller opslugt af en film. Dette kan føre til, at tiden bare glider væk fra dig, og inden du ved af det, er det kl. Indstil en alarm i ca. 30 minutter før sengetid for at give dig selv tid til at gennemgå din søvnrutine. Du kan endda liste din rutine i rækkefølge, hvis du er lidt glemsom (som mig!). Hvor mange gange har vi set på uret og været chokeret på det tidspunkt? Dette holder dig på sporet for at få dine 8 timer og hjælpe dig med at føle dig mere opdateret om morgenen.

4. Hold dit soveværelse mørkt

Effekterne af lys til at sove

Lys kan virkelig påvirke, hvor let vi falder i søvn, og hvor dybt vi faktisk sover om natten. Som du ved, hvis du nogensinde har boet på et hotel midt i en by, og der strømmer gadelygter og lysforurening ind gennem vinduet, kan det virkelig påvirke kvaliteten af din søvn generelt.

At gøre dit soveværelse mørkt er videnskabeligt bevist, at det hjælper dig med at sove hurtigt og sov. Det hele har at gøre med din krops døgnrytme, og hvordan din krop producerer hormoner og kemikalier som reaktion på lys og mørke. Denne rytme styrer bogstaveligt talt din krops søvn / vågne cyklus. Ikke kun hos mennesker, men alt på planeten inklusive planter og endda svampe!

Kunstige lys kan narre din krop til at tro, at det er dagtimerne og holder dig vågen. Selvom dit sengelamper ikke er så kraftigt som solen, kan selv den lille smule lys være nok til at forårsage forstyrrelser i din krops naturlige rytme. Svaret er simpelt. Invester i en anstændig mørklægningsgardin eller tykke gardiner og bloker al lysforurening udefra.

Medmindre du er meget heldig og bor ude i naturen uden naboer eller gadelys, vil du håndtere en eller anden form af lysforurening. Prøv at holde lysene i resten af huset til et minimum – måske brug et meget svagt lys i badeværelset og sluk alt andet.

For babyer og spædbørn kan dog et lavt lysniveau hjælpe med at berolige dem i søvn igen, hvis de vågner. Et nattelys kan hjælpe dem med at føle sig trygge og afslappede, når de vågner i stedet for at være i fuldstændig mørke. Der er også den ekstra bonus at være i stand til at se, hvor du skal hen, når du skal gå ind i dem midt om natten.

5. Gør din seng hyggelig og behagelig

Vi skal alle skifte ark mindst hver anden uge – men ærligt hvor mange af os gør? Det er ikke som om, vi holder en intern kalender for disse ting, og du kan ofte ikke huske, hvornår du sidst havde lidt foråret rent. Du bør vaske dit sengetøj på en lav indstilling og tilføje et skyllemiddel til den bare vaskede bløde følelse.

Ideelt set skal du lufttørre dine lagner udenfor, men om vinteren skal du bare bruge tørretumbleren på et køligt sted . Sørg for, at dine lagner er helt tørre, før du genindstiller din seng, der er ikke noget hyggeligt ved en fugtig seng!

Så hvis du finder ud af, at din seng ikke sender dig i søvn, skal du prøve at vaske og ændre din ark. Selv den psykologiske fordel ved at sove i friske lagner kan hjælpe dig med at få en bedre nats søvn.

6. Drik noget, der hjælper dig med at sove bedre

Nogle gange har vi virkelig brug for noget trøstende inden sengetid for at hjælpe os med at falde i søvn. Varm mælk har vist sig at øge søvn, da den er rig på en aminosyre kaldet tryptophan. Dette er et søvnfremkaldende kemikalie, som kan hjælpe dig med at få en bedre nats hvile. Det kan også have en psykologisk effekt, da mange af os vil blive transporteret tilbage til at være baby igen og få en flaske mælk inden sengetid. Der er nogle gode opskrifter derude, der hjælper dig med at finde en velsmagende og trøstende drink til sengetid.

Hvis mælk ikke er din ting, kan du altid tilføje noget til det og lave en kakao eller endda blande noget honning i, som også har soppede kvaliteter samt en række andre sundhedsmæssige fordele. Og det store er, at de også er velegnede til mælkefri diæter; Brug bare en soja, ris eller mandelmælk i stedet for mejeri. Den ekstra fordel ved mandelmælk er, at den har de samme søvnfremkaldende egenskaber som almindelig mælk.

urtete er også fantastisk til at slappe af og falde i søvn. Kamille er det mest anvendte søvnhjælpemiddel, da det øger søvn, letter søvnløshed og endda hjælper med medicinske problemer som menstruationskramper. Denne duftende blomst kan drikkes alene i en kop varmt vand eller blandes med andre søvnfremkaldende urter som lavendel, baldrian eller lidenskabsblomst.

Det smager ikke kun godt, men det letter angst og hjælper dig med at berolige dine tanker inden sengetid. Der er også en rigtig gammel nattesøvnmiddel, som er tærte kirsebærsaft. Selvom det lyder som en underlig ting at drikke, sværger folk ved det for at hjælpe børn og spædbørn med at falde i søvn. Andre afprøvede midler omfatter banan smoothies, kokosnødsvand eller en specielt blandet sengetid for sengetid.

7. Fald i dyb søvn med en søvnmaske

Natskiftearbejdere er nogle af de hårdest rammede af søvnløshed og dårlige sovemønstre. Så dårligt, at det har sit eget navn – Shift Work Disorder. Det er virkelig grund til at prøve at sove, når resten af verden er vågen, vil sætte dit krops ur på den forkerte vej.

Men for nogle mennesker i nødtjenesterne eller andre krævende arbejdslinjer, natvagt er uundgåelig. For disse mennesker er det endnu vigtigere, at de er opmærksomme og på toppen af deres spil gennem dagen eller natten, så det er vigtigere end nogensinde at få en ordentlig nattesøvn. Da jeg arbejdede natvagt, fandt jeg et simpelt, gratis tip, der gjorde mirakler.

En søvnmaske. Bare en af de gratis øjenmasker, du får på en langdistanceflyvning, ændrede virkelig mit liv. Ved at blokere alt lys kan du sove meget lettere, da din hjerne bliver narret til at tro, det er natten. Ved at sove på det “rigtige” tidspunkt (eller så tænker din hjerne) får du en dybere søvn af bedre kvalitet og vågner og føler dig meget mere forfrisket. Der er mange tip derude, der hjælper dig med at sove bedre på natskift, men det er en god start at få en god søvnmaske. Og selvom du ikke arbejder nætter, kan dette også fungere for dig – især hvis du er følsom over for lys.

8. Gør dit soveværelse til en teknologi-fri zone

Vi ved alle, at vi skal skære ned på skærmtid gennem dagen, men vidste du, at det kunne få dig til at have en dårlig nats søvn? To tredjedele af voksne tager deres smartphones i seng, og det lille blå lys, der kommer fra din telefon eller tablet, kan få din søvn til at blive forværret. Forskning viser, at dette lys faktisk undertrykker melatonin – det kemiske stof, vi har brug for til søvn.

Så i stedet at slappe af, mens du ligger i sengen og rulle gennem Facebook, vækker du dig selv faktisk op. At se videoer, læse nyhederne og bare chatte med dine venner på sociale medier stimulerer alt sammen din hjerne. Så på det tidspunkt, du skal afvikle, arbejder din hjerne faktisk så hårdt som den gør gennem dagen. Og at modtage en stressende e-mail fra din chef kan holde dig vågen og kaste rundt hele natten. Sluk mindst en time før sengetid, så begynder du at lægge mærke til de virkninger, som teknologien har på søvn.

SE OGSÅ:  Sov på ryggen og hvordan man effektivt gør det

Og hold den helt stille om natten. Brug af din seng som en udvidelse af dit kontor får det ikke til at virke som et sted, du vil sove. Hvis du forbinder din seng med arbejde, er det så underligt, at du finder det svært at sove?

9. Skær ned på koffein

Kaffe er fantastisk, og det gør jeg ikke Jeg ved ikke om dig, men jeg tror ikke, jeg ville komme igennem morgenen uden det. At drikke en kop kaffe for sent på dagen kan dog holde dig vågen hele natten eller efterlade dig med forstyrret søvn. Overraskende viste en undersøgelse, at selv at drikke koffein 6 timer før sengetid reducerede søvn.

Det påvirker ældre mere, da det tager dem længere tid at slippe af med koffein i deres systemer. Effekter af koffein kan vare så længe som 14 timer, så hvis du har svært ved at sove, så prøv at skære det helt ud og se, hvad der sker med dine søvnmønstre. Tre otte ounce kopper kaffe er den “normale” mængde, men hvis du spiser denne eller færre, kan det være værd at slippe af med kaffen helt.

10. Træning i løbet af dagen

Vidste du, at træning nær sengetid faktisk kan vække dig i stedet for at trætte dig ud og få dig til at sove? Undersøgelser viser, at personer, der er aktive inden for to timer efter sengetid, kan lide søvnløshed. Dette skyldes, at din krop frigiver adrenalin og kortisol fra træningen, som fungerer som en mekanisme til at holde dig vågen.

Mens mange mennesker finder motion, hjælper de faktisk med at sove dybere, mens de er i gymnastiksalen et par timer før du vil sove, har den modsatte effekt. Søvnløshed efter træning er ægte, så hvis du kan presse din gymsession ind, inden du går på arbejde om morgenen eller endda tage en 30-minutters session i løbet af din frokosttid, vil du opdage, at din søvn forbedres meget.

11. Undgå store måltider sent på dagen

Har du nogensinde ligget vågen om natten efter en stor måltid føler sig lidt stor syg og ønsker du kun havde en hjælp af tærte? At spise sent på dagen kan forårsage mere end halsbrand og en ubehagelig følelse – det kan faktisk holde dig vågen!

At spise sent om aftenen eller gennem natten, hvis du arbejder på natskift, kan få dit kropsur til at ændre sig og endda føre til vægt gevinst. Du kan opleve, at du har en ubehagelig syre refluksfølelse, når du lægger dig, og hvis du lider med det, når det kommer til sengetid, kan det være et tegn, du har brug for at spise tidligere om aftenen. Mens din krop er programmeret til at spise et stort måltid før hvile, skal du sørge for at spise mindst to timer før du ligger og sover, så din krop har tid til at fordøje.

12. Opdater udsmykningen i soveværelset

Har dit soveværelse brug for en opdatering? Nogle mennesker maler deres værelser i farverige farver eller installerer eventyrlys og andet tilbehør, der kan se godt ud, men som kan skade din søvn. Et godt soveværelse design til søvn skal være afslappende og fredeligt. Sørg for, at din seng ligger mod en solid mur – ikke op mod et vindue eller en dør, hvor træk kan komme ind.

Fjern bunker med tøj, rodede arbejdsflader og alt andet, der kan bidrage til en kaotisk og overvældende værelse. Dine bordplader skal være klare, og gulvpladsen omkring din seng skal være let at gå rundt. Gode farver til soveværelserne er bleg og dæmpet med en trøstende stemning. Gå efter varme farver og neutrale farver, så dit soveværelse føles hyggeligt og indbydende. Tænk på det sidste hånd, der bringer dig lykke og fred, et indrammet billede af din familie eller et billede, du tog på en fantastisk ferie, hjælper dig også med at føle dig rolig og trøstet, når du prøver at sove.

13. Brug kun din seng til søvn

I denne konstant krævende verden kan det være svært at reservere plads specifikt til at sove, men hvis du kan gøre det, vil det forbedre længden og den samlede kvalitet af din søvn.

Det kan være fristende at bruge dit soveværelse til mange ting (se tv, underholde dine små og endda spise!) Men at holde et værelse reserveret kun til søvn kan faktisk hjælpe dig med at få bedre hvile. Hvis du kan forbinde dette rum med fred og ro i stedet for at besvare e-mails eller se tv, begynder din krop automatisk at lukke, når du går ind og lukker døren.

14. Har dit soveværelse den rigtige temperatur?

For varmt? For koldt? Eller lige rigtigt? Det er ikke kun Goldilocks, der kæmpede for at finde det rigtige sovemiljø, mange af os er ikke klar over, hvor meget temperatur der påvirker kvaliteten af vores søvn. En temperatur på mellem 60 og 65 grader Fahrenheit har vist sig at hjælpe søvn, og mange af os har ikke dette sæt korrekt.

Hvis du går til kontrol af din termostat lige nu, ville de fleste af os se det os indstiller et par grader højere end dette og betyder, at det ikke er på det rigtige niveau for søvn. Hvis du mærker forkølelse, skal du prøve at skrue ned for din termostat lige inden du går i seng. Sig omkring 30 minutter, før du normalt kommer ind, og så køler temperaturen ned, når du kører ned. Hvis du er for varm, skal du stikke dine fødder ud af dækslerne, da din krop naturligt bruger dine hænder og fødder til at reducere varmen. For koldt? Derefter kan iført sokker hjælpe dig med at føle dig hyggelig og varm.

15. Hvid støj og baggrundsstøj

Dette er et virkelig nyttigt tip til at hjælpe babyer med at sove. Hvid støj kan hjælpe med at drukne andre pludselige lyde eller lyde der opstår om natten og kan forstyrre dig. Det virker skørt at begynde at lave en lyd med vilje, når du prøver at sove, men denne metode virker virkelig for nogle mennesker.

Hvis du lytter til hvid støj, er det bare bedre støj end trafik, bilhorn eller snak. Din hørelse fungerer stadig, mens du sover, hvorfor du bliver vækket af en dør, der springer eller en støjende bilalarm. Ved at bruge hvid støj indstiller du din hørelse til en ensartet lyd, hvilket betyder, at din hjerne sandsynligvis vil ignorere de andre sjældne lyde, som den vil betragte som “baggrundsstøj”.

Der er masser af gode YouTube-videoer ude der, der spiller hvid støj i op til ti timer! Så hvis du kæmper for at sove, hvorfor ikke tænde for det og prøve det?

16. Forbyd kæledyr

Vi elsker alle vores hunde, katte og andre lodne (eller ikke så lodne) kæledyr i vores hjemme, men når det kommer til sengetid, skal de virkelig forbydes. Selvom de måske er en dejlig, sød kugle med fnug til at kæle op til, kan det føre til en forstyrret nats søvn. Hvis du nogensinde har set din hund sove, kan du se, at de tager flere lur i løbet af dagen snarere end den menneskelige måde at sove på en gang natten over.

Det betyder, at de om natten kan komme op og ned, gå til køkkenet for en drink eller en bid at spise og endda gø ved usædvanlige lyde. Mange hundetrænere går ind for at holde hunde væk fra sengen, da det hjælper dem med at forstå pakkehierarkiet og kende deres plads i familien.

Som en side kan hunde også indbringe allergener på deres pels som pollen og andet allergifremkaldende stoffer, der kan føre til vejrtrækningsproblemer. Endelig er det et stort plus at undgå sløvhed vågner op om morgenen, når dit kæledyr synes, det er tid til morgenmad!

17. Skal din madras udskiftes?

Vi bruger en tredjedel af vores bor i søvn, og alligevel sparer så mange mennesker madrasser og ser det ikke som en vigtig investering. Hvis du sammenligner det med de andre steder, hvor du måske bruger meget tid, som din bil, kan du se, hvor meget din madras overses. Men en klumpet, gammel madras kan få dig til at vågne op om natten eller kaste og vende dig, når du prøver at blive komfortabel.

Selvom du ikke vågner helt, kan manglen på ordentlig, dyb søvn få dig til at føle dig groggy og træt næste morgen. Du kan også finde ud af, at din madras er blevet fuld af støv eller allergener, hvilket kan gøre det vanskeligt at trække vejret ordentligt eller føre til søvnapnø. 20 millioner amerikanere er allergiske over for støvmider, så hvis du ikke sover godt, er det måske tid til at rengøre eller udskifte din madras.

18. Undgå små lure i løbet af dagen

Jeg ved, jeg ved , de fleste mennesker har ikke tid til en lur om eftermiddagen, men jeg er sikker på, at du på et eller andet tidspunkt i dit liv har fundet 40 blink på en søndag eftermiddag. For de fleste mennesker, der lur regelmæssigt, påvirker det slet ikke deres søvn, da de er kommet i en rutine i årevis. Men for uregelmæssige bleer eller mennesker, der forsøger at “indhente” i weekenden, kan denne sovestil forårsage flere problemer, end du tror. Der er en virkelig praktisk liste over dos og don’ts, der dækker den bedste måde at lure på.

Kort sagt, hold dem korte (ca. 10 til 30 minutter maksimalt), tag lur mellem 14:00 og 15:00 i eftermiddag, da det er mindre sandsynligt, at det forstyrrer din aften søvn og skaber et afslappende miljø, så den søvn, du får, er af god kvalitet og giver dig mulighed for at vågne op og være opmærksom og opdateret.

19. Prøv flere lagner eller tæpper

Sikker på, disse lagner koster måske lidt ekstra, men som vi nævnte ovenfor vil du bruger meget tid på at sove, så du kan lige så godt investere lidt. Hvis du har tendens til at blive for varm, når du sover, skal du investere i et afkølingsmateriale som egyptisk bomuld eller endda købe nogle fugttransporterende lagner for at holde din sved fri.

Så meget som folk ikke tænker på madrassen, de sover på, synes den type tæpper, dyner eller lagner, du bruger, heller ikke at være lige så vigtig. Men at sikre dig, at du har det rigtige sengetøj, kan virkelig hjælpe dig med at få en ordentlig nattesøvn. Invester i sengetøj og lagner af god kvalitet, der føles bløde og luksuriøse.

Vask altid dine nye lagner, inden de går på din seng, og gør det grundigt for at fjerne irriterende stoffer eller bits, der kan være kommet på dem under fremstillingen behandle. Du bør også kontrollere dit vaskemiddel. Hvis dit sengetøj er af god kvalitet, men du bliver kløende eller irriteret, kan det være dit vaskepulver. Skift det op, eller brug en allergivenlig version for at se, om det gør en forskel for din søvn.

20. Hold den samme sengetid – Selv i weekenden

Ja vi alle elsker at gå ud på en fredag og glemme tiden, men hvis du kæmper med søvnløshed, er det værste at komme ud af en regelmæssig rutine. Dette er især vigtigt for børn, da deres søvnmønstre ikke er så godt tilpasset som de fleste voksne.

En af de største fejl, som de fleste forældre laver, er at få et barn til en regelmæssig sengetid i løbet af ugen (siger kl. seng mandag til fredag) men så kommer weekenden, det går ud af vinduet, og de har lov til at gå op timer senere på fredag og lørdag. Er det så underligt, at de søndag aften er vågen ved sengetid? At holde den samme sengetid i weekenden kan føles ond, hvis resten af familien holder sig vågen, men i det lange løb vil det gavne dine små.

21. Skriv en liste over ting du skal gøre

Finder du dig selv i sengen med alle job til i morgen hvirvlende rundt om dit hoved? Det kan være svært at slukke, når din hjerne prøver at huske en million job og opgaver, du skal udføre den næste dag. Bliv vane med at holde en pen og papir ved siden af sengen og brug det til at skrive alt hvad du skal gøre i morgen.

På den måde ved din hjerne, at alt hvad du skal huske er sikkert indeholdt i notesblokken, og den kan stoppe med at forsøge at minde dig konstant. Dette er et af de tricks, der bruges af nogle af de mest succesrige mennesker i verden, da det ikke kun hjælper søvn, men det hjælper dig også med at være mere produktiv og udføre flere opgaver.

22. Hold en journal

Mange af os kan ligge vågen og tænke på, hvad der er sket den dag. Måske gik et møde ikke som du havde planlagt, eller noget forstyrrede dig. Ved at skrive dem ned i en journal og komme med en løsning på disse problemer (selvom det bare er, jeg vil behandle det i morgen) kan det hjælpe dig med at bevidst rense dit sind og gøre dig klar til søvn.

23. Meditation

Mindfulness og meditation kan virkelig hjælpe med at tackle søvnproblemer. At rydde dit sind er nøglen til at få en god nats søvn, og dette fungerer især godt, hvis du føler dig ængstelig. Meditation er også særligt nyttigt under graviditet, når mange mødre føler sig bekymrede eller usikre.

SE OGSÅ:  Hvad er den bedste temperatur til søvn?

Dette hjælper ikke kun med at berolige mor, men det kan også være gavnligt for barnet, da de reagerer godt på et roligere miljø. Meditation kan udføres hvor som helst, men hvis du specifikt prøver at sove, skal du sørge for, at rummet er fredeligt, og du måske vil spille lidt beroligende musik for at hjælpe dig.

Ikke sikker på, hvordan du mediterer, eller hvor du skal Start? Der er nogle gode guidede meditationsvideoer, der kan hjælpe dig med at lære at meditere og slappe af før sengetid.

24. Slap af i et varmt bad

At tage et bad har videnskabeligt vist sig at hjælpe dig med at sove bedre. Når du er i et varmt bad, bliver din hud tempe ratur øges. Men når du kommer ud og går i seng, trækker den hurtige afkøling af din hud, når den rammer udeluften, din krop til at tro, at det er sengetid. Kroppen ønsker naturligvis at køle ned før søvn, så ved at falske dette ved at tage et varmt bad øger du sandsynligheden for, at du hurtigt kan falde i søvn og forblive i søvn.

Overvej at tage et bad omkring en time før du vil gå i seng. Aromaterapiolier eller duftende badeprodukter, der inkluderer lavendel eller verbena, kan også frigive kemikalier, der hjælper med at sove.

25. Spred nogle aromaterapi-dufte i dit soveværelse

Der er mange beroligende dufte, du kan bruge til at gøre dit soveværelse til et hyggeligt paradis for søvn. Lavendel er den mest anvendte aromaterapiolie og et af mange naturlige søvntips til at øge søvn, men du kan også bruge sandeltræ, merian og mange andre olier for at hjælpe dig med at føle dig søvnig og udhvilet. Ud over at bruge oliebrændere til at sprede duften i dit værelse kan du også anvende dem på dine pulspunkter og drys et par dråber på din pude. Dette fungerer især godt hos spædbørn og børn.

26. Gå rundt og gør noget beroligende

Dette lyder forkert, men hvis du ligger i sengen og stresser over søvn – stå op!

Hvis du ved, at det er usandsynligt, at du kommer fra efter at have vågnet op om natten, så flytter du fra din seng til en stol for at læse eller slappe af et eller andet sted et stykke tid, vil hjælpe dig med at adskille din seng fra en stressende nat med at kaste og dreje . Det betyder, at du kan tage 10 eller 15 minutter væk fra din seng og derefter vende tilbage for at prøve igen til søvn.

Modstå fristelsen til at tænde tv’et eller tage din telefon op, men lyset fra disse enheder kan faktisk få dig til at føle dig mere vågen og forhindre dig i at blive tilbage til at sove. Prøv at holde lysene lave og læs en bog, lyt til musik eller bare tag et glas vand. Ved at fjerne dig selv fra sengen et stykke tid kan du gå ind uden at ligge der og blive for afviklet over din manglende evne til at sove.

27. Forbered dig på søvnen dagen før

Dette hjælper ikke kun dig med at sove, men at have en forberedelsescheckliste, der skal udfyldes, før søvn kan helt ændre dit liv. Læg morgendagens tøj, herunder sko, smykker og alt tilbehør, så det hele er på samme sted og let at få fat i og klæde sig på. Forbered din morgenmad, frokost og tænk på at optø noget til aftensmad, hvis du har brug for det. Pak en pose med gymtøj, få alt hvad du har brug for til den næste dag i en taske ét sted, og indstil derefter dine alarmer. Du er god at gå!

28. Kig ikke på klokken

Vi har alle gjort det – prøv at beregne, hvor mange timers hvile du kan få, hvis du falder i søvn lige nu! I stedet for at fokusere på tiden, skal du lave nogle andre tip på denne liste som at meditere eller udfylde din tjekliste. At stirre på uret vil kun lade dig føle dig nervøs, hvilket er den modsatte følelse, du har brug for, når du prøver at køre ud i en god nats søvn. Hvis du bruger et ur som en alarm, skal du blot prøve at få det ud mod væggen, så du ikke er fristet til at kigge på det hele natten lang.

29. Brug sokker i sengen

Mens nogle af jer sandsynligvis hader konceptet for at holde dine sokker igennem natten kan dette søvntip muligvis gøre tricket. Hvis du vil falde i søvn hurtigere, skal du holde dine hænder og fødder lidt varmere. Når alt kommer til alt, har du indset, at så snart du klatrer i seng, prøver du at varme dig op ved at vrikke din krop rundt? At være kold og falde i søvn er ikke så behageligt som det modsatte. Så irriterende som det måske ser ud, prøv at holde dine sokker en nat og se om det hjælper dig med at opleve hurtig søvnudbrud.

30. Kom iskoldt vand i ansigtet

Okay, så denne vare kan ligner det nøjagtige modsatte af det varme sokstrick, men hør det ud. Vidste du, at din krop udløser et ufrivilligt svar kaldet pattedyrsdykrefleks, når du nedsænker dit ansigt i koldt vand? Det er sandt, og det giver dig mulighed for at hjælpe med at kontrollere dine nerver til at slappe af. Oplevelsen nulstiller dybest set dine nervesystemer, så du kan tage ansvaret for din krop. Prøv dette søvntip lige før sengetid, og hele din krop skal føle sig lidt mere afslappet.

31. Lav en drømmepude

Har du nogensinde hørt om en drømmepude? Det er en pude, der er infunderet med bestemte dufte. Du ved allerede, at aromaterapi kan hjælpe med at skabe en bedre nats søvn. Så hvorfor ikke tage dette et skridt videre og føje det til din pude? Æteriske olier som pebermynte, lavendel og kamille hjælper dig ikke kun med at falde i søvn hurtigere, men de kan holde dig i en dyb søvn langt længere. En god pude er også vigtig for nakke- og rygstøtte. Deltag de to sammen for at få lidt tiltrængt hvile. Du kan oprette din egen eller købe en online.

32. Hør beroligende musik og melodier

At stikke ud på heavy metal eller komme ned til noget R&B hjælper ikke dig med at sove bedre. Dog kan binaurale beats få dig til at falde i søvn hurtigere. De er en bestemt lydbølge, der kan hjælpe med at slappe af i din hjerne i forskellige tilstande. Alt du skal gøre er at lytte til lydbølgerne gennem dine hovedtelefoner, mens du hviler. Binaural beats er en speciel musik, der måske fører dig til en søvnig by lidt hurtigere.

33. Prøv 4-7-8 kontrolleret vejrtrækningsmetode

Hvis du sænker vejrtrækningen, kan det hjælpe dig med at slappe af og falder i søvn. Denne metode, der er kendt som 4-7-8-teknikken, kan give mere ilt til hjernen.

Alt du skal gøre er at inhalere langsomt gennem dine næsepassager i ca. fire sekunder. Pres din tunge mod taget af din mund, mens du indånder. Hold vejret i syv sekunder, og lad det langsomt slukke i otte sekunder. Gentag dette åndedrætsmønster for at slappe af i din krop. Det føles måske lidt underligt, men du vil vænne dig til det og sætte pris på fordelene.

34. Få massage

For at slappe af, før du falder i søvn, skal du få en massage. Fokuser på din nakke, ryg og skuldre, for det er her dine muskler er hårdest. Tro det eller ej, hvis du har spændinger i disse kropsdele kan det forhindre din søvn. Bed din partner om at gnide din ryg, nakke og skuldre ved hjælp af små cirkulære bevægelser. En lille smule kan gå langt!

35. Brug behagelig pyjamas

Du ved allerede, at du skal har behageligt sengetøj og en nyere madras. Har du dog nogensinde overvejet, hvad du har på dig i sengen? Det skal altid være noget behageligt og løst i modsætning til tætsiddende tøj, der begrænser din bevægelse. Forsøg altid at bære bomuld også, fordi din hud kan trække vejret lettere. Satin og andre materialer holder din sved ved at efterlade dig ubehagelig. Hvis du foretrækker at sove nøgen, skal du prøve det!

36. Læs en bog

Det er en god ide at gøre noget i cirka 15 til 20 minutter inden du går i seng. Disse aktiviteter bør ikke omfatte ting som at træne, spille videospil og stirre på din telefon, fordi de holder dig op senere. Hvis du vil have en hobby, der virkelig slapper af, kan du prøve at læse en bog inden sengetid. Selvom det er en side-turner, vil du opdage, at du sovner inden for en halv time. Hvis du ikke ønsker at komme ind i en god paperback, kan du tjekke Kindle-e-bøger, men pas på det kunstige lys.

37. Nyd solen

I løbet af morgenen, eftermiddagen og den tidlige aften bør du prøve at få en sund mængde soleksponering. Hvordan kan dette hjælpe dig med at falde i søvn om natten? Naturligvis kan du trætte dig ud, men vidste du, at sollys også øger produktionen af serotonin? Dette hormon produceres af kroppen for at holde dig vågen. Når serotonin i din krop rammer et højdepunkt, ophører det, og produktionen af melatonin starter, hvilket gør dig søvnig. Det gamle ordsprog om at vågne op og gå i seng med solen er en fantastisk måde at perfektionere din søvnplan.

38. Brug FLUX

Har du nogensinde hørt om FLUX? Det er et program, der reducerer blåt lys på din computerskærm. Ligesom andet kunstigt lys kan dette forvirre din hjerne til at tro, at du skal være vågen. Det blå lys, som din pc afgiver, simulerer sollys, og dine øjne kan ikke se forskellen. Derfor fortsætter din krop med at producere serotonin, som holder dig vågen. Heldigvis er det let at downloade FLUX-programmet og straks ændre den øjenåbnende bivirkning.

39. Prøv “lagengymnastik”

Lige før du prøver at falde i søvn, skal du og din partner have sex. Hvorfor? Fordi handlingen normalt får dig til at føle dig træt, især for mænd. Ikke alene slides den fysiske handling dig, men at have en orgasme har flere sundhedsmæssige fordele, herunder bedre søvn. Næste gang du kæler under dækket med din partner, skal du prøve at blive varm sammen og falde i søvn hurtigere.

40. Stop al snorken

Uanset om det er dig eller din partner, der laver denne svinelignende lyd, så prøv dit bedste for at stoppe det. Ikke alene er lyden nok til at holde dig vågen, men snorken er faktisk et resultat af en blokeret luftvej. Derfor kan du vække dig selv og prøve at få vejret. Der er flere vejrtrækningsteknikker, der kan hjælpe med at reducere eller stoppe din snorken såvel som næsestrimler og andre snorken hjælpemidler. Du og din partner vil være taknemmelige.

41. Træk vejret gennem venstre næsebor

Dette søvntip lyder måske lidt fjollet, men det er værd at prøve. Det er ikke så effektivt som vejrtrækningsmetoden 4-7-8, men det er et skud værd. Hold et næsebor lukket, mens du ligger i sengen med lukkede øjne. Åndedræt gennem kun én skal simulere en afslappende effekt, selvom det ikke er bevist. Metoden sigter mod at berolige din krop og dit sind nok til at køre ud i en dyb søvn.

42. Stræk dine muskler

Vidste du, at dine muskler bliver stramme og anspændte efter at have været aktive hele dagen? Du behøver ikke at være en fitnessbuffer eller træningsguru for at dette kan ske. Før du klatrer i seng, skal du strække dine muskler for at slappe af og falde i søvn hurtigere. Et bad eller massage kan hjælpe med at opnå dette, men det kan også en skumrulle og lidt yoga.

43. Begræns computerspil

Medmindre du vil have klare drømme, skal du skære ned på hvor lang tid du spiller videospil, især inden sengetid. Brug din fantastiske hånd-øje-koordination, når det stadig er let udenfor. Hvis du reducerer din tid på videospil til eftermiddag eller tidlig aften, kan det være lettere for dig at slappe af lige før sengetid.

44. Forestil dig at gå ned en trappe

Du har sandsynligvis hørt om det tællende fåretrick, men har du nogensinde prøvet at visualisere dig selv at gå ned ad en trappe? Det kan hjælpe dig med at falde i søvn om natten. Når du er kommet i seng, er alt hvad du skal gøre for at slappe af, at lukke øjnene og se dig selv tage hvert skridt. Når du går op ad trappen, skal du lade din krop og dit sind føle sig mere og mere afslappet.

Konklusion

Så hvis du er kæmper for at komme i søvn (og måske endda læse dette midt om natten!) så forhåbentlig vil disse sunde søvntips give dig de oplysninger, du har brug for for at komme i dvale igen. Uanset om du har brug for at modernisere dit soveværelse, være forberedt på den kommende dag eller bare tænde for hvid støj, er der masser af ting, du kan gøre for at sikre, at du får en bedre nats søvn.

Hvis du find denne artikel nyttig, så del den med dine venner, og hvis du har nogle tip til bedre søvn, tilføj dem i kommentarerne nedenfor. Jeg håber, du finder det nyttigt og opmuntrer til en bedre nats søvn for alle!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.